喝牛奶不必如此纠结

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牛奶营养很丰富，容易消化吸收，是一种物美价廉、食用方便、最接近完美的食品。如今，人们处在网络信息爆炸时代，关于牛奶的话题特别多，一会说这样喝好，一会说那样喝也不错，特别是一些说法本来就自相矛盾，搞得老百姓晕头转向，无所适从。其实，喝牛奶就是一件很简单的事情，完全不必纠结，自寻烦恼。

纠结之一：牛奶能不能安眠？

一句话：睡前喝一杯牛奶等“助眠”良方，并不能化解“睡眠危机”，牛奶不是安眠药。

很多人认为，牛奶最好晚上喝。理由是牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，另一种是对生理功能具有调节作用的多肽。色氨酸是人体必需的氨基酸，也是合成五羟色胺的主要原料，后者对大脑睡眠起着关键作用，能使大脑思维活动暂时受到抑制，使人想睡眠，并且无副作用。

实际上，一半以上的慢性失眠与抑郁、焦虑等精神疾病有关，睡前喝一杯牛奶等所谓的“助眠”良方，并不能化解“睡眠危机”。睡前饮牛奶，尤其是中老年人会觉得胃部胀满，难以入睡，然后膀胱膨胀，容易让人觉醒。因情绪焦虑、抑郁而失眠的人，膀胱更为敏感，稍有尿意就会醒来。此外，晚餐、睡前过饱或饿肚子睡觉，都可能导致入睡困难或中途觉醒。

纠结之二：空腹可不可以喝牛奶？

一句话：从小养成经常喝牛奶、酸奶的好习惯。老年人也要长期坚持喝牛奶，通过不断饮奶诱导乳糖酶增加，久而久之，便能饮奶自如。

多年以前，的确有营养专家提出不要空腹喝牛奶。那是因为当时国人很少有喝牛奶的机会，一旦断了母乳，很少再有机会摄入奶制品。偶尔喝了牛奶后，肚子会咕咕作响，又痛又胀，还伴有腹泻等症状。这是乳糖酶缺乏的缘故。因为牛奶中含有一种乳糖，在婴儿哺乳阶段体内有乳糖酶来分解成半乳糖，然后分解成葡萄糖被吸收。如果长期不接触奶制品，人体内的乳糖酶就会分泌得越来越少。饮奶后没有被分解的乳糖会在大肠里发酵、分解，产生水、二氧化碳和乳酸。乳酸不易被人体吸收，二氧化碳是气体，于是，引起小肠胀气、腹痛、肠鸣、腹泻等症状。如果喝牛奶太急，特别是空腹喝奶，症状更严重。

现在，很多小孩子和年轻人从小经常喝牛奶、酸奶，吃冰淇淋甚至奶酪，消化牛奶中乳糖的能力很强，即便是空腹喝牛奶，也没有不舒服的感觉。很多老年人也长期坚持喝牛奶，体内乳糖酶的含量也会通过不断饮奶而被诱导增加，久而久之，便能饮奶自如。

有人说，空腹喝牛奶会把含量约3%的蛋白质当作能量白白消耗掉。实际上，牛奶中还含有3%～4%的乳糖，它属于碳水化合物，会优先分解提供能量而节约蛋白质。乳糖在胃肠道内的吸收速度较慢，可在肠道内缓慢分解，成人饮奶后发生高血糖的危险性较低，还可以促进钙、磷、锌、镁等离子的吸收利用。

牛奶中还含有约3%的脂肪，也能起到供能的作用。因此，空腹喝奶并不会造成蛋白质的浪费。即便蛋白质消化率略有降低，在来不及吃早饭时，空腹饮奶仍然比完全不吃早餐更有利于健康。早上时间匆忙，来不及做早饭时，不妨赶紧喝一杯牛奶，至少可以保证1至2小时不感到饥饿，提高学习和工作效率。与完全不吃东西相比，牛奶早餐不仅能提供相当多的营养成分，还能帮助预防胃病和胆结石，也能让人心情更为舒缓平和。

小提示：腹泻的人不宜空腹喝牛奶

如果喝牛奶后有腹胀、腹泻的人，的确不宜空腹大量饮奶，还是吃些面包、馒头、饼干等淀粉类食物之后再少量多次地喝牛奶为好，而且最好能饮用酸奶。

纠结之三：牛奶能不能与果汁、巧克力、茶、咖啡等饮料一起饮用？

一句话：牛奶与果汁、巧克力、茶、咖啡“不相克”，可以一起饮用。对于不喜欢牛奶味道的人而言，喝喝风味调味奶（果味奶或巧克力奶），其实是件好事。

有人认为，牛奶和果汁兑在一起喝，牛奶中的蛋白质会与果汁中的果酸、维生素C等酸性物质相遇而凝固成块，影响人体的消化吸收，会使人发生腹痛、腹泻等症状。实际上，牛奶中的蛋白质碰到酸发生沉淀是很正常的事。有时候小婴儿吃得过饱，会发生吐奶现象。孩子吐出来的有时候是乳酪样的固体，这就是牛奶和胃酸发生了沉淀反应。

