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吃好睡好其实不难

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紧张的工作、繁忙的生活让人备感压力,没有什么比美美地睡上一觉后而精神倍增、身体不适随之减轻而更美的事情了。然而,现在睡上一个好觉对于有些人来说却是一件很奢侈的事情,尤其是一些不良的饮食习惯间接影响了身体的正常代谢,从而导敏了睡眠质量的下降。

值此3・21世界睡眠日来临之际,营养专家从养生的角度来告诉你,哪些食物适合在睡前食用,哪些食材拥有助眠安神的功效。试试看,你会发现睡眠质量是可以吃出来的,吃好睡好其实不难!

助眼食物

某些食物能够起到安眠的作用,营养学家指出,这和其中的一些成分有关。以下是作用最明显的助眠食物。

牛奶:牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质――五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,临睡前喝1杯,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。

小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量,从而促进睡眠。

核桃:在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。

葵花子:葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。

大枣:大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝,能加快入睡时间。

桑葚:味甘性寒,能养血滋阴,补益肝肾。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。

莲子:研究表明,莲子含有莲心碱、芸香甙等成分,具镇静作用,可促进胰腺分泌胰岛素,使人入眠。

蜂蜜:中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到定的作用。

醋:醋中含有多种氨基酸和有机酸,消除疲劳的作用非常明显。长期处于紧张状态下,人体内受生理条件反应,会产生大量的乳酸,甚至形成蓄积,一旦出现乳酸的大量蓄积,就会导致大脑神经受刺激而产生紧张性疲劳,这种疲劳很容易导致睡眠障碍。而醋酸不仅能有效地抑制乳酸的生成,还可以加速乳酸的氧化,减少它在机体内的蓄积程度,从而消除或减轻紧张性疲劳感,稳定情绪,使人轻松入眠。

全麦面包:全麦面包中含有丰富的维生素B,它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

小贴士:

健康睡眠的标准

评价睡眠质量好坏的标准,不是睡眠时间的长短,而在于看第二天的精神状态,只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明睡眠质量离,是健康的睡眠。据调查,一般情况下,人体对睡眠的要求是:青壮年一夜睡7~9个小时,少年幼儿增加1~3个小时,老年人减少1~3个小时,这是不同年龄段对睡眠时间量的要求。

上床半小时内即能入睡,整夜不醒或醒一次,不是间断多醒或早醒:不梦少梦,不是多梦或噩梦,睡眠深沉,不是似睡非睡,或易受环境干扰、惊醒,这是对睡眠质量的要求。

另外,人类最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点,老年人稍提前为晚9点至清晨5点,儿童为晚8点至清晨6点。

失眠食物

《黄帝内经》里曾有“胃不合则卧不安”的说法。临床营养学家也指出,导致睡眠障碍的原因之一,就是晚餐中吃了一些“不宜”的食物。

油腻的食物丰盛油腻的晚餐会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,延长消化的时间,从而导致夜里睡不好。

含咖啡因食物 睡前吃含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统,振奋精神,加快心跳和呼吸,使血压升高,且咖啡因有利尿作用,晚间频上厕所亦不利于睡眠。咖啡一天不宜超过两杯,且避免在下午四点后饮用。

饮酒睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠,但最近的研究证明,它虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。因此不要在睡前2小时内饮酒。

辛辣食物晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,令人感到胃部不适而干扰睡眠。

产气食物有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、马铃薯、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。

好睡眠需要好习惯

晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。专家建议,晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留,影响睡眠。研究证明,如果一个人想在晚上10点钟睡觉,三餐的比例最好为4:4:2,这样既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说,晚餐不宜过饱,对睡眠最有利。

神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物,不要五味混着吃;食物的冷热要均匀。养成良好的饮食习惯,更有助于睡眠。