人老了,总有些不眠之夜

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人到老年，“睡法”变了

说起失眠，人们可能认为这是年轻人的常见病，因为现代青年人的学习、工作紧张，生活压力大，容易睡不好;而老年人，都已离退休了，享清福了，没有心理压力就不应该失眠了。其实，失眠也是老年人的常见症状，在美国的健康老年人中12%～ 15%有慢性失眠;在我们神经内科门诊的老年就诊者中，有30%～38%主诉失眠，在心身疾病会诊中心就诊的老年患者中，高达90%的人因失眠而焦虑、担忧。

其实，随着年龄的增长，老年人的正常睡眠已与青壮年时不同:①在睡眠和觉醒方式上，总体是早睡早起，这是由于老年人的生理节律改变的缘故。②老年人入睡前的觉醒期有所延长，由青壮年期的5～15分钟延长为10～25分钟。③睡眠中的醒来次数增加，青壮年人在睡眠中可醒来一两次，而老年人醒来的次数可超过5次。④老年人的睡着程度浅，易唤醒， 男性老人深睡眠的消失要较女性老人更早。⑤睡眠效率（睡眠中睡着时间占总卧床时间的百分比）随年龄增长而下降。青年人的睡眠效率一般达 95%，而老年人约为80%～85%。⑥老年人白天易打瞌睡。由于老年人深睡眠大为减少，睡眠中醒来次数增多，夜间睡着时间约为6个小时，睡眠效率下降，致使精力恢复不佳，势必要以白天打瞌睡来弥补。

重视失眠的理由

由于老年人各器官的生理功能渐进地衰退，若长期处于失眠状态，会加速衰老，极大地降低生活质量，并使已有的疾病不易康复甚至加重。大量研究证实，若不积极治疗老年人的长期失眠，容易导致重症抑郁症。失眠还可导致肥胖。因男性随年龄增长深度睡眠时间减少，再加上失眠，影响生长激素的分泌，致使身体发胖。睡眠不佳者还易患糖尿病。瑞典研究人员对8000名无糖尿病的中年人跟踪调查长达10年，结果发现，有500人不知不觉地患上了轻微的糖尿病，这些患者的共同点就是睡眠质量不佳或睡眠时间太少。

提醒老年人重视失眠的另一个很重要的原因是，失眠可能预示着患者有某些躯体疾病:①失眠是脑动脉硬化的表现形式之一。脑动脉硬化可导致脑部血供下降，使脑功能不全、自主神经功能紊乱。患者可有睡前紧张、担忧和焦虑情绪，对睡眠缺乏正常的信心，表现为入睡困难，入睡后易醒。患脑血管病后发生抑郁的可占40%～60%，大多伴有失眠症。②有人认为睡觉打鼾是睡得香、睡得好的表现，其实打鼾者的体会是睡得不好。打鼾者，尤其是肥胖的人，可能由于正常的呼吸、换气受到影响而常在半夜被憋醒，睡眠质量下降，长期下去会导致机体缺氧和二氧化碳潴留，引起脑、心、肾脏器功能损害。③心血管疾病可严重干扰睡眠。心绞痛、心悸、充血性心力衰竭时的端坐呼吸或阵发性夜间呼吸困难，都会迫使患者无法入睡或惊醒后难以再入睡。有些患者可由失眠诱发心律失常和血压波动。心血管病患者的心肌梗死和心脏骤停常好发于清晨一个特定的睡眠阶段。此外，失眠还与头痛、运动和神经肌肉系统、呼吸系统、胃肠道、内分泌（如甲状腺功能亢进）等疾病有关。

因此，当老人为失眠而苦恼时，务 必要到医院去查明造成失眠的原发病因，以争取早诊断、早治疗。

失眠的“自助措施”

美国曾有一项针对78名平均年龄65岁的老年慢性失眠者的行为和药物治疗试验。结果表明，多数老年失眠者可以通过认知行为治疗而取得满意效果。认知行为治疗是帮助患者纠正有关睡眠的错误认识和态度，使其养成良好的睡眠、觉醒节律习惯。这种疗法患者可以按要求自己进行，下面这些“自助措施”就源于这种疗法。

