调节生物钟,与时差反应作战

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有3类人经常面临同一个问题：时差反应。他们分别是在世界各地来回折腾的“空中飞人”、球迷和倒班族。那种该工作的时候却萎靡不振，该睡觉的时候却兴奋异常的感觉，确实要命。

旅行时差，因人而异

李馨第一次出国就赶上去巴黎。在巴黎的那一周，她简直是乐不思蜀。白天开会，晚上逛街。她整天都兴奋不已，完全没感觉到北京时间和法国时间的差别。可是，回到北京就惨了。连续3天，白天她基本上都是半梦半醒的状态，走路像踩棉花一样。

在一个时区内生活一段时间以后，每个人都会形成自己的生物钟。这个生物钟使我们的体温、新陈代谢、激素分泌水平等生理节奏与环境同步。

生物钟是有一定自身调节能力的。一般来说，1～2小时的时差不会产生明显的生理反应。但是，如果在短时间内跨越3个以上的时区，就会引起生理上的失衡。

值得一提的是，向东飞行引起的时差反应比向西飞行更严重。这是因为，根据地球自转的规律，东边比西边更早进入白天或者黑夜。从睡眠的角度讲，向东飞行意味着旅行者要提早睡觉。向西飞行意味着旅行者要推迟睡觉。对很多人来说，突然要加班熬夜，不是什么问题。但是，如果要他提早睡觉，还要睡着，那就难办了。

时差反应因人而异。症状多表现为疲劳，方向感减弱和失眠。年纪越大的人，生物钟越不容易改变。因此，中老年人倒时差比较困难。儿童的生物钟可塑性比较强，受时差的影响较小。

西飞旅行建议

登机之前：提前几天就开始调整自己的作息时间。每天比平常晚1～2小时吃饭，睡觉和起床。争取能在正午时分抵达目的地。因为明亮的阳光会让您更快适应新的时区。尽量把目的地的重要会面和会议安排在当地时间的早上。

飞行期间：尽量不要睡觉。可以在机舱里四处走动走动。多喝水。不要喝酒。多吃高蛋白食物。例如，鱼、肉、蛋、奶制品。这些食物可以帮您延长清醒的时间。

东飞旅行建议

登机之前：提前几天就开始调整自己的作息时间。每天比平常早1～2小时吃饭，睡觉和起床。尽量把目的地的重要会面和会议安排在当地时间的晚上。

飞行期间：争取多睡觉。多吃含碳水化合物比较高的食物，如水果、土豆、意大利通心粉、米饭、酸奶等。这些食物能为大脑提供色氨酸，有助于合成更多能促进睡眠的神经递质。避免饮用含酒精和咖啡因的饮料。因为这些饮料会让您更加疲劳。

到达目的地建议

从第一天开始，就尽量适应当地的作息时间。等太阳落山再上床睡觉。头几天，避免激烈的活动，让身体有足够的时间去适应新的生活规律。白天多晒太阳。充分接触自然光有助于身体更快适应周围的新环境。

球迷倒班族，长期煎熬着

2008年，为了看欧洲杯，刘伟在开赛前一周就辞去了工作。然后，他全身心地投入到欧洲杯中。每天早上9：30开始睡觉，下午5：30起床。然后去市场买菜，顺便吃个“早餐”。凌晨0点左右，他开始做“午餐”。1：30左右洗澡。之后正式进入一天中精神最好的时段，和欧洲球迷一起感受绿茵场上的快意恩仇。

结果，球瘾是满足了，代价却很惨重。少赚了一个月钱不说，刘伟还大病了一场。那个月，房贷加上日常花费和医药费，足足一万多。“唉，作为一个球迷，我容易吗?还得倒时差!谁让咱中国足球不行呢!”刘伟抱怨说。

张宁是一个倒班工人，从事化工行业的工艺控制。他的上班频率是，工作8天，然后休息7天。上班的8天中，有4个白班，4个夜班。“现在我还年轻，能吃得消。以后就很难说了。就是现在，有的时候，特别是早上3、4点的时候工作，也是一种煎熬。我经常觉得反胃，有种要吐的感觉。”他感叹，生活真不容易。

除了国际旅行者，铁杆的英超、欧锦赛、意甲、世界杯球迷经常守着电视看直播，也需要倒时差。此外，还有因工作需要三班倒的人，也过着黑白颠倒的生活。

与国际旅行者短期的时差反应不同，球迷和倒班族日夜颠倒的生活往往要持续很长一段时间。而且，他们是在不变的时区中强迫自己的生物钟发生改变。有研究表明，这样频繁地“倒时差”，对身体的伤害很大。

生物钟紊乱可能使大脑萎缩，引起记忆力衰退等问题。因此，我们建议，不论是球迷还是倒班族，都不要长期处于“倒时差”状态。

给球迷的建议

作为一名合格的球迷，我们要像优秀的球员一样，做好身体的防守与进攻。让您健康不会“失球”。

食物防守：控制甜食。拒绝油炸食品。远离烟酒。甜食的热量比较高，在一定程度上能让人兴奋。但是，甜食会消耗B族维生素，使人感觉更累。久而久之，就形成了恶性循环。方便面、薯片等油炸食品不易消化，会加重消化道负担，还会使血脂增高，对健康不利。烟酒也是熬夜的大忌。

营养进攻：为了保证看球期间基本的体力，一日三餐的总热量要安排好。如果要熬夜看球，晚餐的热量要相对高一些。看球前1～2小时进餐为宜。熬夜看球还容易引起视觉疲劳。可以适当补充些维生素A，提高眼睛对昏暗光线的适应能力。

睡眠后援：对熬夜的球迷们来说，睡眠绝对是重量级的后援。一些超级球迷经常在看了一夜球赛之后，蒙头大睡十几个小时甚至二十几个小时。其实，这样对身体是有害的。倒是零散式休息方法反而更好。比如，熬夜看球之后、上班之前的1―2小时，中午的午休……如果可以，工作间隙在办公桌上打个小盹也不错。要注意的是，零散式休息每次尽量不少于1个小时。

给倒班族的建议

上班前：对倒班族来说，最容易适应的方式是顺时针方向的排班。就是“即日班(上午8点～下午4点)――小夜班(下午4点～凌晨0点)――大夜班(凌晨0点～早晨8点)――日班(上午8点～下午4点)。

连续上几天夜班之后，最好能有48小时的休息时间。尽量别在一周之内安排1次以上的日夜倒班。这是因为，比起长时间只上日班或夜班，应付不断变换的倒班对我们的身体来说要困难得多。

下班后：主动培养睡意。白天下班途中可戴上墨镜，减少阳光对生物钟的影响。这会让您保持“深夜”状态，有利于回家后很快入睡。

睡眠可分为两个阶段，一长一短地进行。“一长”是说下班后马上睡5～6小时，醒来以后该做什么就做什么。“一短”是说上班之前再睡1～2小时。

白天睡觉尽量创造类似于夜晚的睡眠环境。可以关上窗户、拉上厚窗帘，来避免外界光线、噪声的干扰。必要时，还可以关掉手机，拔掉电话线。休息日的作息时间保持与工作日一致。