预防心血管病:选对脂肪用对油

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措施一：每人每天食用油25-30 克

食用油是我们生活中的必需品， 它与健康息息相关。 作为一种高能量食物，食用油为生命活动提供能量，促进脂溶性维生素A、维生素D、维生素E的吸收，还能改善食物的口感，带来美味，增强食欲。现在，很多人还是喜爱吃油脂含量高的食物，如炸鸡腿、炸排骨、炸薯条、水煮牛肉、水煮鱼片，而且往往食之过量，使得摄入的总能量大大增加，导致肥胖，甚至诱发心血管病等慢性疾病。 据估算，目前我国城市居民人均食用油消费量水平约40克，远远大于中国营养学会推荐的每人每天食用油25-30 克。控制食用油的用量并不难，烹饪时少用煎、炸法，还可以使用带有刻度的专用油壶，炒菜时有意识地看一看刻度，少放些油，经过一段时间的“强化提醒”，慢慢会养成少用油的习惯。

措施二：减少牛油、猪油等动物油脂，少吃过肥的畜禽肉类食物

过去，由于饮食习惯与西方国家不同，我国大部分居民很少食用奶油、人造黄油等食物，膳食中饱和脂肪酸摄入量并不高。然而，近年来随着动物性食物消费量的增加，动物脂肪对健康产生的不利影响也日益明显。特别是牛油、猪油等动物油脂中含较高的饱和脂肪酸，还含有胆固醇，过量食用含饱和脂肪酸的动物油容易引起血脂异常，造成动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病危险。不过，考虑到动物性食物是优质蛋白和许多微量营养素的良好来源，在平日的饮食中还是应该适量食用一些瘦肉、鱼、蛋类食物，但是要注意少吃过肥的畜禽肉类食物，减少饱和脂肪的危害。

措施三：合理搭配不同的食用植物油，适当增加n-3系列多不饱和脂肪酸含量高的特种食用油。

多数植物性食用油中不饱和脂肪酸含量很高，如豆油、花生油、菜籽油等食用油中不饱和脂肪酸含量在90% 以上。单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸都有利于维持正常血脂水平，减少心脑血管疾病的发生。需要注意的是，多不饱和脂肪酸又分为n-3系列和n-6 系列两大类，它们在人体中的生理功能有很大不同； 比如n-6系列脂肪酸可促进炎症反应，而n-3系列脂肪酸则会减缓这种作用，故两者之间的平衡非常重要。据测定，目前多数食用油中n-6系列不饱和脂肪酸含量很高，而n-3系列含量很少，如花生油中几乎不含n-3。现在一些大型油脂生产企业利用不同的油料资源，将不同种类的植物油调和在一起，生产出有利于膳食平衡的食用调和油，为消费者提供了一个良好的选择。当然，消费者也可以自己来挑选重组， 选择n-3系列多不饱和脂肪酸含量高的特种食用油如亚麻籽油、紫苏油、胡麻油等，与日常的植物油搭配食用。

措施四：每周至少吃2次鱼，补充深海“油鱼”

大家比较熟悉的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）也属于n-3系列多不饱和脂肪酸，它们对减少血脂代谢紊乱，预防心血管疾病十分有益。但是，日常的食用植物油中是不含这两种物质的，最好的食物来源是海产品，特别是脂肪量高的“油鱼”产品。 美国心脏病学会推荐：每周至少吃2次鱼，其中一次最好是像三文鱼、鲱鱼这样的深海“油鱼”。每周增加些海产品，即保障优质蛋白质的摄入，又增加长链多不饱和脂肪酸摄入，对维护健康大有好处。

措施五：减少反式脂肪酸的摄入

不少人对油炸类食品情有独钟。这类食品往往含油量比较高，同时为了增加口感、延长保质期，加工中会使用含有反式脂肪酸的氢化植物油。已证明：反式脂肪酸对心血管、免疫系统和正常的脂肪酸代谢非常不利，会促进心脏病、糖尿病、老年痴呆等疾病的发生发展。许多国家都出台了相关管理条例，限制氢化植物油的使用量，并提出尽量避免食用。平时人们要少吃焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等加工食品。