运动防损伤全攻略
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春暖花开,人们拥抱自然,强身健体,户外活动增多,运动损伤随之增多。运动损伤多见于年轻人群,他们热爱运动,积极参与各项体育活动,但常常因缺乏一定的运动训练知识和出现运动损伤后的应急措施,而造成不必要的痛苦。怎样才能安全运动,远离损伤呢,看看专家是怎么说的吧!
跑步
跑步是运动中十分常见的运动损伤之一,损伤可以因为内部自身的素质欠缺或者外部因素干扰所导致。
跑步的过程中因为身体向前倾斜,如果在地面给人体的反作用力的传递过程中,这条链发生僵硬和发紧的时候或者说人体的生物力学出现问题――在运动链上的组成器官损伤也就随即出现。常见的损伤为足部损伤,其次为踝关节、胫骨、膝关节、髋关节和脊柱的损伤。
预防损伤策略
进行跑步时,应该有一位有经验的教练或者在运动医学医生的指导下进行。一双适合自己生物力学的好跑鞋也是十分重要的,有些专业的鞋店会提供对足形,大小和着力点的评估服务,让你选择一双适合自己足部生物力学的鞋。选择购买运动鞋最好在上午10点或者下午4点左右去购买,这个时间足的外形最大,穿鞋后能塞进一个手指的鞋子长度为适宜的长度!
髋关节的柔韧性是跑步健身过程很重要的素质之一。髋关节柔韧性的好坏对应力的传递有明显的影响,推荐跑步健身者用髋关节的拉伸来进行热身活动。
保持身体直立,进行前后身体弓箭步的拉伸热身,注意膝关节的放松。同时,不要忘记对大腿前群肌肉的拉伸活动,小腿后群的肌肉拉伸也很重要。每次拉伸的时间是30秒。
跟腱的拉伸热身:脚尖站在台阶的边上,让跟骨下沉,拉伸小腿部的肌肉。然后屈曲膝关节,进行起踵的动作,到你自己的最大高度。
发紧的脊柱也容易造成损伤,跑步前也应该进行脊柱的热身活动。如:让膝关节最大限度贴近胸部,仰卧位,双手抱膝,旋转脊柱。坐位,双手尽量向前伸,手尖尽量靠近脚尖,坚持10秒,逐渐增加时间到30秒。每次训练后,屈曲膝关节数次,使肌肉的酸痛得到缓解。
足球
足球运动常见的损伤分为过度使用或急性损伤。过度使用常常是因为肌肉的超负荷使用所致。关节与软组织被过度拉伸,最初的症状是肌肉酸痛与疼痛。如果没有获得足够的重视,病情进一步发展,进而使运动员的运动能力降低或暂时的丢失。包括:踝关节损伤、跟腱炎、腹股沟韧带的损伤、脑震荡、大腿后群肌肉的损伤、大腿外侧的髂胫束损伤、膝关节的前交叉韧带与后交叉韧带损伤、半月板损伤。
预防损伤策略
在没有进行足够的热身与肌肉拉伸之前就不进行任何形式的运动。简单的快走、跑步、骑固定自行车等都是正确的肌肉准备运动。
运动鞋的准备是很关键的环节。应该穿舒适带衬垫的足球鞋。特别是在潮湿的运动场地比赛和训练时,运动鞋的选择一定要小心。
小腿的护腿板可以帮助保护胫骨,避免小腿前方的损伤。
确保在球门柱上安置保护的泡沫,预防头部撞击损伤。运动场地的表面必须平整,无凹凸。仔细检查场地洞与坑,注意的地区与障碍物。
羽毛球
羽毛球运动深受广大健身爱好者的喜爱,具有十分广泛的群众基础,很多爱好者的羽毛球损伤与他们的训练量与自己的体质特点不相符,尤其不注重个人的力量训练,容易造成运动损伤的发生,常见的羽毛球运动损伤有肌肉拉伤、关节韧带扭伤、皮下瘀血、肿胀、软组织劳损等。
预防损伤策略
热身:运动前应先舒展四肢――活动躯体、转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝以及适当的慢跑都是不可缺少的,这样才能让周身的血液循环活跃起来,以满足运动时各个部位的血液供应。另外,准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性,以确保运动中协调平衡的能力,可有效减少运动损伤。
