瑜伽扭转脊柱训练
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1、莲花坐姿势(图1)
这是冥想坐姿，释迦牟尼就是以此坐姿在菩提树下大彻大悟的。道教、佛教、瑜伽都把它视为珍宝。莲花坐可使大腿肌肉、关节受到良性刺激，变得柔软；促进腿部血液循环，并有助于精神的稳定以及缓解膝关节的僵硬等。
还可使腹部脐穴处神经最集中的地方充分活跃起来，使下丹田精气充实，使人气血充沛，使人体有向上升华的感觉。初学者开始时，腿、膝、踝关节，肌肉韧带僵硬，一时不易坐得起来，但只要有信心，有忍耐力和坚定的信念，并持之以恒，一定能坐好莲花坐。
2、半莲式坐姿(图2)
初学者先练好静坐前的准备动作，然后屈左腿，放到右大腿下，再屈右腿，把右脚放在左大腿根部，保持背、颈、头正直。通过左右换，每只脚上坐20分钟，使跨、膝、踝关节松弛后，再上莲花坐。
眼可垂廉，也可平视，两手也可放在两膝上。
效果和莲花坐相同。
3、达人坐姿势(图3)
这一坐姿会使修持者对未来充满希望，是瑜伽的高级坐法。
两腿伸直坐好，缓慢屈左膝，把左脚跟拉向会阴(与阴囊之间)使左脚跟紧贴会阴，接着把右脚放在左大腿上，右脚跟恰好在耻骨处。
这一坐姿有助身心健康。全身放松，腰背部自然伸直，腹部内收，呼吸深而匀称。两手放在膝盖上，而会阴穴是体内能量库，脚跟贴近可刺激耻骨，起到激发能量的作用。
4、跪坐脚跟姿势(图4)
双膝跪地，双脚后伸，两大脚趾交叉。双膝并拢，两脚跟分开。臀部坐在两脚内侧，两脚跟应在臀部两侧。两手轻扶膝。练跪坐时间越长越好，尤其在饭后，至少坐5分钟，以提高消化功能。可闭上双眼，会带来心神上的安宁。
此姿势可促进消化，饭后做对消化不良的人非常有效。可缓解胃病，如消化性溃疡或胃酸过多。
5、跪坐地姿势(图5)。
这个姿势难度大些，将两脚放在臀部外侧，两膝分开，使臀部坐在地面上。腰、背、颈自然挺直，双手轻扶两膝。
初练者坐下去时，两手要撑地借力，使臀部慢慢坐下，姿势保持时间越长越好。这可使胯、膝和踝关节气血畅通。待坐稳后，两手放在两腿膝盖上。
6、双膝交叉坐姿势(抱球手印)(图6)
这姿势适合女练习者，先将左膝弯屈，把左脚放在右臀部外侧，再将右膝弯屈，把右脚放在左臀部外侧，使两膝盖上下相叠，两手在右胸前如抱气球状，全身放松气感更强，两手也可交换，反过来左手在上，右手在下，转到左胸前成抱球状。
以上六种坐姿，都是冥想的姿势，能坐得时间越长越好。有一定功夫者，静坐可以入室，练功者自体悟。
7、锁腿姿势(单腿)(图7)
平卧屈左腿，使大腿靠近胸部。双手十指交叉，抱住左小腿，深呼吸，尽量把气呼空。把气屏在体外，抬起头尽量以鼻子触膝。当缓慢吸气时恢复到原来平卧的。全身放松，重复十次，换腿再做十次。
8、锁腿姿势(双腿)(图8)
紧接上式，双腿屈膝，靠胸，双臂合抱两小腿。重复做抬头触膝动作十次，尽量抱紧，呼吸与身体运动要协调。此练习有按摩腹部的作用，能减肥，可缓解便秘。早晨练最为有益。
9、脚腕―膝姿势(图9)
两腿并拢，向前伸开，屈膝把脚移向身体，使脚跟尽量贴近会阴处，直至两脚脚心相对。开始也要坚持1分钟，慢慢适应，直至坚持练功3-5分钟。
10、脚腕―膝前屈姿势(图10)
接前式，全身放松，两手压在膝盖上，上身缓慢向前弯屈，最后达到下巴触地。初练者，腰背肌肉韧带较紧，不要硬来，逐步做，待韧带肌肉松弛后就能做到。此姿势可防治前列腺病。
11、伸背式姿势(图11)
