科学摄取果蔬中的维生素

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依据营养专家的建议，每日饮食中应有蔬菜3份加上水果2份。一般而言，果蔬类主要提供的营养成分为多种维生素与矿物质，再加上提供大量的天然膳食纤维，虽然目前美国食品药物管理局已公告摄食膳食纤维并不能预防直肠癌，但无论如何膳食纤维可以帮助肠胃蠕动，因而可以帮助消化。从提供多种维生素与矿物质方面，虽然我们可将果蔬大致分类成下列方向，但其实各种果蔬的均衡摄食是最重要的，几乎每一种果蔬都有多种维生素与矿物质，只是含量各有不同。

1􀆰富含维生素A者：各种黄绿色、黄色类果蔬，如金枣、胡萝卜、木瓜、苹果、西瓜、芒果、哈密瓜、百香果、小番茄、黄豆芽、芦笋、韭菜、甘薯叶、芫荽、红凤菜、菠菜、莴苣叶、油菜花、彩椒、南瓜等。

2􀆰富含维生素B者：各种坚果类与深绿色蔬菜，如核桃、杏仁、青椒、九层塔、皇冠叶等。

3􀆰富含维生素C者：各种柑橘类与较酸的果蔬类，如橘子、凤梨、奇异果、小番茄、龙眼、释迦、芭乐、辣椒、黄豆芽、高丽菜等。

4􀆰富含叶酸、菸碱酸者：各种深绿色蔬菜，如芒果、枣子、蛇瓜、丝瓜、香椿、苋菜、茄子、辣椒等。

5􀆰富含钾者：香蕉、草莓、冬瓜、荸荠、九层塔、川七叶、芹菜、芫荽、空心菜、苋菜、菠菜、青花菜等。

6􀆰富含铁者：部分香辛类蔬菜，如九层塔、芫荽、川七叶、薄荷、山芹菜、青葱、辣椒、黑甜菜、红苋菜、绿芦笋等。

7􀆰富含锌者：半天笋、茼蒿、核桃、芝麻、板栗等。

除了上述一般营养素外，许多果蔬尚提供一些过去较少人知但有保健功能的成分，有些已在科学界引发相当数量的研究与讨论。例如：一些富含花青素的果蔬，包括蓝莓、紫色高丽菜（甘蓝）与红凤菜等，其花青素为视紫质（Rhodopsin）的前驱物，而视紫质为保护眼睛视力的必需物质，因此，这类富含花青素的果蔬对眼睛有相当的保健作用。另外，高丽菜含有丰富的维生素U，而此新命名的维生素U已有文献报道对胃及十二指肠溃疡等疾病有治疗作用，而中医师也早已有用高丽菜治疗肠胃疾病的建议，以及缓解胃部疼痛的记录。

另外，高丽菜已被报道发现含有十几种具抗癌作用的化学成分，因此西医中有人称之为预防癌症的超级食物。虽然其他十字花科蔬菜如包心菜、花菜、绿色花椰菜、球芽甘蓝等，也有预防癌症的效果，但高丽菜的市场占有率最大，价格也较便宜，防癌效果在蔬菜中也排名第一，因此多吃生鲜高丽菜，可以保健养生，但绝不包括腌渍成泡菜类的高丽菜。而番茄因其含有的番茄红素被欧美科学家报道具有高抗氧化力而声名大噪，被视为开发抗氧化保健食品的热门物质。人体被氧化的状态越厉害，产生癌症的风险越高，因此，除了体质寒的人之外，多吃番茄好处多多。

另外从食品加工的角度来看，各类果汁或果蔬汁类产品为我们提供了非常好的保存性与便利性。但就营养素的提供上来看，果蔬在加工的过程中大部分的维生素已被破坏了，因此单靠果汁类等饮料来提供维生素的补充就有问题了，除非产品重新添加了这些损失的维生素。蔬果中的矿物质则较不受加工过程的影响，因此，以果汁类饮料来提供矿物质的补充是可以考虑的。不过，切勿以为加工食品可以提供充足的营养素补充，除非是特别设计的保健食品或特殊营养食品。

而在使用所有的加工食品前，最聪明的做法就是先看清楚食品包装上的营养标示。由于政府已强制规定所有的加工、包装食品必须标示该产品的营养成分于包装上，包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质等等项目，因此从包装上的营养标示可以清楚地知道该产品到底含有哪些营养素及其含量，如此我们可以清楚地知道是否可以靠这些经加工的食品补充部分所需的营养素。