牛奶能否助睡眠?

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有数据显示，每天睡眠少于5小时的人，死亡的概率比普通人高15%。如果经常睡不好觉，有些人就会出现高血压、内分泌紊乱、心律失常等一系列问题。睡眠不好不仅影响心情还影响健康，有很大一部分人都会选择睡前喝牛奶来帮助睡眠。

牛奶助睡眠没那么简单

睡前喝一杯牛奶，可以安神、改善情绪，从而有助于睡眠，这是一直以来我们固有的思维。也许正是因为睡前一杯牛奶已经成为了大众促进睡眠的一个普遍习惯，反而给我们带来了一个疑问，既然牛奶有助于睡眠，那么我们为什么早上还要喝牛奶？牛奶促进睡眠真的靠谱吗？

当然，也有人从“科学”的角度解释过这件事，据说牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的化合物色氨酸。色氨酸是大脑合成5-羟色胺的主要原料，而5-羟色胺能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠。

但是在北京卫视9月21日的养生堂节目中，我们却得到了不太一样的结论。北京安定医院精神科主任贾竑晓介绍，5-羟色胺是大脑内的“快乐素”，它可以影响大脑活动的每一个方面，如调节情绪、增加精力、加强记忆力，甚至能改变人生观、价值观，所以它的作用并不是抑制大脑思维活动。而跟情绪关系较为密切的色氨酸进入大脑后，在酶的作用下，合成了5-羟色胺，从而改善了情绪促进了睡眠。

而且在现实中，要想大脑吸收牛奶中的色氨酸从而合成5-羟色胺，恐怕没那么容易。贾竑晓介绍，前段时间一位美国斯坦福的教授做了一个相关实验，实验的结果表明，在人类或者动物食用牛奶后，脑内的色氨酸并没有明显增加。而研究发现，牛奶中不仅含有色氨酸，还有很多其它的氨基酸作为它的竞争对手，比如酪氨酸等，这都影响了大脑吸收牛奶中的色氨酸。而且，像酪氨酸这种氨基酸甚至会给大脑带来兴奋感。因此，牛奶实际上很难达到改善情绪、改善睡眠的作用。

那有没有办法让大脑顺利地吸收牛奶中的色氨酸呢？贾竑晓表示，我们可以做的，就是帮助色氨酸打败它的竞争对手。碳水化合物进入我们体内后，身体中产生了糖分，会促使身体分泌出胰岛素来抑制糖分，而这些胰岛素的分泌正好可以帮助色氨酸“开道”，色氨酸就会比较容易进入我们的大脑中。所以，也不是说睡前就一定不能喝牛奶，可以在喝牛奶前吃些碳水化合物，即可帮助牛奶对人体有效地改善睡眠，碳水化合物的主要食物来源有糖类、谷物、水果等。

既然牛奶中含有致人兴奋的酪氨酸，需要配合碳水化合物喝才能有助于睡眠，那么看来我们早上喝牛奶不仅健康营养，还有提神醒脑的作用呢。

治疗失眠要“对症下药”

在实际生活中，失眠的种类繁多，也绝对不仅仅是喝牛奶或者不喝牛奶就能解决问题的。如果你是由于情绪低落引起的失眠，也许可以依靠先吃碳水化合物再喝牛奶来稳定情绪，暂时解决问题。但只有清楚失眠的真正原因，才好“对症下药”。

北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒教授介绍，一次睡眠中，分为浅睡眠、深睡眠和快速动眼睡眠三个阶段，其中深睡眠和快速动眼睡眠都属于很难唤醒的阶段，年轻人的深睡眠和快速动眼睡眠所占整次睡眠的时间很多，但是老年人大部分都处于浅睡眠的时间中，睡眠质量比年轻人下降很多，睡眠不好有一部分原因是因为年龄的因素造成的。所以如果你的睡眠质量符合该年龄段正常的范围，这种就不能称之为失眠或者睡眠障碍，这是一种在生理因素作用下的结果。像这种情况，老年人就一定要注意自己睡眠的环境，以保证自己不被外界的纷扰吵醒。

但是如果不符合你所在年龄段应有的睡眠质量，就要考虑多个因素了。其中有可能是由于身体疾病造成的，心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等等都是引起睡眠障碍的原因，这时候，可能就要先通过治疗疾病来改善睡眠了。

郭兮恒表示，睡眠不好跟精神上的抑郁关系也非常密切，它是相互作用的，很多人由于长期的失眠，表现为精神上的不快乐，这种人很可能有抑郁的倾向。还有的人总是暗示自己睡眠不好就会生病，增加了睡眠的压力。如果是这样，恐怕就要进行一定的心理干预来改善睡眠了。

因此，如果出现比较严重的睡眠障碍，长期又不得缓解，确实应该考虑就医进行治疗，单靠牛奶等食物安神，起不到太大的作用。郭兮恒还提示，有人习惯自行服用安眠药，但是安眠药的量吃得对不对、吃药的时机对不对才是关键。

喝牛奶时间也很重要

如果你感觉你的失眠情况不是很严重，确实可以靠调节一些生活习惯改善睡眠。

郭兮恒认为，造成人们睡眠质量变差或是失眠的原因有很多，而人们自行解决失眠的方法也有很多，比如泡脚、喝牛奶、吃安眠药等等，但人体内褪黑素的多少确实也决定了睡眠的好坏，晒太阳是有效促进褪黑素生长从而缓解失眠的最简单的办法，因此多出门户外活动是改善睡眠很好的方法。但是如果赶上阴天或是不方便到户外晒太阳的人，郭兮恒说用家里的台灯照射，也能达到缓解失眠的作用。

到了夜晚，需要分泌褪黑素来帮助睡眠，光亮会造成眼皮刺激，而且抑制松果体分泌褪黑素，故睡眠时寝室光线宜暗不宜亮。“静”和“暗”是睡眠的两大要素。

而针对睡前喝牛奶，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红告诉记者，从营养的角度来讲，牛奶除了含有色氨酸，它还有低热量、容易消化的优点。但是作用在改善睡眠，不仅要配合碳水化合物，喝牛奶的时间也很重要。如果喝完牛奶立即睡觉，牛奶很难马上吸收，此外，如果睡觉前又吃零食又喝牛奶，胃里存有很多食物，那样增加了消化负担不利于我们睡眠。而且，如果晚上刷牙后再喝牛奶，对牙齿也不好。因此，范志红建议，如果依靠食物来改善睡眠，也要把握好时间，不要得不偿失。“可以在九十点的夜宵时间喝牛奶，只要不喝完立刻睡觉就行。”