全新认识健康食品

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1 大豆（豆浆、豆奶等）

豆类食品含丰富的优质蛋白质（30%～45%）、不饱和脂肪酸(占大豆脂肪的85%)、钙(426毫克/100克)及B族维生素，因而被誉为“植物肉”。大豆中的豆固醇与畜禽肉等动物性食品不同，可降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇（LDL）下降。此外，大豆富含钾，对心血管健康有益；还有含量丰富的异黄酮，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好作用。 经常吃豆类食品，并避免吃过多的肉类，不但可补充多种营养素，而且可避免肉类对人体健康的不利影响。但大量摄入豆类食品可出现胀气，而食用加工后的品种，如豆浆、豆奶等，则可避免。

2十字花科蔬菜

花椰菜(即花菜)、西兰花、卷心菜、白菜等属此类。含有较多的维生素Ｃ、胡萝卜素，如花菜、西兰花中维生素Ｃ含量达50～60毫克/100克，西兰花中胡萝卜素含量高达7210微克/100克，为常用蔬菜之最。十字花科蔬菜中，钙、钾、钠、铁等碱性元素含量丰富，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。此外，十字花科蔬菜还含有大量的膳食纤维，是人体膳食纤维的重要来源之一。十字花科蔬菜还含有异硫氰酸盐。研究证实，异硫氰酸盐在维护人体健康中有重要作用，如对阻止肺、乳腺、食管、肝、小肠、结肠、膀胱等部位癌症发生有良好作用。

3牛奶（酸奶）

奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源（约100毫克/100克鲜奶），且钙的消化吸收率较高。我国居民膳食中普遍缺钙，这与膳食中缺乏奶及奶制品不无关系。经常饮用适量牛奶，可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失速度。我国居民膳食中较易缺乏的两种维生素――维生素Ａ与维生素B2,牛奶中的含量也很丰富。因此，如每天能保证一瓶(250克)牛奶、一只蛋，有益于营养均衡、避免多种营养素不足。 酸奶营养成分与鲜奶相近，但其中约30%的乳糖被分解，故对于乳糖不耐受症者特别适合。酸奶还可增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。酸奶饮用时不宜过分加热，否则可使蛋白质结块，降低原有的保健作用。

4海鱼

鱼类具有极高的营养价值，不仅蛋白质含量高，易于消化吸收，而且脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上，保健功效显著。不饱和脂肪中主要有两种，一种是DHA，与人的大脑生长发育、视网膜功能关系非常密切；另一种是EPA，可降低血小板凝集，防止动脉粥样硬化和血栓的形成，并降低甘油三酯和极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）的水平。海鱼中钙、钠、氯、钾、镁等含量较多，且富含碘、维生素B2、烟酸等。要达到“平衡膳食、合理营养”，日常膳食应平衡、科学，如果畜肉（特别是猪肉）摄入较多，调整动物性食物来源很有必要，此时可增加鱼、禽类食物的摄入。

5番茄

番茄除了具有一般蔬菜的营养特点，如含有丰富的维生素、碱性元素、纤维素、果胶外，还富含番茄红素。番茄红素属于类胡萝卜素，每100克番茄汁或番茄酱中含0.8～1.2克番茄红素，加热后含量更高。每100克番茄含维生素C20毫克，且可生吃，避免因烹调加热导致维生素C损失。 番茄红素是较强的抗氧化剂，抑制脂质过氧化作用比β-胡萝卜素、维生素E强，可改善老年性黄斑变性。调查结果表明，人体血浆中番茄红素的含量越高，多种癌症、冠心病的发病率越低。

6黑木耳等菌菇类

菌菇类食物味道鲜美，历来受欢迎。从营养价值看，菌菇类食物除含有较多的风味成分，如氨基酸、甾醇类以及5-鸟苷酸、谷氨酸钠等外，还含有较多的矿物质或维生素，如黑木耳中含钙（约200毫克/100克）、香菇中含维生素B2（1.59毫克/100克）等。随着对菌多糖、菇多糖与甾醇类化合物等的研究，菌菇类食物对人体保健的重要性渐受重视。研究发现，黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用，可减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用，以及具有抗肿瘤活性，对癌细胞有抑制力。

