百公里跑能量补给书

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现在最流行什么运动？答案一定是越野跑、铁三等长距离大强度的耐力运动！这种挑战人类自身极限的运动看似很疯狂，其实背后却有着一整套非常科学的能量补充体系！一份完整高效的能量补给书将带给你对长距离耐力运动全新的认知！

竞技体育发展速度越来越快，人们对人体极限的探索也从未停止，尤其是检验人体耐力极限的比赛层出不穷，51.5km的铁人三项赛不够看，3.8km+180km+42.195km的大铁才是铁人们真正的试金石，100km的越野跑也不够看，还要完成330km巨人之旅去证明自己。就连车友论坛都开始组织一日300km的单车之旅，可以说，探索人类极限几乎成了身体强人们人生的终极目标。

人体最直接的能源物质是ATP，所谓ATP是一种高能磷酸化合物，在细胞中，它能与ADP的相互转化实现贮能和放能，从而保证了细胞各项生命活动的能量供应。糖、脂肪和蛋白质是间接能量物质，也是我们平常所熟知的能量物质，它们会在有氧运动时氧化分解，产生二氧化碳和水，同时释放能量并产生ATP，维持人体的能量供给。

耐力运动有其独特的特点，开始阶段运动强度不大，对能量的要求也不是很大。但是随着时间的延长，总能耗逐渐上升，氧化脂肪逐渐成为主要的供能方式，但是调动脂肪所需能量同样很大同时时间较慢，比如在最后的冲刺阶段，血糖和肌糖原早已用尽，脂肪赶不上供应，所以在途中能量的补充就显得更加重要了。

下面我们就以TNF100为例，看看专业运动员在长距离耐力赛的各个阶段，是如何补充能量的。

赛前3小时

任何耐力比赛前3小时都不能再睡觉了，要开始让身体慢慢进入运动的状态，建议开始吃通便的热量食品，比如香蕉。

赛前2小时完成吃饭

国外有研究表明，意大利面是最适合做为运动员赛前的早餐。可在超市里买方便意面。在比赛前晚先用开水泡上，早晨吃的时候再泡一遍开水就OK了，还有很多的选择，大多数运动员都有自己赛前最喜爱的主食，按照自己的习惯进餐最好。

赛前1小时出发

这是要出发去起点开始准备了，同时开始吃乳酸丸3粒，乳酸丸的作用是提高身体的乳酸含量，让你的身体适应使用在高乳酸的情况下运动，这样就会减少身体的酸痛的感觉，让人体运动更加快速和持久。

赛前半小时饮用运动饮料

在比赛开始半小时前，30分钟之内，服用完400～500ml运动饮料。这可增加体内肌糖原、肝糖原的储备。不过请注意，喝时要慢慢饮用，如果喝得过快会影响吸收。如果是在高温高湿的环境下比赛，赛前最好能补充500～700ml的低温运动饮料。

比赛中的补给方案

1.每隔15～20分钟补白水一次。

运动中采用少量多次的补水方式，可防止胃部不适，每15～20分钟补充125～250ml液体，可延长运动时间，延缓疲劳的发生。

2.每60分钟能量胶1个

能量胶有较多口味可选择，口味较重的可选择咖啡或巧克力口味的，还有较为清淡的水果口味适合口轻的运动员，也有运动员会选择能量糖作为补给，但是由于能量糖味道有可能会发酸，较易引发胃部不适。

3.每75分钟半个能量棒

能量棒一般较为难以下咽，但是为了能量的供给，还是忍了吧。能量棒也有很多种类可供选择，较为普遍的是谷物能量棒，可以再补充能量的同时吸收一些碳水化合物，帮助体内平衡。

4.解酸剂3粒/ 3小时一次

按照100km的强度一般要服用15-18粒。

百公里比赛中，你在比赛后半程的状态和体能，很大程度上取决于你前半程的有效补给。及时适量的补充能量，会维持体内电解质的正常平衡，维持血糖的稳定，改善和提高代谢调节能力，改善心血管机能等。所以，趁比赛前半程我们身体感觉以及肠胃消化功能还算稳定的情况下，积极有效补充能量是明智的选择。

比赛结束后

到达终点后要补充高糖类水果，香蕉依然是最佳选择，同时补充乳清蛋白类营养。

赛后的30分钟～6个小时内，除了及时补充蛋白质等，也需要及时，每次少量多次的喝水以及补充能量饮料。比赛后补充丢失的能量，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌糖元迅速恢复，达到消除疲劳的作用。