运动员的平衡膳食原则和配膳应用

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平衡营养是运动员科学训练的物质基础。人体新陈代谢活动依靠蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐、食物纤维、水7大类营养素均衡摄入吸收才能顺利进行。运动员在冷或热环境进行高强度运动需要专业的营养监督和干预，根据运动项目、性别、年龄、训练比赛的强度和时间等多方面合理安排平衡膳食，提供数量充足，比例均衡的各种营养素，使运动员的营养需求和消耗保持动态平衡。

一、运动员平衡配膳时应以膳食的六大平衡为依据确定各类食物的供求比例，定时定量进餐，保证达到平衡膳食的要求。

1、热量及热源质比例平衡。运动员每日三大热能营养素的供热比例推荐值为：碳水化合物占总热能的50-60％，耐力项目可适当增加到65％-70％，脂肪为总热能的25-30％，蛋白质为总热能的12－15％，其中优质蛋白不低于30％(少年运动员适当增加蛋白质摄入，以满足生长发育的需要)；同时能量消耗与供给平衡，保持适宜体重和体脂。

2、氨基酸平衡。人体对蛋白质需求的实质是氨基酸需求。食物中蛋白质的营养价值取决于所含的8种必须氨基酸的数量和比例。食物所提供的8种氨基酸的比例与人体所需比例接近时，才能有效地合成人体的组织蛋白。大运动量训练后肌肉中磷酸肌酸消耗，应及时补充可转化为肌酸的蛋白质，如动物肌肉、乳、蛋。各种食物合理搭配，才能减少氨基酸摄入比例不平衡造成的浪费及对机体代谢造成的负担。

3、脂肪酸平衡。脂肪酸平衡主要指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例适当为1:1:1。任何单一油脂都不能提供均衡的脂肪酸构成，食用油种类多样化，以免造成脂肪酸比例失衡。建议选择健康脂肪如橄榄油、鱼油、坚果等。

4、酸碱平衡。正常情况下人血液偏碱性，PH值保持在7.3―7.4之间。食用酸性和碱性食品比例适当，才能维持体液的酸碱平衡。运动员主要问题是碱性食物摄入不足，大运动量产生的酸性代谢物堆积影响疲劳恢复。食物酸碱性是以食物摄入人体内经代谢转化后其最终代谢产物呈酸性还是碱性而定。代谢后产生的硫酸根、磷酸根、氯离子等离子较多为酸性食物，如肉蛋类、米面等；在人体内代谢产生的钠离子、钾离子、钙离子、镁离子较多为碱性食物，如大豆、各种蔬菜和水果、海带、乳类等。

5、维生素平衡。维生素的摄入吸收和需求平衡，过量补充某种维生素易造成营养素间的吸收争夺或拮抗，如硫胺素过量供应影响核黄素吸收，过量补充维生素A引起中毒。

6、无机盐平衡。无机盐功用为维持体液的渗透压与酸碱平衡，维持神经肌肉的应激性和细胞正常新陈代谢。高温训练时运动员无机盐供求失衡易出现电解质紊乱和脱水，在训练比赛中必须科学补充运动饮料。

二、运动员在营养状况改善的同时，某些营养素摄入不足和缺乏的失衡状况普遍存在。运动员营养失衡主要存在以下方面：

1、膳食中的糖、脂肪和蛋白质供给热能的比例不适当，碳水化合物摄入不足，部分运动员蛋白质、脂肪摄入过多。机体的高糖原储备与训练及膳食关系密切，高糖膳食是机体获得高糖原储备的重要方法。大运动量训练后更要注意2小时内高血糖指数食物的补充。

2、与运动能力关系密切的B族维生素摄入不足，提高摄入需多吃深色茎叶蔬菜、粗杂粮、猪瘦肉等，必要时补充维生素制剂。

3、高温训练电解质失衡。运动时无机盐等随汗液排出量加大，碱性食物摄入不足，常常导致酸性代谢产物堆积，电解质失衡，影响肌力。

4、部分运动员钙、锌摄入不足。运动时从汗液中丢失钙可达300―500mg/d。需增加乳类、海鲜的摄入量。

5、训练比赛过程中补充水分或体液不科学。尤其是高温运动中大量出汗，如不能及时补充，会引起体液量，尤其是血浆容量减少，增加心脏和肾脏的负担，引起体温调节障碍。合理补液对预防运动脱水、体温增高、减轻疲劳有良好作用。

三、从运动员实际配膳工作中发现引起营养失衡的主要原因有以下几个方面：

1、食谱单调、主副食制作质量或口味不吸引起运动员进餐，需要调整食谱，提高烹饪水平。

2、食物储运期长、加工、烹调操作不当，造成营养大量损失，因此缩短食物储运期，简化烹饪是保持食物营养的最佳方法，以蒸、烙、煮等低温烹饪为佳。

3、运动员饮食认识误区和习惯不良，如口味厚重，蔬菜摄入意愿低，喜欢油炸食物，偏重肉食等。

4、训练过度疲劳导致胃肠疾患、高温脱水、睡眠不好等引起的食欲不振、消化吸收不良。

运动员膳食调配应努力消除上述原因对平衡膳食的不利影响，依据国家体育总局颁布的《优秀运动员营养推荐标准》，按照中国营养学会推荐的食物多样、限量、均衡的平衡膳食原则，量化运动员每日食谱，合理安排训练就餐时间，保障运动员身体良好的健康状况和体能水平。