两腿伸直，全身放松，尤其放松背肌，上身慢慢向前屈，最后达到额头触地。初学者会发现这完全不可能，但应尽量向前屈，以舒适为度，不要过分强行锻炼，经过一段时间锻炼，就可以用前额触到两膝。注意，椎间盘滑出，坐骨神经痛，慢性关节炎患者不可做此姿势。
功效：可消除腹部脂肪，利于肠胃排除胀气，缓解便秘、背痛等病症。并可促进血液循环。
12、脚―头前屈姿势(图12)
这是高难度动作。坐正，先将右脚放到脑后，再把左脚放在右脚上。然后上身缓慢向前弯屈，使额头触到地面。两脚强有力地压在颈椎上，把背、腰部肌肉、韧带拉开。
13、头竖膝间姿势(图13)
直立，两臂在胸前伸直，上身前屈两手在小腿后握紧，尽可能地将头放在两膝之间。两腿应始终保持笔直。屈体前深吸口气，屈体时气呼出体外，回复直立时吸气。
14、仰头望月姿势(图14)
直立，两腿分开2-3尺，重复上述动作，两臂拖住大腿后部，头尽可能向后，用双手抱住头颈。放松背肌。此姿势刺激按摩脊神经，使大脑供血充足，消除腹部脂肪。有助于缓解疲劳。
15、直角式姿势(图15)
双腿并拢，身体前屈，双臂前伸，十指交叉，上身与双腿成直角，持续数秒钟直至手发颤。
此姿势功效神速，可使每个细胞都活跃起来。精神萎靡时，坐累、躺累了也可以做此姿势恢复。
16、双角式姿势(图16)
直立，双腿分开，在背后两手十指交叉，身体向前弯屈，两臂向上伸，头尽可能向远处眺望。短暂地保持这个姿势，然后回到直立位置。屈体时呼气，两臂回到直立姿势时吸气。此姿势最多练习十次。
17、头脚前屈姿势(图17)
正坐，把左脚绕到脑后，然后右脚独立，起身向前弯屈，两手撑地，使头尽量触到右腿上，保持半分钟。
18、跪式背后合掌姿势(图18)
双膝跪坐，两手向背后合掌，尽量向上伸，然后上身缓慢向前弯屈，直到下巴触地。使四肢各关节、肌肉、韧带松开。
19、眼镜蛇姿势(图19)
俯伏，肌肉放松，双手撑地，像眼镜蛇抬头那样，慢慢抬起头和上身，脊骨向后弯屈，抬起身子时不要用力过大，不要太快。再慢慢地一个一个地弯屈椎骨，身体从脐到脚尖，贴在地面，维持姿势一段时间，然后慢慢地把头低下，向后弯屈时吸气，完成姿势时停止呼吸，放下头身时呼气。反复做六次。
功效：牵拉、强化腹肌，脏器被调整，椎骨和韧带拉向后方，血液输入，犹如强壮剂。
20、弓的姿势(图20)
俯卧，肌肉放松，两腿向上弯屈，用两手抓住两脚腕。用劲牵拉两脚，全身重量落在腹部。持续2-3秒钟后休息，要缓慢地做。这是一种刺激脊椎、颈部、胸部、腰部、尾骶部的最好的训练。能按摩脊骨，缓解便秘，去除脂肪，促进消化，增进食欲，清除腹部器官的淤血。
21、弯屈膝部姿势(图21)。
跪坐，使上身与两小腿成直角，然后上身尽量向后弯屈，两手撑地。这个姿势极有效地锻炼了脊骨，并使胸廓得到发展。还可治疗气管炎和喉炎。
22、鱼的姿势Ⅰ(图22)
莲花式坐势，身体缓慢向后弯屈，使背部全部触地，再把头尽量向后向下用力，使百会顶地面，然后两手托腰尽量抬高身体。持练2-3分钟。能够有效地改善血液循环。
23、鱼的姿势Ⅱ(图23)
跪坐，然后身体缓慢向后弯屈，使百会顶地面，腰、背拱起，两手放在大腿上。效果同上。
24、牛头姿势(图24)
正坐，左脚放在右臀外侧，右脚放在左臀外侧，两膝重叠，两手在背后尽力勾拉。体干竖直，头向后仰。
功效：有助于缓解糖尿病、背痛、肩强直、颈椎方面的疾病，能缓解坐骨神经痛及风湿病。
前面介绍了脊骨前屈的动作，现把扭转脊柱的各种姿势从简单到复杂分别介绍如下。
扭转脊柱训练效果：A、保持脊柱骨的弹性，有效地按摩腹部器官。
B、可治疗腰痛和背部肌肉的风湿。