7绿茶

绿茶中的茶多酚具有重要的保健作用，是茶叶的主要保健功能成分。在体内，茶多酚有很强的清除活性氧与自由基、抑制氧化酶等作用，保护和促进维生素Ｅ、维生素Ｃ、谷胱甘肽等抗氧化剂再生，发挥协同增强的抗氧化作用。因此，茶多酚在预防心血管疾病、癌症，抑制病毒、抗细菌毒素、减肥、增强人体生理功能方面都有良好作用。茶多酚可与铁形成不溶性的复合物，因此在进餐、服用补铁制剂时不宜饮茶。氢氧化铝、阿托品、阿司匹林等药也不宜用茶水送服。但据研究，饮用牛奶同时饮红茶或绿茶，并不影响血浆中茶多酚的浓度。

8胡萝卜

胡萝卜是根茎类蔬菜。此类蔬菜的营养价值一般不如叶菜类，但胡萝卜是个例外。胡萝卜是胡萝卜素良好来源之一，每100克胡萝卜含有胡萝卜素 1.35毫克，且其含量顶部比下部高，比髓中高，肉厚芯小的胡萝卜含胡萝卜素较多。胡萝卜可生吃，也可炒食、煮食，油脂有助于胡萝卜素的吸收与利用。中医认为，胡萝卜味甘、性平，有补中下气、调肠胃、安五脏等功效。胡萝卜含挥发油，有促进消化的作用，还可降血压、抗炎、抗过敏等。

9荞麦

荞麦是粮谷类食物，碳水化合物含量（72%）较高，脂肪仅占2.5%，蛋白质含量较高，达10.6克/100克，其中赖氨酸含量比小麦、大米约高2 倍。荞麦含有丰富的亚油酸、柠檬酸，还有较多的膳食纤维，在防治高血压及心血管疾病中有良好作用。

10禽蛋蛋白

鸡蛋、鸭蛋等禽蛋中除不含维生素Ｃ外，几乎含有人体必需的所有营养素。每100克蛋类含蛋白质12～15克，氨基酸组成和比例适合，而且赖氨酸、蛋氨酸含量丰富，是完全蛋白质。脂肪、卵磷脂与胆固醇，几乎全部集中在蛋黄中。从这些成分来看，禽蛋蛋白被评为十大健康食品，应是合适的。不过，除有高脂血症倾向者外，一般健康人食用鸡蛋时，不必只吃蛋白，因为在蛋黄中，有较多的维生素Ａ、维生素B 1、维生素B2、维生素Ｄ等，这些营养素在日常膳食中往往容易缺乏。

五种食品的限食理由

高浓度白酒 古人说：“少饮为佳，多饮伤神损寿，醉饮过度，丧生之源。”这是很精辟的阐述，因为酒中除水分外，主要成分就是乙醇。乙醇可损害黏膜上皮，导致炎症、溃疡等。首当其冲受害的是胃，使消化过程受到抑制。乙醇作用于神经系统和大脑皮质，可使条件反射紊乱；作用于血管，导致血管扩张、心脏收缩力减弱、血压下降。长期酗酒，可致肝脏脂肪变和硬化、视力模糊、记忆力减退。此外，乙醇代谢尚需消耗较多的维生素B1 ，可导致酗酒性脚气病。高浓度酒的乙醇含量高，危害性更大。因此，饮酒应限量，妇女在怀孕前后，心肾功能不全者以及儿童、青少年都不宜饮酒。

烟熏类食品 喜食熏烤食品地区的居民胃癌、肠癌的发病率比其他居民高。因为食物在熏制过程中，燃料燃烧时产生具有强烈致癌性的3,4-苯并芘，如电烤箱熏肉时，每千克肉可含23微克3,4-苯并芘，而明火上熏制的肉中含量高达107微克。少吃或不吃熏烤食物，应作为科学饮食的一个原则。

