更年期综合征的饮食原则

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更年期又称为绝经期，是指女性由中年进入老年的过渡期，包括绝经前期、绝经期和绝经后期。中国妇女平均绝经年龄为49±3.7岁，更年期是指女性45―60岁这个年龄段。这段时期，由于精神心理、神经内分泌和代谢的变化，会引起各器官系统出现一些综合症候群，也叫更年期综合征。症状包括潮红、出汗、头痛等血管舒缩症状；因骨量丢失出现的腰酸背痛、小腿抽搐等。这些状况均与体内雌激素水平下降有关，这也是诱发其他神经内分泌改变和更年期不适症状的始发因素。

近年来，更年期综合征的发病率和严重程度呈上升趋势，75％以上的绝经女性患有不同程度的更年期症状。通过调整生活方式或补充某些天然活性成分等措施可以在一定程度上预防或延缓更年期症状的出现。生活方式的调整主要从改变饮食、加强锻炼和应对压力三个方面来进行，而合理营养是预防更年期症状出现的有效措施。

要在原有合理饮食的基础上减少脂肪、胆固醇、食盐和酒的摄入，增加植物蛋白以及含抗氧化剂、钙、膳食纤维丰富的食品和水。其中脂肪的摄入置应减少到每天总热量的30％以下，即每天肉类食物应控制在50－75克，食用油在25克以内。每天摄取胆固醇的量在400毫克以下，少吃鱼子、蟹黄、肥肉、动物内脏等，鸡蛋每周3-5个。改变口重的习惯，食盐摄入应控制在每天5克以内。与此同时，还应该注意下列食物的适宜供给，以达到营养和治疗的目的。

适量增加含植物性雌激素食物的摄取。更年期女性每天应吃一小块豆腐或者喝1-2杯豆浆。因为豆制品内含有大豆异黄酮，它是一种植物雌激素，其化学结构与雌激素相似，可以作为雌激素替代物，促进成骨细胞生长。除了大豆异黄酮外，多数水果、蔬菜、谷物中也都含有植物雌激素，如扁豆、茴香、葵花子、芝麻、洋葱、葡萄、花生以及黄豆芽、柑橘等。

摄取优质蛋白质、多吃新鲜蔬菜。多吃富含优质蛋白质的食物，如牛奶、瘦肉、鸡肉、虾、鱼类、大豆及其制品等。多吃新鲜蔬菜及含维生素多的食物，以刺激肠蠕动，保持大便通畅。

补充B族维生素。情绪不安、烦躁、失眠者可选择含维生素B族丰富的食物，如粗粮(玉米、小米、麦片)、豆类、坚果和瘦肉。这些食物可以起到改善情绪波动、记忆力衰退、心慌失眠等状况的作用。牛奶和小米中含色氨酸丰富，有镇静安眠功效。绿叶蔬菜和水果中也含有维生素B族，这些食品对维持神经系统的正常功能，减轻疲倦、失眠等症状，促进消化吸收，都有较好的作用。多吃富含镁的食物也可帮助放松心情。

多吃高钙、高铁、高钾食物。更年期妇女由于月经不规则以及其他生理方面的改变，易造成钙、铁、铜等微量元素的流失，故应补充此类食物，如猪肝、羊肝、猪血、芹菜、菠菜、油菜、苋菜、萝卜、番茄、柑橘、红枣等。新鲜水果中含有大量的钾，可减少更年期可能发生的水潴留现象。

宜食降压、降脂食物。更年期妇女活动量少，易发胖，而肥胖者的血压、血脂常偏高，易引发各类疾病，故应吃一些降压、降脂的食物。降压食物有玉米、绿豆、芹菜、莲子、百合等；降脂食物有糙米、粗面、高梁面、玉米面、多纤维蔬菜、水果、豆类、豆制品等。

多吃安神补心食物。更年期妇女由于植物神经功能失调，易出现情绪不稳、失眠等情况，故应吃一些具有安神补心作用的食物，如红枣、山楂、酸枣、桑葚、蜂蜜等。

饮食禁忌：忌多盐饮食，不吃或少吃成菜、成肉、火腿、香肠、豆酱等。限制刺激性食物，如咖啡、烟、酒、茶及可乐饮料等。禁吃各种辛辣的调味品。如葱、姜、蒜、辣椒、胡椒等。

更年期女性除了要平衡膳食，还要建立健康的生活方式，如每天保持一定的活动量，维持正常体重，保持正常体态；保持充分睡眠(7-8小时)；维持心理平衡；注意个人卫生：保持和谐的性生活等，平和地渡过更年期，为老年期的身体健康打下良好的基础。