C、能调整脊髓神经根和交感神经系统，改善血液供给。
D、治疗便秘，消化不良。
E、椎骨向两侧转，附在椎骨上的韧带也随之转，大量的血液被输入。
F、主交感神经被强化，背部肌肉得到按摩。
G、血液循环得到改善，消化过程中产生的毒素被排除。
25、脊柱扭转姿势(图25)
正坐，两腿向前伸直，全身放松，整个上半身向右、向后扭转，两手也同时向后扭转，撑地，尽量使脊柱向后扭转，持续一段时间，再向反方向做同样动作，反复做6次。
26、脊柱扭转姿势(图26)
左腿弯屈放在右大腿外侧，整个上身向后扭转，双眼尽量向后看，两手撑地，持续1分钟后缓慢恢复到正坐姿势，再向反方向做这一动作，再持续1分钟，反复做数次。
27、脊柱扭转姿势(图27)
左脚放在右大腿下，右脚放在左大腿外侧，用左手压住右脚背，右手尽量向后背。头也向后扭转，两眼向后看，持续一段时间，再从反方向做上述姿势。
28、脊柱扭转姿势(图28)
正坐，右腿伸直，屈左腿放在右大腿根部，上身尽量向后扭转，左手转向后去抓住左脚趾，右手去抓住右脚趾。持续一段时间，再从反方向，同样做上述姿势。
29、脊柱扭转姿势(图29)
右腿在左腿下，左脚放在右大腿外侧，左手向后背，抓住左小腿。右手放在右腿下。头尽量向后扭转，持续一段时间，反方向再做。
30、脊柱扭转姿势(图30)
左腿跪坐，右脚放在左大腿外侧，左手放在右膝下。右手向背后去抓左肩。头尽量向后转，持续一段时间，反方向再做。
31、脊柱扭转姿势(图31)
右脚放在左大腿根部，左脚放在右大腿外侧。右手通过左膝下去抓左肩，头尽量向后扭转，持续一段时间，反方向再做。
32、脊柱扭转姿势(图32)
正坐，双腿伸直，把右脚放在左大腿外侧，左手插入右膝下，右手尽量向后扭转，使左手去抓住右手的手腕。头尽量向右后扭转，眼也观向右后。持续一小段时间，然后缓慢松开双手。回复原来姿势。
33、脊柱扭转姿势(图33)
与上式方向相反，把左脚放在右腿外侧，右手插入右膝下，去抓住后转的左手手腕。持续2-3分钟，然后缓慢松开双手，休息。
34、脊柱扭转姿势(图34)
这是全扭曲姿势，是瑜伽中最难掌握的动作之一。
正坐，先以莲花坐，然后将左脚放在右膝外侧，右臂压住左膝，右手去抓住左脚背。此势包含了脊柱扭转的所有动作，练习者可体悟。每种姿势只是简、繁之分，其功效都是一样的。
35、闭莲式姿势(图35)
莲花坐姿势，把左手转到背后去抓左大脚趾，右手去抓右脚大脚趾。功效：缓解肩背痛和臂痛。
36、闭莲式姿势背面(图36)
从后看，两手拉到大脚趾后，可做前屈姿势。初学时较难。但经过习练上述脊柱扭转姿势，再做闭莲式就不难了。
37、胎儿姿势(图37)
①、把右手先插入右大腿和腓肠肌之间，深到肘以上。把右脚放到左大腿根部。
②、再把左脚从右臂腋下插入成莲花坐式。此时右手已插入。
③、再把左手插入左大腿腓肠肌之间，然后右手抓住右耳，左手抓住左耳。
功效：肠的运动更趋于正常。加强手脚的力量，充分活动胯关节，改善下肢血液循环。
38、单腿触头姿势(图38)
正坐，两腿向前伸直，屈右腿，右脚平放在左臀前方。两手抓住左脚，举过头顶，腿要笔直。开始吸气，举起腿时屏气，还原时呼气。两换做二三次。
功效：此姿势可使大腿肌肉、关节、韧带柔软。
39、单腿过头姿势(图39)
右腿弯屈，右脚抵住臀部左侧，举起左脚，用左肩挡住，使单腿举过头顶，双手合掌。
40、脚--头姿势(图40)
正坐，先举起左脚绕于颈后，再右手抓住右脚跟，协助右腿渐渐抬起使其笔直，左手放在胸前。要控制好平衡。
41、单脚绕头撑地姿势(图41)
