维生素C与铁

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维生素C是人们比较熟悉的一种营养素，在人体内有很多作用：抗氧化，清除氧自由基；促进胶原合成，加速伤口愈合；阻断亚硝胺在体内形成，抗癌防癌；促进肝内胆固醇代谢，降低血胆固醇的含量。然而你是否知道，维生素C还能促进铁的吸收，在防治贫血方面也有一功。

铁是人体必需的微量元素，然而我们日常膳食中铁的吸收率较低，以谷类及根茎类为主的膳食，铁吸收率仅为5%左右，以动物性食品为主的膳食，铁吸收率也不过15%左右。缺铁引起的贫血在人群中很普遍，这已成为全球性的营养缺乏病。

食物中的铁有血红素型铁与非血红素型铁两种类型。

血红素型铁是与血红蛋白及肌红蛋白中的卟啉结合的铁（即卟啉铁），可被肠黏膜上皮细胞直接吸收，其吸收受膳食因素影响较少，吸收率较非血红素铁型高。血红素铁主要来自动物性食品，如动物肝脏、血，畜、禽、鱼肉等。

非血红素型铁（主要为三价铁）常与蛋白质、氨基酸及其他有机酸等有机分子结合。此型铁必须先溶解，与有机部分分离，还原为亚铁离子（即二价铁）后，才能被吸收。非血红素型铁主要来自植物性食品，如谷类、豆类、蔬菜等。

我国人民的膳食结构以植物性食物为主，铁主要以三价铁的形式存在，进入胃后，在胃酸的作用下，一部分被还原为亚铁离子，再与维生素C、某些糖及氨基酸形成可溶性的螯合物。铁在小肠的前半段（即十二指肠和空肠上段）吸收效率最佳，在十二指肠及空肠中，如果仍维持溶解状态，则有利其吸收。然而，十二指肠和空肠的中性或碱性环境，容易使铁螯合物化学变性，从二价铁变回为三价铁，从而发生沉淀，导致铁不能被很好地吸收。

维生素C可将三价铁还原为二价铁，并在酸性条件下与其结合形成可溶性螯合物，在十二指肠和空肠的中性或碱性的环境中，仍能使铁保持亚铁状态，维持其溶解度，避免铁离子的沉淀，因而增进了非血红素型铁在肠道中的吸收。但维生素C对于血红素型铁却没有这种作用。

所以，要改善铁的营养状况，适当地应用维生素C是一种途径。有实验表明，当一个人每日的维生素C摄入量从25毫克增加至75毫克时，非血红素型铁的吸收率将提高四倍左右。含有丰富维生素C的食物与其他食物一起食用，同样能改善铁的吸收。除此以外，维生素C还有利于铁在体内的贮存。

维生素C不能由人体自身合成，在体内的储存也相对较少，必须每日从饮食中补充。人类膳食中的维生素C主要是从正在生长的植物中生物合成而来的，动物性食物不是维生素C的好来源。一般我们可以从新鲜的水果和蔬菜中获得维生素C，如鲜枣、蜜梨、山楂、石榴、橙橘、柚子、辣椒、甜椒、芥蓝、花椰菜、香椿、蒜苗、苦瓜、苋菜等，都含有丰富的维生素C。

食物中铁的良好来源为动物肝脏、全血，畜、禽、鱼肉等。蔬菜一般含铁量不高，生物利用率也低，但黑木耳、芝麻酱、黄豆含铁量甚高。日常生活中，挑食、偏食的坏习惯在人群中普遍存在，单调的食物不可能提供充足的维生素C和铁。所以应摒弃不良的饮食习惯，提倡膳食的多样化，将富含维生素C和富含铁的食物同时食用，会大大提高铁的吸收和利用。

贫血患者应在饮食补充的同时适当补充一些铁剂。一般来说，二价铁（即“亚铁”）比三价铁更易吸收，而有机铁比无机铁更易吸收，譬如金维喜铁口服液，大家可以根据需要自行选购。