让人健康年轻的四种运动方式

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人们都知道运动会让人精神焕发、健康长寿，最新的科学研究显示：锻炼可以通过改变人体的脱氧核糖核酸(DNA)结构让人变得更加年轻。研究者对2400多对双胞胎的生活方式和习惯进行长期跟踪调查后发现：如果双胞胎中的一人经常进行锻炼，他们体内的端粒(在染色体端位上的着丝点)比惯于久坐的兄弟姐妹明显要长很多，从生物学的角度来说也就是更加年轻长寿。每天锻炼半个小时的人要比每周锻炼仅有16分钟的人看上去要年轻十岁之多。

运动生理学家认为有四种运动方式可以让人更加年轻长寿：持续进行心肺功能锻炼、高强度的间歇性锻炼、力量训练和瑜伽。

1　持续进行心肺功能锻炼

美国波士顿大学医学教授瓦桑医生进行的弗拉明汉心脏研究(Framingham Heart Study)发现：每天都进行锻炼的人寿命更长。研究者比较了5000多名男性和女性，长期跟踪调查后发现经常参加体育锻炼的人要比不爱运动的人寿命几乎要长四年，其主要原因在于前者很少患上心脏病。有氧锻炼，比如散步、骑车、慢跑和游泳可以降低血压，从而保护心脏，降低低密度脂蛋白含量，保持动脉血管壁的弹性，让血液流动得更加畅通。具体锻炼方案为：每周五天，每天进行30分钟的中等强度的有氧锻炼就可以了。一开始的运动量不要很大，在锻炼的同时还可以与人交谈和唱歌。可以先从每天锻炼10分钟开始，每周逐渐增加5分钟，直到增至30分钟。

2　高强度的间歇性锻炼

高强度的间歇性锻炼可以让更多的血液和氧气输送到大脑，从而让大脑保持充沛的活力。位于美国西雅图的健康协进社(Group Health Cooperative)的大脑科学研究者埃里克・拉森博士说：“大脑中的海马体是记忆力储存的地方，当血液流动不通畅和缺乏氧气时，海马体就很容易受到损害，从而加快人体的老龄化过程。”而进行高强度的间歇性锻炼可以让血液流动更畅通，向大脑输送更多的氧气。具体锻炼方案为：每周进行两次45分钟的高强度间歇性锻炼，每锻炼2分钟(中等强度)后就稍微增加锻炼的强度，持续1分钟后再放缓速度进行调整休息，循环往复进行。如果用1～10级的量表来衡量锻炼强度，在高强度阶段要达到7-8级，说话存在困难；在调整阶段强度为5-6级，可以自由交谈。

3　进行力量训练

要想拥有强壮的骨骼和肌肉，就请离开座椅，多爬楼梯，多进行力量训练。美国科罗拉多州大学(丹佛)健康科学中心老年医学教授温迪・科哈特认为：力量训练是保持身体功能正常运行的最佳方式，让你显得更加挺拔年轻。具体锻炼方法为：每周进行两次20分钟的力量训练就足够了，初学者可以选用3-5磅的哑铃，想对自己身体发起挑战的人可以选用10-20磅的哑铃，采用各种方法锻炼到身体各个部位的肌肉群。

4　瑜伽

这种低强度的健身方式会让你身材更加苗条、皮肤皱纹更少，同时也是减轻压力的一科，最佳运动方式。德国学者进行的一项研究显示：16名年龄在26岁至51岁之间的女性每周进行三个小时的瑜伽练习后，她们的焦虑水平降低了足有30％。位于美国洛杉矶的洛约拉玛莉蔓特大学(Loyola Marymount University)的瑜伽治疗中心主任拉瑞・佩恩说：“进行瑜伽练习时会让你的嘴部、下颚、眉毛、额头和面部肌肉充分放松，皮肤的皱纹自然会减少，让你容光焕发，精神抖擞。”瑜伽练习还能抵御自由基对皮肤弹性的侵袭。具体锻炼方法就是：每周四次，每次30分钟的瑜伽练习就可以达到健康年轻的效果。