缓解上背部疼痛

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刚刚生产的新妈妈，身体产生了巨大的变化，这种变化会带来许多不适和疲劳感。再加上母乳喂养以及长时间抱宝宝，如果姿势不得当的话，很容易造成身体某些部位的伤痛。为了帮助新妈妈解决这个大麻烦，从本期开始，我们就带领新妈妈进行一些缓解伤痛的练习。

在开始练习前，我们首先需要了解一个概念――核心肌肉。所有稳定脊柱的肌肉群都是身体的核心肌肉。我们通常出现的脊柱问题、身体姿态问题往往都是因为核心肌肉薄弱造成的。而这些核心肌肉属于小肌肉、深层肌肉，不易感受、难以练习。当我们想训练这些核心肌肉时，最容易出现的就是大肌肉群跑出来代偿。尤其是身体姿态不正确时，一些核心肌肉群干脆罢工。在生活中，人们往往是某些核心肌肉弱，所以引发代偿肌肉的过度疲劳，导致劳损，这时疼痛就出现了。而长期得不到改善就会产生损伤和关节问题。

因此，我们告别疼痛的训练计划要先从感受核心肌肉、唤醒核心肌肉开始。本期，我们主要进行腹横肌（稳定脊椎的最重要肌肉）感受训练。

站姿

用手叉腰或用毛巾环腰一圈慢慢呼气，感觉腰围缓慢缩小。这时用到的就是腹横肌。完成3～5分钟。

小桌板姿势

俯撑成小桌板（身体在空中成一条直线，注意腰部不能下塌，肩胛骨内侧没有凹陷），右臂前伸举起（或刚刚离地），左腿后伸抬起（或刚刚离地），控制身体不动。在这个身体姿态上再尝试慢慢呼气，有意识地将腰围缓慢缩小，感觉腰部肌肉靠向脊椎。

俯撑直臂划动

俯卧于沙发靠垫上（越大越好），腹肌收紧（感觉腹部没有完全压在靠垫上）,身体微微上扬，胸部下沿轻触靠垫边沿，双臂直臂向前伸直（手心向下），保持这个身体姿势。呼气时，双臂向后水平划动，当超过肩部时，手掌改为大拇指朝上，感觉手臂夹向脊柱方向，并向下、向内挤压背部；吸气时，回到起始位置。完成12～15次。如感觉腰部不适，试着将腹肌收得更紧一些，或将身体降低。正确的肌肉感受应该来自于背部，特别是肩胛骨内侧及外下方背部肌肉。

网球止痛

这是个简单又便宜的快速缓解上背部疼痛的方法。只需要准备一个网球就可以了。做这个痛点按摩时，我们会感到特别疼痛，但坚持一会儿你会发现疼痛会逐渐减轻。在疼痛减轻或消失后，就可以放松休息了。

找到痛点，将网球放在背部痛点和墙壁之间。身体向后压住网球，先在痛点上压住，持续30秒到1分钟，然后再缓慢移动身体，这时网球会是最好的按摩师帮你按摩。

贴墙上背部练习

靠墙练习对于纠正姿态和感受正确背部肌肉来说是个很好的训练。

首先需要身体完全紧贴墙壁（需要臀部、腰部、背部、肩部、颈部、头部完全紧贴或尽量贴向墙面），双腿前移并微微屈膝，双臂屈肘90°贴墙抬起，肘关节略低于肩，然后贴墙移动手臂，感觉是用整个手臂、手背、手指擦墙面。动作的关键在于力求所有的皮肤都紧贴墙面，当无法贴紧时，就停止动作或原路返回。所有移动的范围也是以能贴住墙面为限度。移动速度要慢，随时检查自己贴墙的每一寸肌肉是否已经离开，随时矫正。完成12～15次。

胸部拉伸

有背部疼痛的人会发现，做了背部拉伸后会舒服一点点，但很快就又感觉难受了，而很多新妈妈甚至发现，背部拉伸一点儿作用也没有。其实，对于长时间抱宝宝的新妈妈来说需要的不是背部拉伸而是胸部拉伸。