正坐，两手抓住左脚跟，举起左脚，伸直左腿，举过头顶，把脚绕向颈后。用两手撑地，整个身体腾空，右脚向前笔直伸展，腰、背挺直。
功效：有效地锻炼双肩和腿部肌肉与韧带并使之柔软。
42、头--脚步姿势(图42)
正坐，屈右腿，把右脚放在左大腿根部。用双手再举起左脚过头绕到颈后，右手掌心向前，左手掌心向上，十指自然舒展。腰、背、头要挺直。
43、跪坐单脚绕头姿势(图43)
右脚跪坐，双手举起左腿挺直过头，绕于颈后，双手在胸前合十。全身放松，持续一小段时间，放下左脚，再同样做另一只脚。
44、手--脚姿势(图44)
正坐，两手先举起左脚，令左腿笔直，然后放下左手，右手拉着左脚绕于头后，再把右小腿平放在胸前，双手合十置于右小腿下。
45、胎儿合掌姿势(图45)
莲花坐，两臂夹紧左右大腿，双手在胸前合十，控制平衡。
46、鹤的姿势(图46)
正坐，用两手把左脚慢慢抬到头上，置于颈后，两手撑地，使右腿下蹲成独立式，然后慢慢直立，右膝用力，尽量伸展身体，合掌，用一只脚保持平衡。
36、闭莲式姿势背面(图36)
从后看，两手拉到大脚趾后，可做前屈姿势。初学时较难。但经过习练上述脊柱扭转姿势，再做闭莲式就不难了。
37、胎儿姿势(图37)
①、把右手先插入右大腿和腓肠肌之间，深到肘以上。把右脚放到左大腿根部。
②、再把左脚从右臂腋下插入成莲花坐式。此时右手已插入。
③、再把左手插入左大腿腓肠肌之间，然后右手抓住右耳，左手抓住左耳。
功效：肠的运动更趋于正常。加强手脚的力量，充分活动胯关节，改善下肢血液循环。
38、单腿触头姿势(图38)
正坐，两腿向前伸直，屈右腿，右脚平放在左臀前方。两手抓住左脚，举过头顶，腿要笔直。开始吸气，举起腿时屏气，还原时呼气。两换做二三次。
功效：此姿势可使大腿肌肉、关节、韧带柔软。
39、单腿过头姿势(图39)
右腿弯屈，右脚抵住臀部左侧，举起左脚，用左肩挡住，使单腿举过头顶，双手合掌。
40、脚--头姿势(图40)
正坐，先举起左脚绕于颈后，再右手抓住右脚跟，协助右腿渐渐抬起使其笔直，左手放在胸前。要控制好平衡。
41、单脚绕头撑地姿势(图41)
正坐，两手抓住左脚跟，举起左脚，伸直左腿，举过头顶，把脚绕向颈后。用两手撑地，整个身体腾空，右脚向前笔直伸展，腰、背挺直。
功效：有效地锻炼双肩和腿部肌肉与韧带并使之柔软。
42、头--脚步姿势(图42)
正坐，屈右腿，把右脚放在左大腿根部。用双手再举起左脚过头绕到颈后，右手掌心向前，左手掌心向上，十指自然舒展。腰、背、头要挺直。
43、跪坐单脚绕头姿势(图43)
右脚跪坐，双手举起左腿挺直过头，绕于颈后，双手在胸前合十。全身放松，持续一小段时间，放下左脚，再同样做另一只脚。
44、手--脚姿势(图44)
正坐，两手先举起左脚，令左腿笔直，然后放下左手，右手拉着左脚绕于头后，再把右小腿平放在胸前，双手合十置于右小腿下。
45、胎儿合掌姿势(图45)
莲花坐，两臂夹紧左右大腿，双手在胸前合十，控制平衡。
46、鹤的姿势(图46)
正坐，用两手把左脚慢慢抬到头上，置于颈后，两手撑地，使右腿下蹲成独立式，然后慢慢直立，右膝用力，尽量伸展身体，合掌，用一只脚保持平衡。
58、犁式姿势(图58)
接上式，两手缓慢向左右分开，与躯干成十字形，再慢慢地把两手移向背后，掌心触地。初学者保持数秒，几星期后，遂步增加至1分钟以上。
59、肩倒立姿势(图59)