具体动作:双手拿羽拍前俯和后仰拉开前胸、前腹背部的肌群;左右伸展拉开左右腋侧和手部的肌群;左右旋转拉开横斜的肌群,如腹横肌;跨步压腿,交叉做,拉开腿部肌群;以上动作均5~10下即可,依各人情况而定。做完以上动作以后,拉高远球10分钟左右,视个人而定,尽量拉开全身肌群。注意:以上动作只适宜打球动作比较规范的球友,如果打球动作不规范,建议先规范动作,不然比较容易出现伤病。
保护好特殊部位:羽毛球运动损伤以腕、膝、踝部和腰部损伤最为普遍,在运动过程中应尤其注意保护好这些部位,必要时应该准备护腕、护膝、宽腰带。
防止“急刹车”:剧烈运动后不要“急刹车”,应该缓慢减速再停。例如单打比赛,打完以后要来回走动,不要马上坐下来或站着不动,即使站着也要活动一下手脚,减少急性损伤和远期的劳损。
瑜伽
目前瑜伽运动风靡全世界,用以锻炼和放松身心。犹如外科和药物对骨骼的治疗一样,它可以缓解关节与肌肉的疼痛。有人认为表面上无损害的瑜伽是一种不会造成运动损伤的项目,事实上由于训练不当它仍旧可以引起肌肉、韧带的撕裂甚至是更加严重损伤。
预防损伤策略
如果你有任何疾病和运动损伤,请在参与瑜伽训练之前咨询运动医学医生和物理治疗师。
在有资质的瑜伽导师的指导下训练,并注意咨询导师的经验与信誉度。
在瑜伽课之前充分的热身――冷的肌肉、肌腱和韧带会不可避免地造成损伤。
穿着瑜伽服能允许身体有充分的关节活动范围。
在初学时尝试强度小的动作,进而缓慢增加,从基础开始,循序渐进。比如最开始时专注于呼吸节奏的训练,而不是急于追求大的关节拉伸。如有你不确认的动作与姿势,请先咨询导师。认识自己的极限所在,不要急于超越你的经验和舒适的水平。
因为瑜伽的形式很多,所以无论你学习哪种瑜伽,你所要学习的是最适合你的需求的瑜伽形式。并且,瑜伽能够与你的体质相符。
在训练中喝足够的水保持身体的富水的状态,尤其是参与高温瑜伽训练时。听从你自己身体的反应,如果你在参与瑜伽训练后感受疼痛和疲劳,请暂时停止训练,及时休息与调整。
游泳
游泳既是休息运动也是一项竞技运动,它允许参与的年龄跨度很大,从婴儿到老年人,几乎是所有的年龄段的人群均可以接受的项目。游泳运动员最常见的是抽筋、肩部软组织损伤、蛙泳膝、腹股沟韧带损伤、手腕损伤、游泳耳(外耳道的炎症)、角膜炎等。
预防损伤策略
正确的热身,从头到脚活动各个关节,包括:头部、肩关节、扩胸、振臂、体转、腰腹、髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、腕关节。
为防止抽筋,可以采取些措施。如游泳时运动量不宜过大,速度不宜过快。 下水之前,池水的温度也要有所考虑,一般27℃左右的水温比较合适,再低身体就容易发僵。如果下水后游一段时间仍然感到身体发冷,活动不开,这时最好上岸,防止抽筋。
在游泳中,一旦感到双肩无力和持续出现痛感,就要调整划臂动作的幅度、入水后动作的技巧、陆上训练动作伸展的幅度等等。不要等到极度疲劳,肩部韧带受伤的时候再减量。
如果游泳过程中腿部抽筋了,要全身放松,使自己尽量仰面漂浮在水面上,并用手扳住患肢,往身体方向拉自己的大脚趾。一般过一段时间,情况就会缓解,万一在水中局面难以控制,要迅速上岸。不能及时游回岸边的,要及时呼叫救护员了。
注意游泳水质的卫生,借助耳塞,预防水侵入耳道。
借助护目镜来保护眼睛,以免出现眼睛的感染。
提高游泳者的预防损伤意识,加强安全措施的检查,强调在监督下训练,纠正危险动作。
8、对于老年人、残疾人运动爱好者需要结伴而行,这一相互关心,预防意外!