腌菜类食品 市场上腌菜类食物品种很多，且形成了许多具有地方特色的产品，常作为佐餐食品。腌菜类食品分为发酵性与非发酵性两类。非发酵性的包括咸菜、酱菜，发酵性的有四川榨菜、天津冬菜和各种泡菜。腌菜类应限食的原因，在于其中过多的盐分，以及不良加工可能造成含有有害物，如亚硝胺与过量的亚硝酸盐等。

煎炸类食品 煎炸类食品往往含有较多的脂肪，特别是面拖油炸食品，面粉或淀粉极易吸油脂。过多油脂的摄入，会增加热量，使体重增加。此外，不合理煎炸、用油可使食品中含有有害物质，如杂环胺类化合物等。煎、炸、烤时，温度越高，产生的杂环胺类化合物越多，特别是食品烧焦的部分。因此，过多食用煎炸类食品弊大于利。必要的限制食用，是有益于健康的。

含糖饮料 过多饮用含糖饮料，除了会增加热量、体重，导致儿童龋齿外，还会增加Ｂ族维生素的消耗，导致体内维生素不足。过多饮用含糖饮料，尤其是在饭前饮用，可减少正餐食量，使营养素的摄入不均衡，影响食物的消化吸收。

食品功效新知

食物中除含有不同营养素外，还包括“植物化学物”等多种功效成分，这使人们对食品的作用有了新的认识。日常生活中，在合理营养、平衡膳食基础上，适当增加富含功效成分食物的食用量，将促进人体健康。

保健作用比较明确的食物成分主要有以下几类：

食物抗氧化剂 有助于增强人体的抗氧化能力，中和膳食中的氧化物，可保护心血管，降低患病危险性；降低癌症风险；对白内障、老年性黄斑变性以及糖尿病、类风湿性关节炎等可能有益。食物抗氧化剂主要为维生素C、维生素E、类胡萝卜素等营养素，存在于新鲜蔬菜和水果、植物油、坚果等。维生素Ｃ含量较高的食物包括 西兰花、花菜、苦瓜、柿子椒、柚子、猕猴桃、草莓、青菜、白菜等。维生素Ｅ的主要来源是植物油、麦胚、坚果等。β-胡萝卜素主要存在于黄色、橘黄色水果和蔬菜（如胡萝卜、甘薯、杏、芒果、番木瓜、哈密瓜等）及深绿色叶菜（如菠菜、青菜等）。类胡萝卜素主要包括番茄红素（存在于番茄、杏等）、叶黄素（存在于菠菜、西兰花、玉米等）、玉米黄素（存在于玉米、菠菜、甘蓝等）、α-胡萝卜素(存在于胡萝卜等)和β -隐黄素（存在于番木瓜、柑橘类水果）。

类黄酮类物质 具有抗氧化、增强免疫力、抑制肿瘤细胞增生、降低胆固醇、抗血栓、松弛血管等作用。此类物质有4000余种，可分为13类，包括黄酮类（存在于蔬菜、柑橘类水果）、双氢黄酮类（存在于柑橘类水果）、黄酮醇类（存在于茶叶、洋葱、水果）、黄烷醇类（存在于茶叶）、异黄酮类（存在于大豆）、花色素类（存在于有色水果、浆果）等。

茶多酚 主要存在于茶叶中，有抗氧化、清除自由基、降低胆固醇、抑制癌细胞生长或杀死癌细胞、抑制细菌和病毒等作用。

大蒜素（有机硫化合物） 有预防结肠癌、胃癌，降低胆固醇，抗血栓等作用，还可防治急性胃肠道传染病、抑菌或灭菌。大蒜素主要存在于大蒜、洋葱、小葱等。

异硫氰酸盐 有预防肺、胃、结肠部位肿瘤的作用，主要存在于十字花科蔬菜，如卷心菜、球芽甘蓝、西兰花、小萝卜、芥菜、番木瓜等。

植物固醇 主要存在于小麦胚芽油、玉米油、芝麻、杏仁、豌豆等中，可降低血浆胆固醇水平；还有减少胆结石、减轻前列腺炎等作用。