吃得“好”,让工作更有劲头

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你是一个随时保持最佳状态的上班族，还是一个每天忙忙碌碌、身心俱疲的“职场生物”？其实，调整好饮食习惯，注意补充营养，不但可以让你远离疲倦、消化不良、失眠、免疫力降低等健康问题的困扰，而且让你精力充沛、提高工作效率。

不健康的饮食习惯，你有吗？

现代社会，生存竞争越来越激烈，生活压力越来越大，生活节奏越来越快，许多上班族都在超负荷工作和巨大的心理压力下求生存谋发展。现实改变了许多上班族的生活习惯特别是饮食习惯。看看，你是否有下列饮食习惯？

1、早餐基本是在上班路上或路边小摊吃；

2、午餐大都是单位的工作餐；

3、唯一在家吃的晚餐最丰盛；

4、应酬多，在外就餐的机会多；

5、晚上加餐、吃零食情况比较多；

6、盲目减肥，很少甚至不吃主食。

饮食不健康，问题多多

上述不健康的饮食习惯会造成上班族营养的不合理。如：能量摄入过高；某些营养素摄入不足；营养不良等。而这些营养的不合理将表现在上班族的身体上和工作状态中。如忽视早餐可能造成上午没有精神，工作效率下降；晚餐太丰盛、吃的太多可能会引起超重甚至肥胖；盲目减肥可使身体抵抗力下降等。长此以往，必然会影响身体健康，可能会导致精力不足、亚健康、未老先病、未老先衰等，为以后的生活留下隐患。

能量摄入别多也别少

研究发现，脑力劳动者虽然感觉工作很累，但是因为体力活动少，能量的消耗要比体力劳动者低，所以从事脑力劳动的上班族，其能量需求男性为每天2400千卡（10046千焦），女性为2100千卡（8790千焦），不提倡摄入过多能量。

碳水化合物是大脑能量的主要来源，上班族必须摄入足够的碳水化合物（包括谷物、水果等）。碳水化合物提供的能量要达到总能量的60%左右。脂肪提供的能量要控制在25%～30%，要以不饱和脂肪酸为主。而蛋白质的摄入量控制在男性每天75克，女性65克，至少1/3需是优质蛋白（来源于动物性食品和豆类食品）。

一日三餐巧安排

早餐一定要吃 不管有多忙，不管想不想吃，为了健康，一定要吃早餐。

早餐要求：牛奶、鸡蛋、谷物（如馒头、包子、面包等）、小菜、水果。

午餐一定要吃好 许多上班族的午餐都是吃外卖或食堂，选择的余地比较小。如果能自带午餐也不错，这样可以做到可口、营养丰富。

午餐要求：品种多样，包括肉、鱼、主食、蔬菜、水果等。

晚餐一定要重视 晚餐最好选择早餐和晚餐没有吃到的食物。

晚餐要求：荤素搭配，色彩丰富。荤菜以白肉为先，如鱼、虾、鸡、鸭等，其次选择猪牛羊肉；保证绿叶新鲜蔬菜的摄入，如小青菜、油麦菜、空心菜等；还可以吃一些深色蔬菜，如番茄、辣椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，以提高机体抗氧化能力。

误区纠纠正

晚餐要吃少？ 这个基本原则没错，但是还要根据自己的工作性质来定，如果晚上还要长时间工作，适当多吃一点并无大碍，以不觉得过饱，不引起体重增加和影响睡眠为度。

零食只能忍痛割爱？ 许多上班族有吃零食的习惯，有些人即使正餐吃得很少，体重仍然增加，这主要是零食过量引起的。在工作中或晚上加班时如有饥饿感，适当吃些零食可能补充能量。但要注意选择健康零食，如水果、坚果、酸奶、麦片等，避免高能量和油炸类零食，如方便面、饼干、蛋糕、火腿肠、薯片等。

饮料、咖啡代水喝？ 每天8杯水，必不可少。就算单位有免费饮料、咖啡无限量供应，也不能以饮料、咖啡等代替水。饮水以白开水和茶水为好。长期饮水不足会影响身体健康。

Tips：

B族维生素 B族维生素与能量代谢有关，特别是维生素B1、维生素B6等，有助于提高工作效率，减轻心理压力。饮食可以选择B族维生素丰富的食物，如瘦肉、动物肝脏、蛋类，以及充足的蔬菜水果等。

抗氧化营养素 如胡萝卜素、维生素C、维生素E，有利于提高工作效率，这些维生素在各种新鲜蔬菜和水果中的含量尤为丰富。