以平常心看待失眠

睡眠是人体所必须的一种节律性生理现象。因此，不必为失眠而焦躁、烦恼、害怕、担忧，避免卷入这样易产生恶性循环的内心冲突。应采取顺其自然、能睡多少就睡多少的态度，听任睡眠的自然到来。一旦解除了“失眠”的心理压力，就能在平静的心态下较快地入睡。同时，老年人不能对自己的睡眠有过高的期盼，例如，不能要求每晚也要与年轻人一样睡8小时。老年人只要白天的警觉性和活动能力良好就行，不要因为白天的精力恢复得不理想就怪罪于睡眠不好，因为老年人的生理功能和精力正在逐渐衰退;也不要认为在床上多躺些时间就可弥补睡眠不足。

五点注意事项

有关睡眠卫生问题，以下五点需特别引起老年失眠者注意:①晚饭不宜过饱，也不能饿着，在睡前30～60分钟喝杯热牛奶，既利于入睡，又可补钙。②睡前不要过度思考问题。此时，可把“不得其解”的问题记在记事本上，提醒自己有这么一个尚待解决的问题，然后就可放心入睡。③切忌以酒暖身，以酒催眠。酒后感到身热是因为血管扩张的缘故，这是一种暂时的现象。一旦热量大量散发后，体温反而下降。有人酒精过量后可进入朦胧的梦境状态，但同时还会出现呼吸不畅、呼吸暂停等不正常现象，反而会影响睡眠质量和身体健康。④卧室环境要有适宜的温度（20℃左右），因为一旦老人着凉就易做噩梦。⑤在卧具的选择上，老人可用较硬的席梦思床垫，以利于保持腰椎健康;枕头不要太高，“高枕无忧” 其实是不利于颈椎健康的，一般以头在枕上后枕头高度在15～20厘米为宜，这样侧卧时可保持颈椎与整个脊椎在同一平面上。

限制睡眠时间

睡眠限制是指把床上时间缩短到真正的睡眠时间。例如，某患者每晚在床上8小时，而平均睡眠6小时，那末第1周可把最初在床上时间定为6小时。这一睡眠时限可根据前一周的睡眠效率而逐渐改变。当睡眠效率超过85％时，床上时间可增加15～20分钟;若睡眠效率低于80％则减少15～20分钟;睡眠效率在80％～85％之间，则维持不变。这一规定有一定灵活性，可根据个人接受程度和意愿而予以调整。无论前一周患者总睡眠时间多少，规定床上时间每晚均不少于5小时。

床只作睡觉的地方

为了调整睡眠觉醒的时间，可以采取以下方法:①只在打瞌睡时上床。②床和卧室只用于睡觉和性生活(白天晚上都不在床上或卧室里阅读、看电视、发愁、冥想)。③无论是刚上床还是已经起来过几次，只要15～20分钟不能入睡，就要下床到别的房间去，要不厌其烦地这么去做。④每天早晨同一时间起床，不管前一夜睡了多长时间。在睡眠限制初期，白天可任意打瞌睡，只要不超过1小时（以半小时为宜），且在下午3点以前。

药物治疗失眠有效

安眠镇静药物能有效治疗失眠症，其中也包括老年人的失眠。在安眠镇静药物的应用上，不少患者往往有以下两种错误做法，一是害怕药物会成瘾和可能产生副作用而不敢服用，二是未能针对临床表现特征而服用相应的药物。

服用安眠药的原则是:①使用最低有效剂量。②间断服药(每周2～4次)。③ 短期用药(连续用药不超过3～4周)。④停服半衰期短的药物，要逐步减量;停服半衰期长的药物，不必逐渐减量。⑤注意停药后失眠反弹，所以要逐渐停药。 ⑥患有高血压、肝、肾功能不全的患者慎用安眠药。⑦服药时切忌同时饮酒，以防加大药物依赖的危险性。⑧必须在医生指导下服用安眠镇静药。

安眠镇静药的种类很多，按半衰期的长短可分为长效、中效和短效三种。但都存在一些副作用，如嗜睡、乏力、记忆受损、晕倒等，可在医生指导下根据不同情况选用。老年人服药应从成年人剂量的1/3～1/2开始，因为老年人的个体差异性大，而且对安眠镇静药的耐受性很不稳。曾有一位65岁的男性患者，仅因服了一片艾司唑仑（舒乐安定，1毫克）就昏睡过去，家人以为他是昏迷而送医院急诊，医生检查未发现什么病因，这位患者在医院睡了24小时后自然苏醒而出院。此外，老年人服安眠镇静药应让家人知晓。除了因服药“昏迷”外，老人还可能在起夜时发生意外跌倒事件，因为服用安眠镇静药后，血压会有所下降，在突然由平卧变直立时，可能因血压突然下降过度而摔倒。