安度更年期小锦囊

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更年期：心理卫生很重要

正确认识：正确认识更年期的心身反应，保持精神愉快。更年期将至的人应该及时掌握有关更年期的心理知识，如能正确对待和注意保健，多数人是可以潜隐而缓慢地度过的。

自我调控：更年期的心身变化，容易使个体产生情绪不稳、烦躁不安的反应，而这些心理反应又会导致或伴随生理反应，从而形成恶性循环。因此，必须学会和提高自我调节及自我控制的能力。避免孤独，避免无病。夫妻之间要相互体谅、关爱，保持正常的性生活。

女性：更年期饮食起居要科学

何时进入更年期：一般来说，妇女进入40岁以后卵巢功能逐渐衰退，从这时起一直到完全绝经后的一年称为更年期。最初的表现是月经紊乱，经期开始延长，月经量减少，逐渐排卵停止，雌激素分泌减少，这种状况也叫绝经过渡期。

大约有一半左右妇女有更年期综合征，表现为阵发性潮热、出汗多、失眠、心慌、四肢麻木，有些人有情绪上的改变，容易焦虑、忧郁、发脾气。有20%～30%的妇女会有比较明显的症状，影响正常的生活，甚至有的人有自杀的倾向。

安排好生活起居

生活有节、起居有常：早睡早起、定时起居，每晚保证7～8个小时的睡眠。有条件者要在午餐后再睡半小时到1小时，晚间不宜看惊险悲惨的电视或电影；按时定量用餐，注意避免过饥过饱，特别是晚间不能饮用浓茶或咖啡；养成按时排便的习惯，因更年期容易便秘，不按时大便可加重便秘；按时上班工作或学习，不要过度疲劳；有计划地进行体育锻炼或体力劳动；根据个人的爱好，可适当地参加一些松弛精神和体力的活动，如读书、养鸟、栽花、下棋等。

劳逸结合、积极休息：在工作安排上要适当限制劳动时间，不宜连续工作，不应过度紧张，劳动强度不宜过大。每天工作或学习以6～8个小时为宜，每1～2个小时应休息10～15分钟。

环境宜人：房间要通风好、采光好，温度和湿度适宜，房间内陈设简单整洁，舒适大方。

膳食需科学调配

一日三餐要科学：饮食搭配，以植物为主；不偏食、不挑食、粗细搭配；不甜不咸不腻；定时进餐，餐次适宜，不过饱；少吃油炸、烧烤和熏制食品。

每日一袋奶，主食要够量：一袋（约半斤）牛奶或羊奶内含250毫克钙，有助于减轻骨质疏松，预防高血压、动脉硬化。每日350克左右主食，供给机体能量和热量，以米、面、粗粮、干豆类及薯类为首选。

每日三份高蛋白食品：即瘦肉50克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鸡鸭100克，或鱼虾100克，其中以鱼虾、豆类最为理想。

每日500克左右的蔬菜水果：如白菜、芹菜、菠菜、胡萝卜、南瓜、苦瓜、西红柿、苹果、香蕉等，富含维生素、矿物质、膳食纤维及天然抗氧化物等，既可降低血脂、减肥，又可提高免疫力，防止便秘。

摄入必要的脂肪：更年期本身就是由于雌激素水平低造成的，所以不能素食。因为脂肪是体内除卵巢外制造雌激素的重要场所，故适量的脂肪摄入是必要的，它可以降低因骨质疏松导致骨折的危险性。

多吃“核酸食物”：“核酸”可延缓衰老，富含“核酸”的食物有鱼虾、蘑菇、木耳、花粉等。