与您谈谈膳食纤维(上)
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膳食纤维主要存在于粮谷类、薯类、豆类、蔬菜和水果中，特别是其成熟度越高的时候，含膳食纤维越多。具体地说，杂粮、绿豆、红豆、云豆、燕麦粒、大麦粒、韭菜、芹菜、菠菜、萝卜、白菜、黄苹果、梨等含膳食纤维比较多。一般来说，每天如果吃300克粮谷、500克蔬菜、200克水果，应该算是合理膳食，这基本上可以满足膳食纤维的供给量。然而水果是不能代替蔬菜的，水果多是可溶性的纤维，而蔬菜是不可溶性的。果汁也不能代替水果，因为在制作过程中，已经损失了大量的膳食纤维。
当人们对食品、营养的认识从必然王国向自由王国飞跃时，更多的绿色食品、黑色食品摆上餐桌。当人们爱吃贴饽饽熬鱼、大葱大酱卷春饼、玉米红薯八宝粥时，当人们爱吃红菜汤、蔬菜水果色拉等西餐时，不光是为了换换口味、返璞归真，不只是为了赶时髦、开洋荤，而是有更深层的含义，那就是吃得要有营养，要讲科学，要为健康，要达长寿。
什么是膳食纤维？
人类必需的营养物质有以下七类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质及微量元素，还有膳食纤维。“膳食纤维”这个词是营养学中的一个概念，也许您不太熟悉，它实际上就是原来我们称之为纤维素的，不过它的内涵要比纤维素广泛得多，纤维素仅是其中的一种。
膳食纤维是植物性食物中的一种重要成分。它的化学元素组成是碳、氢、氧，这三种元素组成单糖，再由成百上千个单糖组成一种复杂的化合物。在显微镜下膳食纤维像一根很粗的绳索，这就是它的结构。由于它含有碳、氢、氧，存在于碳水化合物之中，但是与葡萄糖、果糖、淀粉等碳水化合物不同，在消化道中它既不能被消化酶消化，又不能被人体吸收利用。
您也许会想：不被消化、利用的物质真会那么重要吗？我们说它重要，这是因为最近二十多年研究发现，膳食纤维与人们的健康有着十分重要的关系。事实证明：在食物结构中，如果蔬菜和水果占的比例较高的话，许多慢性疾病如高血压、高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症和肿瘤等病的发病率是很低的，即呈明显的负相关。分析缘由可能与其中的膳食纤维有关。因此，这就引起医学界对膳食纤维的高度重视，现在把膳食纤维称为食物当中具有保健作用的功效成分，恐怕并不为过。
膳食纤维的分类和功能
膳食纤维是多种成分的总称。食物中常见的膳食纤维有：非淀粉多糖类和非碳水化合物，前者包括纤维素、半纤维素、果胶和树胶等，后者主要指木质素。膳食纤维分为可溶性的和不可溶性的两类。可溶性膳食纤维的多糖只是可分散于水中，而不是真正的化学上的可溶性。不可溶性的多糖在水中难以分散。每种膳食纤维在容水量、黏度、对酵解的敏感性、对消化酶的抑制、与胆酸的结合能力以及与阳离子的交换能力等物理特性各方面又各有不同。
膳食纤维没有营养作用，但是它对人体的健康和保健十分重要，特别是对儿童和一些中老年慢性疾病有预防作用。膳食纤维有四方面的功能：
1.降低血浆胆固醇已进行了大量人体实验，研究不同膳食纤维对降低血浆胆固醇的效果。由这些研究可得出结论：大多数可溶于水的膳食纤维可降低人血浆胆固醇水平，这类纤维包括果胶、树胶等。富含水溶性纤维的食物，如燕麦麸、大麦、荚豆类和蔬菜等的膳食纤维摄入后，一般可降低血浆总胆固醇5%~25%。其降脂效能与黏度、结合胆酸的能力有关。
2.改善血糖生成反应许多研究证明，吃某些水溶性纤维后，可以降低餐后血糖生成和血胰岛素升高的反应。补充各种纤维可有使餐后血葡萄糖曲线变平的作用，这与这些纤维的黏度有关。
3.改善大肠功能膳食中的纤维影响大肠功能的作用包括：缩短通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。所有这些因素均受纤维类别、其它膳食和非膳食因素的影响。
4.降低营养素的利用率实验证明，各种纤维均能抑制消化碳水化合物、脂肪、蛋白质的胰酶的活性，还可成为消化作用的物理屏障。这对控制体重也会有好处。