膳食纤维是人体的“清道夫”

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有人说“便秘”是城市发达的标志，可谓话糙理不糙，便秘与发达究竟有什么关系呢？我们的祖先吃的是粗茶淡饭，古代却没人便秘；而今，生活条件好了，粮食吃得越来越精细，蔬菜水果一律去皮后再吃，便秘反倒成了现代人的一道难题，这又是什么原因呢？

便秘是因为肠道菌群失调引起的，而且，主要由于人体缺乏膳食纤维，因为膳食纤维是肠道有益菌最喜欢的食物。一旦人体缺乏膳食纤维，直接的结果就是便秘，进而使体内血脂和脂蛋白不能正常代谢，胆固醇在体内堆积，体内血清胆固醇的浓度变高，从而引起动脉血管壁增厚及变窄，出现动脉粥样硬化，发生高血压、高血脂等心脑血管疾病。

人体对膳食纤维的 需求

膳食纤维是唯一不被吸收的食物营养素，却与人体健康密切有关，并维持消化系统健康方面扮演着重要角色，因而，有“肠道清洁夫”的美誉。膳食纤维可维护肠道菌群平衡，促进肠道蠕动，具有润肠通便、清除宿便的功能，能够预防和改善便秘的作用。

我国营养学会在2000年提出，成年人摄入膳食纤维为30克/日，针对“富贵病”患者，推荐量应为40~45克/日，儿童、青少年的推荐量应分别为35克/日、40克/日。

膳食纤维适宜 人群

大便干结、便秘、腹胀、消化不良、肥胖者。

心脑血管疾病，如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等患者。

糖尿病患者，特别是餐后血糖不稳定者。

色斑沉着、面部暗黄、长痘者。

哪些食物富含 膳食纤维

膳食纤维在蔬菜、水果、粗杂粮、豆类及菌藻类食物中含量较为丰富。膳食纤维主要存在于人类食物的糙米、米糠和麦麸当中；其次，根菜类和海藻类食物含纤维较多。可是，在加工过程中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的部分几乎都被去掉了。因而，便秘成了现代文明病。

部分食物膳食纤维的含量（g/100g）

100克麦麸含膳食纤维高达31.3克，每100克全麦粉里含膳食纤维12.6克，每100克糙米中含膳食纤维3.6克，也就是说，按照成人每日需30克膳食纤维计算，每人每天需要吃100克的麦麸，或者吃238克的全麦粉或833克的糙米，才可以获得人体所需要的30克膳食纤维。且不说，市场上能不能买到带糠皮的糙米，试问，有谁能一天吃下将近2斤的糙米？

因此，建议消费者多吃富含膳食纤维的食物：带皮的水果，带根的蔬菜，带皮的粗粮，膳食纤维可以预防和改善便秘。