烈日下的清凉策略

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一到夏季，你常会发现在闷热的公交车车厢里，年轻的女孩脸色苍白地晕倒在车厢里，不停地流冷汗；也会有体弱多病的中年妇女晕倒在烈日炎炎的马路旁，这是为什么呢？

夏季，气温高，人体皮肤血管扩张，胃肠道供血相对减少，消化功能和抵抗力下降，食欲不振。食物摄入的减少或吸收不好，可以引起营养不良，甚至会发生低血糖、头晕等症状。特别是年老体弱多病者和年轻女孩，越是在夏季越是食欲不振，这就是人们常说的“疰夏”。实际上，夏天是人在一年四季中“付出”最多的一个季节，天气炎热，人体新陈代谢加速，对体内营养素的消耗大大增加，“付出”多，补充也应该多，这就告诉我们，夏天不仅要能吃，而且要吃好，使人平安度夏。

那么，夏天应该怎样吃？如何才能吃得更好？

少食冰激凌、奶茶、糖果、饼干、蛋糕等高热能、高脂肪的精加工食品

饮食要多样化，食物要新鲜，根据活动量的多少来决定热能和营养素的摄入量。一般活动量小，如办公室工作的人士，应少食蛋糕、糖果、饼干、奶茶、冰激凌等高热能、高脂肪的精加工食品，增加运动，如游泳、慢跑、骑自行车等，以促进机体的新陈代谢和能量平衡。

鸭能养阴、补虚，特别适宜于体内有热、上火的人食用

食物以清淡为宜，可多吃鸭、鱼、蟹、虾之类水产品，鸭能养阴、补虚，特别适宜于体内有热、上火的人食用。多吃新鲜的蔬菜和水果，如冬瓜、西红柿、豆制品等，每天供给量在500克以上，以补充机体代谢所需的维生素和矿物质。少用辛辣刺激调料，烹调采用清蒸、水煮和清炒的方法，少用煎、炸的方法。

提倡餐前一小时左右喝水和进餐时喝汤。最佳饮品为绿茶，少喝汽水或含糖量超过7%的水

多喝清凉饮料或汤类，补充水分。人们喝水，常根据是不是口渴了而定，这是不合理的。因为口渴表示人体水分已失去平衡，是人体细胞脱水已到一定程度，中枢神经发出要求补充水分的信号。人体每天平均消耗的水分约为2500毫升，体内氧化代谢可生水300毫升，每天至少要补充2200毫升，夏天出汗多，更应多补充。提倡餐前一小时左右喝水和进餐时喝汤。最佳饮品为绿茶，喝温茶能促进汗腺分泌，起到消暑的良效。因为大量水分通过皮肤的毛孔渗出并挥发掉，每蒸发l克水，就能带走530卡的热量。又有实验证明，喝热茶的人比喝凉茶的人体温低2～3度。少喝汽水或含糖量超过7%的水。绿豆汤或绿豆粥也是消暑佳品，能清热解毒、止渴生津。西瓜，甘淡性寒、也有良好的消暑效果。但冰西瓜要少吃，尤其是消化功能较差的人，更要防止伤胃。酸奶是理想的老少均宜的饮品，早上饮酸奶可以补充蛋白质和能量，晚餐饮酸奶加上两勺麦片可产生生长激素，促进肌肉生长。此外，酸奶中的乳酸菌能增加肠道中的有益菌群，防止腹泻等疾患发生。新榨的橙汁可给人带来好心情，并含有微量元素硒，能增强人的抗病力。

多食用凉拌菜，注意食品卫生

为了增进食欲，饮食要丰富多彩，色、香、味俱佳，并且要经常换样，也可多食用一些凉拌菜，如大蒜拌黄瓜、糖拌西红柿、虾皮拌粉丝、蔬菜色拉等。但要注意食品卫生，因为夏季是食物中毒的好发季节。此外，在饭前半小时之内，要注意少喝各种饮料，以免冲淡胃液而使消化功能减退。劳动和运动后，不要马上进食，要适当休息一下，待身体的各种机能得到恢复以后再进食，这样能增进食欲。

高温作业工人需增加营养素的摄入

高温作业工人在长时间室外活动后，出现体温升高、大量出汗、头昏、心慌、胸闷、恶心、四肢无力等先兆中暑的症状时，应及时离开现场环境，在通风条件好的环境下休息，饮服含盐饮料，短期内症状可好转。对于高温作业工人，需增加营养素的摄入，尤其是蛋白质、维生素B族、C和钾、镁、铁等矿物质和微量元素。

夏令食谱举例

凉拌菜可以有：蒜泥黄瓜、金瓜拌海蜇、开洋拌海带丝、水果色拉等。

炒菜类可以有：豆芽炒干丝、西芹百合、香菇蒸子鸡、糟溜鱼片、茭白炒鳝丝、青椒毛豆、木耳鸡片、卷心菜油豆腐、生菜鱼米包等。

汤类可以有：排骨冬瓜汤、番茄蛋汤、鲫鱼豆腐汤、粟米羹、丝瓜肉片汤、榨菜肉丝汤、紫菜虾米汤等。

点心类可以有：绿豆汤、荷叶粥、水果羹、百合绿豆汤、银耳莲心汤。

上海第二医科大学 医学营养教研室 蔡美琴