运动甩掉“节日脂肪”

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春节大假，用品尝丰盛的美食犒赏辛苦了一年的自己，最饱的就是口福了，不过接下来面临的，可能就是身上多出的赘肉。所以，每年春节后总会有一轮减肥热。如果体重增长不是很多，通过一段时间合理的运动和饮食，就能甩掉“节日脂肪”。

综合调理科学减脂

节日期间快速增长的体重相对较易减掉，但也不能操之过急。怎样才能既有效减肥又不伤身体？其实，最科学有效的方法是有氧运动加科学膳食。运动方法包括慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球和保龄球、跳绳、游泳等。饮食上，注意降低脂肪和热量的摄入，三餐尽量选择脂肪含量低的食物，但要注意蛋白质的补充，如多吃鱼类和蔬菜。

跑步可以说是有氧运动中最方便、经济可行的一种，每30分钟慢跑大概可消耗300~350千卡热量。没有训练基础的人可从步行开始，直到快步走，最后过渡到跑步。开始训练时，每周3次左右、每次20分钟，逐渐增加到每周4~5次、每次30~40分钟。此外，每周可进行2~3次器械练习，每次30分钟左右。锻炼的强度（单位时间内的次数）可适当降低，延长运动时间，以便促进脂肪燃烧。

见缝插针缩腹步行

如果因为上班而没有太多的时间，可把快步走的运动放在上下班的路上，最好是能走路就不要坐车，持之以恒就能看到效果。

在此推荐一种缩腹步行法：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可让小腹肌肉变得结实。此方法的要领在于，吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧，这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，坚持几个星期后，不仅可使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。

睡前做套腰腹操

腰腹部是最易堆积脂肪的部位，节后腰围增长的大有人在。这里推荐一套适合在睡前做一遍的腰腹减肥操――

1.转腰：仰卧，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停，还原，右侧同法，左右各练15~20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时，肩和两臂不得移动。此法可强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。

2.抱腿：仰卧，两臂伸直，掌心向下置于体侧，左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上身抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直，换腿同法，重复练习20次；接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。此法有助于减少腹部赘肉，增强腹部肌力。

3.蹬伸：仰卧，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车，自然呼吸，左右腿各做15~20次。此法有助于减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。

腹部速效平坦法

①热身活动１０分钟，至全身微微出汗后，用保鲜膜捆扎腹部５～６层。

②平卧位做腹肌运动。脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦；脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围脂肪；腹外斜肌练习：做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

③揉捏腹部。“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，以顺时针和逆时针做环形按揉各100次。

以上方法每次做30分钟，每周３～４次，坚持45天必有效果。（本刊据《解放日报》等汇编）