蛋白质是一种大分子的胶体，在加酸、加碱、加热等情况下，都会发生凝聚而沉淀下来，这是蛋白质的盐析作用。果汁中含有果酸、柠檬酸、酒石酸和维生素C等酸性物质，可以使蛋白质发生盐析而凝结成块，并不是蛋白质发生了变质，而是变性。变质和变性是有本质区别的。变质是食物在细菌等微生物的作用下发生了腐败，食物变坏了而不能吃了。如果非要吃的话，轻者会拉肚子，严重的还会发生食物中毒。而变性只是蛋白质结构发生了变化，蛋白质在特定条件下发生了凝固沉淀，聚结在一起，但不影响人体对它的吸收。

还有人认为，“牛奶中含有丰富的蛋白质和钙，巧克力中含有草酸，两者同时食用，会生成不溶性的草酸钙，极大地影响钙的吸收，甚至会出现头发干枯、 腹泻、生长缓慢等现象。”乍一看，觉得很有道理，与“菠菜跟豆腐不能同吃”的说法很一致。实际上，巧克力中的草酸是很微量的，根本影响不了牛奶中丰富的钙含量。

有的孩子或成人因为不喜欢牛奶的味道而不爱喝牛奶。如果在牛奶中添加一点果料或者巧克力，就会变成很有风味的调味奶，即果味奶或巧克力奶。对于不喜欢牛奶味道的人而言，其实是件好事。同样道理，牛奶与茶或咖啡冲兑在一起也是不错的选择。有人或许认为，茶叶中含有鞣酸会影响蛋白质的吸收，实际上茶水中的鞣酸含量非常有限，生成的鞣酸蛋白几乎可以忽略不计。但是，过多饮用咖啡可能对骨密度有负面影响。

纠结之四：冷牛奶，热牛奶，营养重要还是卫生重要？

一句话：喝冷牛奶比喝热牛奶好。牛奶在包装生产过程中已经过杀菌消毒了，在饮用牛奶时，没必要再煮开消毒。否则，营养成分会遭到破环。

我们提倡饮用常温牛奶，而不提倡煮开牛奶，这样会破坏它的营养成分，尤其是对人体非常有益的B族维生素。如果冷藏的巴氏奶需要加热，稍微煮一煮或用微波炉加热一分钟即可。通常牛奶消毒的温度要求并不高，60～70℃，几分钟就够了；如果将牛奶煮开，牛奶中的乳糖会出现胶化现象，还会发生沉淀现象，反而会降低牛奶的营养价值。

牛奶也不宜冰冻或放入热水瓶中保存。牛奶冷冻后，牛奶中的脂肪、蛋白质等物质都会发生变化，再解冻以后，牛奶会出现凝固沉淀，上面浮了一层脂肪粒，营养价值大为下降。因此，贮存巴氏奶应冷藏，常温奶应放置在阴凉干燥的地方。还有的人喜欢把牛奶热过后倒入暖水瓶或保温瓶里存放，这也是一种不好的方法。因为牛奶加热后置于空气中很容易混入细菌，细菌一旦进入到牛奶中，每隔20～30分钟就会繁殖新的一代，导致牛奶很快变质。

小提示：巴氏奶和常温奶怎么选

市场上的液态牛奶主要分为巴氏奶和常温奶两大类。巴氏杀菌奶是采用72～85℃低温杀菌消毒而成的牛奶，它已将牛奶中的有害微生物杀死，但保留了牛奶中对人体有利的细菌，最大限度地保留了牛奶中的营养，成为生产鲜奶的通常方法。巴氏杀菌奶须低温冷藏保存。常温奶是采用超高温瞬间灭菌技术（又称UHT法），将牛奶中的细菌全部杀死，然后在密封无菌条件下灌装、封盒而成，可以在常温下保存。常温奶保质期长，解决了牛奶保鲜期短的问题，使拥有优质奶源地区的牛奶能运往距离比较远的消费市场。

如果家里备有冰箱，每天又能在家饮用牛奶，建议购买巴氏杀菌奶。无法每天在家中饮用牛奶，居住场所又无冰箱的人群，没有时间经常上超市，以及在旅行度假途中的人们，则建议购买可常温保存的灭菌奶，或者选择适合自己年龄段和生理特点的袋装奶粉。