防治“五十肩”锻炼有方法

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五十肩，其实就是大家常说的肩周炎，因这种病在50岁左右的人群中比较常见，故又称“五十肩”。但现在得“五十肩”的人已从50岁降低到40岁、30岁，甚至更年轻的人也出现了肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症，“五十肩”开始年轻化了。

有一位女士，两侧肩膀都患有肩周炎，仅每天简单的穿衣服动作都得麻烦家人，甚至连洗脸、梳头、洗澡都成了问题。肩周炎已经明显影响了她的生活质量。肩周炎的发生比例和危害程度，不得不引起我们的高度重视。但肩周炎患者只要通过有效的锻炼，完全可以缓解或消除目前的症状。

(一)治疗肩周炎前侧疼痛的方法：半块砖头让你的肩部好起来

半块砖头就是很好的健身器材，如没有砖头，找一本差不多重量的书代替。具体做法是：

身体直立，抬起左手手臂，模仿正步走的手势，即上臂与前臂成900屈于胸前，上臂抬到与肩同高，手背向上。

将半块砖头放在肘部，保持这个姿势一段时间。一定要把胳膊抬平托住砖头，直到自己的胳膊酸到极限再放下来，

揉一揉疼痛的地方，休息半分钟后换另一只手臂重复刚才的动作。做的时候除了要保持动作的标准外，重要的是要忍住疼痛。

为什么这个动作能缓解肩周炎的疼痛症状呢?我们可以做一个动作体验一下：把胳膊抬起放在胸前，用手摸摸上臂正面上端的那块肌肉，它是紧绷的，很硬；胳膊放松后，这块肌肉也随着放松下来。这就是我们通常说的三角肌，是肩周容易受伤的主要地方。

三角肌的前侧叫前束，中间叫中束，后面叫后束。肩周炎的疼痛点也在这三个面上，而且多在三角肌前束，用半块砖头的锻炼方法，治的是前侧疼痛，可缓解肩周炎的症状。

(二)治疗肩周炎后侧疼痛的方法：哑铃俯身飞鸟

取站立位，双脚分开与肩同宽或比肩稍宽，膝盖微微弯曲；上身前倾，同时挺胸塌腰，臀部向后撅，头稍抬起来。

肘关节向外稍微弯曲，呈160°左右，双手各攥一个小哑铃或装满沙子的塑料瓶。

肩部及后背用力，将上臂从身体的侧面向外、向上拉起来，尽量让肘部超过后背，肘部的弯曲角度尽量保持，稍停留后慢慢放下。

注意保持身体姿势，与地面的角度尽量不要变大；上臂拉起来时从侧面看，双臂要和肩保持在同一直线上，手臂不要向后伸；往回放的时候一定不能放松背部，否则锻炼效果会大打折扣，而且容易受伤。负重根据自己的情况选择。

这个动作能有效地锻炼三角肌的后束。做20～30次，休息1分钟左右；再做20～30次。每天晚上做3组，连续做3～5天，能基本缓解肩周炎后侧肌肉疼痛的状况。

让肩部更灵活的柔韧性锻炼

除此之外，我们平时还可以做一些肩部的柔韧性锻炼，以保持肩部肌肉的活力。

(一)拉伸肩部

抬头挺胸站立，双脚分开与肩同宽；双手前平举，两手相对十指相扣。

左右手互相拉住，左肩用力带动双臂向左抻拉，感到右手臂及肩部肌肉明显紧张，使右肩拉开，稍作停留，还原两臂前伸动作，再向反方向做抻拉。

保持双手扣紧在胸前，从左向右，慢慢地向后向右绕，经头后再绕回身前，绕圈2周，再从右向左绕2圈。

这组动作有两个作用：一是提高肌肉弹性，防止肌肉受伤，二是活动肩部的肌肉。可以有效地解决经常伏案工作人群出现的肩部问题，是提高肩部功能及柔韧性的锻炼，对肩周炎的预防及康复可起到一定作用。

(二)对抗练习

抬头挺胸站立，双脚分开与肩同宽，双手前平举，两手手心相对，大拇指相扣。

两肩用力带动两只手臂用力，使手心相对的两掌用力夹紧，好像手中有要捏碎的东西。

保持双臂前平举，用右手抓左手手背，左手手臂用力向身体外侧展开，右手手臂用力向身体一侧拉，形成对抗力。然后交换手继续。

注意练习时一定要用肩部的力量，因为这是对肩前部肌肉的锻炼。这种对抗练习对肩部是一个很好的锻炼，可以增加肩部肌肉力量，对缓解肩部不适有一定的效果。

还有很多辅练习，对提高肩部的柔韧性也很有帮助。我们不需要专门抽出时间进行肩部锻炼，只需将锻炼融入日常生活中。比如，拿一条长毛巾，双手抓住毛巾对角或两头，然后把两臂从胸前翻到身后，如果翻不到就转到自己的肩部极限位置，再翻回胸前。如果感觉毛巾太短，这个动作做不了，可以用长一点的毛巾做，要求每天做。

在洗澡的时候，可以多做拿毛巾搓后背的动作，一次最好做40～60下，左边和右边各20～30下。后背搓红了能提高人体的免疫力，同时这样的动作对提高肩部的柔韧性也很有好处。在其他时间练习也可以，一手从肩上向下伸，一手从腰侧向上伸，双手在后背交叉，让肩部用力。

日常生活中怎样锻炼肩部

别小看伸懒腰的动作，经过改进，它对缓解肩部和颈椎疲劳有很好的作用。

具体做法是：

取站立位，双脚分开与肩同宽，双臂平举，双手体前交叉，向上抬起至双耳后侧，感到双肩夹紧，让身体保持一座塔的形态。

抬头看正上方，保持一会儿，然后还原。

每天早晨起来，像这样伸伸懒腰，伸完后肩部会很轻松，这个动作能有效地提高肩部的功能。

在平时的锻炼中，我们可以用抓单杠的动作锻炼肩部的悬挂能力。方法很简单，两只手抓着单杠，身体下垂，脚可以悬空也可以不悬空，一直垂到两只胳膊没劲儿了为止，每天练习一次。这个练习对肩部是一个很好的锻炼，能起到活动肩部的作用，经常做可预防肩周炎。

另外，我们可以充分利用小区里的健身器材锻炼肩部。比如常见的大圆轮，经常去转一转很有好处。需要注意的是，应在身体运动热了，肩关节有了一定适应能力后再去转大圆轮，这样能起到事半功倍的效果。如果一大早起来没有运动就去转大网轮，既无意义又没有效果，还容易让肩部受伤。

需要强调的是，以年龄命名的肩部疾病“五十肩”，不仅仅跟我们的年龄有关，更主要的是跟肩部的使用不当和缺少锻炼有密切的关系。肩部的运动能力遵循“用进废退”的原则，只有坚持肩部的锻炼，才能保持我们肩部的健康。