食“粗”也要细讲究

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所谓粗粮，是指植物性食物中不能被人体胃肠道消化吸收的膳食纤维。分为可溶性膳食纤维，主要包括果胶、树胶、粘胶及某些半纤维素，存在于各种蔬菜和苹果、香蕉、橙中，它们在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓其消化吸收；不溶性膳食纤维，主要包括纤维素、半纤维素及木质素，主要存在于粮谷类如全麦面粉、谷物的表皮、豆类和玉米及蔬菜等食物中。膳食纤维具有促进胃肠道蠕动，减少吸收，达到减肥、降低胆固醇和协助控制血糖的目的；还可使大便水分增加，软化大便，防止便秘，稀释及清除致癌物质，并有预防大肠癌等作用。

但过多食用膳食纤维，会影响人体对食物蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，导致营养素缺乏。因此，食用粗粮也要因人而异。掌握在一定的限度内。

食“粗”要分年龄段

25～35岁，新陈代谢旺盛，需要补充含有丰富的锌、硒、维生素E和C的食物，不必刻意多吃粗粮。如长期过多进食高纤维素粗粮，会使蛋白质补充受阻，脂肪摄入量下降，微量元素缺乏，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能损害，降低人体免疫能力。

35-45岁，新陈代谢率开始减慢。宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等食物，少食高甜度的食物。

45-60岁，营养补充和调节对身体十分重要，应适量补充粗粮。妇女宜多食大豆产品。大豆中的植物雌激素既有延缓衰老的保健功用，又可以预防多种疾病。男性要补充丰富的锌、维生素E、低饱和动物脂肪，以预防前列腺疾病。

60岁以上老人易得癌症、心脏病和中风，应加大粗粮在饮食结构中的比重。同时宜多食含有丰富抗氧化物的食物和含锌量丰富的食物，如水果、蔬菜、植物油、含油多的鱼和低脂肪动物肉。

食“粗”讲究“细、多、少”

细：胃功能较差的老年人(60岁以上)、消化功能不健全者及儿童要少吃粗粮，做到粗粮细吃。婴幼儿应将含纤维素类的食物加工成糊状、泥状、碎末，如米糊、菜泥、胡萝卜泥、土豆泥等，逐渐向块状过渡，数量上由少及多，让婴幼儿的肠胃功能有一个适应过程。

多：中年人，尤其是患有高血压、高血脂、高血糖、便秘的病人，长期坐办公室、接触电脑较多、应酬饭较多者，要多吃粗粮，如高纤维素含量多的代食品，如西红柿、黄瓜、豆芽、麦麸饼、豆渣、芹菜、韭菜、包菜、海带等。也可吃少量有一定降糖作用的食物，如苦瓜、南瓜、山药、魔芋、玉米等。

少：患有胃肠溃疡、急性胃肠炎的病人，食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮。患慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮。运动员体力消耗较大，需要尽快提供能量，也要少吃粗粮。