平卧，两腿并拢伸直，以两臂做杠杆，协助双腿及背部慢慢抬起，直至躯干与地面垂直。屈肘用双臂作支撑，来稳定背部。身体和两腿应向上伸直和颈部成直角，胸部抵压下巴。初学者开始应练几秒钟，逐步增加到3-5分钟。甲状腺、肝脾肿大、高血压、心脏病患者不宜练。
功效：促进血液循环，调节内分泌平衡。有助于缓解哮喘，支气管炎等病症。
60、肩倒立姿势(图60)
接上式，左腿慢慢放下，两手掌心触地。然后缓慢恢复到图58姿势。
61、肩倒立姿势(图61)
缓慢将右腿触地，两手由背后伸向头前，保持一段时间。有些练习者持续时间可长达10分钟，肩倒立做完后最好做立式姿势。
62、肩倒立莲花坐姿势(图62)
方法一，先做肩倒立式，然后在肩倒立式最后时屈叠两腿成莲花坐。
方法二，在坐式中做好莲花坐姿势，向后倾斜平卧背上，用与正常肩倒立同样的方法，向空中举起屈曲的双腿，并可做左右扭转姿势。保持最后一段时间，回复到地面开始。强化锻炼腰、背和四肢。
63、折叠姿势(图63)
接上式，两腿向地面弯屈，直至两膝触地大腿紧贴胸部，然后舒展小腿，使其逐渐贴于地面。整个脊椎使劲向后牵拉，颈部的全部椎骨和韧带血液供给加大，变得更加强健。脊骨的前屈使腹部肌肉强烈地收缩，后屈牵拉腹部肌肉，使腹部的多余指肪能够全部消除，这样，高级的训练也就容易进行了。
64、球式姿势(图64)
做肩倒立莲花坐姿势，然后两膝缓慢地向头部落下直到紧贴地面，两手向前合掌。这一姿势使腰、背、腹部和两腿肌肉韧带变得更加柔软。功效同上。
65、头--手莲花坐姿势(图65)
仰卧，两脚做成莲花坐。两手插入两膝下，直接去抱住头后，尽量把头抱起。
这是高级训练的一种姿势，这种姿势能在腹部肌肉加上极强的压力，也是其他任何前屈姿势都不能与之相比的。是锻炼脊骨和颈的高难度姿势，通过这个训练，脚和腿的肌肉变得更富有弹性。
66、头--膝的姿势(图66)
仰卧，左脚慢慢地拉到头后，然后把右脚也拉到头后，两脚踝骨相锁，在头后两手十指交叉。
67、船式姿势(图67)
仰卧，两脚掌在胸前合拢，然后双手把双腿拉到头后，两手在头后合掌。
68、四肢伸展姿势(图68)
两腿向前分开成一字形，身体缓慢向右横向低落，头触在右腿外侧地面，两手十指交叉向上向前弯屈。此姿势使腰部韧带更具柔韧性。
69、四肢伸展姿势(图69)
两腿向左右分开，两臂也同样向左右分开。全身放松，手掌与脚掌绷紧，指尖与趾尖尽力向上挑。
70、四肢伸展姿势(图70)
两腿前后分开成一字形，身体转向右侧，上身与腿垂直，两臂再左右分开。
71、四肢伸展姿势(图71)
两腿左右分开成一字形，然后头与躯干尽力向右弯屈，使头触到地面。
72、四肢伸展姿势(图72)
屈左膝把脚放在会阴处，右腿伸直，头与躯干尽力向右弯屈。尽量使头触到脚，用左手去拉右脚趾。
73、四肢伸展姿势(图73)
①正坐，两腿向前伸直。
②两手把左脚绕于颈后。
③上身转体90度前屈，使下巴触地。
④两臂左右舒展，掌心贴于地面。
74、四肢伸展姿势(图74)
①、两腿先向前后分开成一字形。
②、然后，转成横一字形，扭转臀部。
③、上身前屈，使下巴触地，整个胸部触地。
④、两手左右分开贴于地面。
75、四肢伸展姿势
(图75)两脚横一字形分开， 身体前屈使下巴和胸部触地。两手在背后合掌。
76、四肢伸展姿势(图76)
两脚横一字形分开，身体前屈，整个胸部和下巴触地面，两手在头前合掌。
77、四肢伸展姿势(图77)
这不是在表演杂技，也不是在表现自己，仅是展现瑜伽功夫而已。我原来体弱多病，练瑜伽功仅6年，就能做以上的高难动作，并且在背上压上230多斤的重量也不觉得吃力，这是其他功夫无法达到的，说明瑜伽确是一种好功法。