轻松跑步 快乐减肥

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生命在于运动。运动可以增强我们的抗病能力，提高免疫力，有利于身体的成长与发育。而跑步则是运动方式的一种。随着生活节奏的加快和饮食的不规律等等因素，导致很多人成为了“名副其实”的胖子，这时他们才重视起了运动。如今有很多人选择跑步运动，因为跑步运动对身体的确有很多益处，男女老幼都可参加，还能达到减肥的效果。那么如何科学合理的进行跑步运动，是大家都关心的问题。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。所以每次运动减肥要想取得成效就要坚持半个小时以上。一些人认为剧烈的运动可以让减肥效果变得更好，这是不对的，不要只关注运动消耗的热量。增强运动的激烈性的确可以增加热量的消耗，但是这样会对小腿还有腿部膝盖造成损伤，同时腿部的肌肉也会增长，导致粗腿。因此大家一定要进行有氧运动。跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只理论上是这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象会有所改善。

跑步减肥时的注意事项

1　准备工作。

在做任何运动之前都要做些准备活动。在运动之前拉拉筋，让身体的筋骨活动一下才不会在运动的过程中受伤。做准备运动一定要拉伸到位，运动前拉伸小腿，能让小腿在跑步的过程中迅速进入状态。

选择一双适合自己的鞋。别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。

2　正确的跑步姿势。

速度。首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。

正确落地。如果你仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。这样也不会让你的腿变粗。

摆臂。摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使双臂更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸。跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的脊柱状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你的驼背情况就会有所改善。

呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率。慢跑作为一种养生的有氧运动，要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220－年龄)×60％左右。大家跑步的时候可以适当的测量一下。

认清误区，科学合理运动

有些减肥的人总是抱怨跑步运动难以达到理想的效果，其实很多人在运动减肥上存在着误区，只有认清了这些误区，才能更加科学合理的去运动、去减肥。

1　只要多运动，便可达到减肥目的。

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两杯甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

2　空腹运动有损健康。

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但有的专家研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

3　每天坚持30分钟慢跑即可减肥。

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过30分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85％。

4　边跑边喝饮料。

市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上：60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的：200千卡以上的葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半小时是白跑了。有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。

5　运动减肥有全身或局部的选择。

人们在一则广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句，那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢?首先，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久：其次，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其他部位不变。

6　运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好。

上面我们已经说到这个问题了，不是运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15％。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次／分钟的长时间运动是最有利于减肥。