健身有方:登上运动的金字塔等

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本期健康策划之二――运动篇

一层保护心脏。二层预防损伤，三层强健骨骼

大家都知道食物有个“金字塔”，它把我们每天所吃食物的种类和数量按金字塔形排列，使我们能够根据它来合理地安排饮食。最近，美国专家提出了一个运动“金字塔”模型。他们指出，在日常生活中。只有同时遵循两种“金字塔”模型，才能达到健康的目的。

运动“金字塔”共分三层。最底层是每天进行不少于30分钟的有氧运动，比如散步、慢跑、骑车、游泳等，这些运动都有利于保护心血管系统。

美国运动医学专家莱恩指出，这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以1次完成。也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果想要减肥的话，每天运动时间不能少于一个小时。

运动“金字塔”的第二层是每天进行5～10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防运动损伤的发生，提高生活质量。

做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中的休息时间、沐浴后、睡觉前等都可以进行。

位于运动“金字塔”顶端的是力量训练。力量训练可使人的骨骼更坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。普通人力量训练主要以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为目的，运动负荷低一些，可以举举哑铃，每组20～25次，每周5～7次。

运动过量比不动更伤人

出现吃不香、睡不好，易怒、便秘、腹泻等症状，可能就是运动过量了

俗话说“四肢发达。大脑平滑”。这句话用来描述运动过量后的状态再形象不过了。

不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。专家说。运动过量可能会导致神经官能症，使人的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。

人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量。其实运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳――恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度。出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量。相反，才被称为运动过量。

当你一到运动场地就头晕恶心，出现吃不香、睡不好、抑郁、易怒、便秘、腹泻、易感冒等状态时，就要小心了，这很有可能是整体过度疲劳造成的。当整体出现过度疲劳时，人的中枢神经系统受到了损害，整个人体开始出现异状，比较典型的是具有上述表现的神经官能症。这时候就要停止运动去就医。

为了避免运动过量带来过度疲劳，专家建议人们在运动时要循序渐进、量力而行。比如一周运动2―3次，运动一次。休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。时间长不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。

另外，人们应该选择多样化的运动。不要局限于某一两项自己喜欢的运动中，要拓展运动项目。培养多元化的运动乐趣。每周进行不同的运动项目，既全方位锻炼了身体。也避免了单一运动造成的劳损。