全家总动员:防癌金十条解析

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专家指导：李邦华（江西省肿瘤医院主任医师、教授）

柳君（湖南省疾病控制中心 副主任医师）

撰文：李建旺（南昌大学医学院主治医师）

继1997年提出预防癌症14条建议后，2007年10月31日，世界癌症研究基金会在北京新版《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告，提出了重新修订后的１０条最权威的预防癌症建议。在此，我刊特别邀请了江西省肿瘤医院的李邦华教授和湖南省疾病预防控制中心柳君医师，对这十条防癌建议进行详细解说，以飨读者――

算清体重与腰围，

保持健康过一生

核心提醒：从童年起到青春期可以保持体重增长的趋势，但到21岁时应使体重处于正常BMI的低端；在整个成年期避免体重增长和腰围增加。

医学指导：国际癌症研究局（IARC）最近证实，包括结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、卵巢癌和胰腺癌等多种癌症与肥胖关系密切。所以保持健康体重是预防癌症的最重要方法之一。

肥胖的标准，可以根据目前应用最广泛的身体肥胖度体质指数（BMI）来测量。体质指数(BMI)算法是用你的体重(公斤)来除以身高(米)的平方。例如，一个体重60公斤、身高160厘米的女人，她的体质指数是：60/(1.6×1.6)=23.4。而评价的标准：女性在20～25、男性在19～24为正常，超过30即为肥胖。建议将体质指数（BMI）控制在18.5～23之间为最宜。

报告还指出“腰围每增加1英寸，得癌症的风险就会增加8倍以上”。而腰臀围比值即腰围（厘米）÷臀围（厘米），男性小于或等于0.85，女性小于或等于0.80，属于适当范围，超过这个数值为超重或肥胖。而体重的控制需要合理运动以及适当饮食。

合理运动莫过量，

安静不动惹病魔

核心提醒：每天至少进行30分钟中强度的身体活动，随着适应能力增加，适当增加活动时间和强度，避免诸如久坐等不良习惯。

医学指导：西雅图癌症中心的报告就曾指出，有持续锻炼习惯的绝经后女性，乳腺癌患病率会减少20%。那么什么叫中强度身体活动呢？可以通过心率来判断，通常用最大心率（mhr）为220减去你的年龄的60％～75％。比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190，则心率保持在114（190×60％）～145（190×75％）左右的锻炼才达到要求。对于初习者通常可保持在60～65％mhr即可。

而长时间的中强度的运动，包括大步走（5000步）、慢跑（30分钟）、小哑铃操（20分钟）、游泳（2000～3000米）、太极拳（8～10次）都可以有效减肥。建议让锻炼成为日常生活的一部分。例如：上班前后快走10分钟，或者一个星期3次游泳，别的时间则参加瑜伽课程等。也可以加入邻居或当地组织的锻炼人群，或找一个互相支持和鼓励的伙伴一起散步、慢跑、打球……这些人们生活中的一部分都是积极防癌的重要一环。

多食蔬菜和水果，

少吃咸盐和红肉

核心提醒：每天至少吃5份不同种类的非淀粉蔬菜和水果，每餐都吃谷类或豆类，限制精加工的淀粉性食物；每周摄入红肉的量要少于500克；每天保证盐的摄入量低于６克。

医学指导：绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果预防癌症的作用最强。每天最好食用不同颜色（如红、绿、黄、白、紫和橙色）的非淀粉蔬菜和水果，也包括葱属蔬菜（如大蒜）。你可以从每天喝一杯鲜榨果汁做起，上、下午再各吃一种水果作为零食，正餐时再吃至少两份以上的蔬菜水果。需要特别提醒的是，最好食用完整的新鲜水果和一些全麦食品（如燕麦、糙米、麦片），少加工的精米等。

红肉主要指猪肉、牛肉和羊肉，如果每日摄入超过90克的红肉，可能会增加患结肠癌、前列腺癌、乳腺癌等癌症的危险。注意建议中所指的数量是即食肉类的重量，而500克煮熟的红肉相当于700～750克生肉。

盐和腌制食物很可能是胃癌的病因，盐的每日消耗量应少于6克(约一茶匙)。尽量避免食用发霉谷类、豆类等。

饮美酒先计算，

喝甜饮费思量

核心提醒：喝酒男性每天不超过2份(1份约含10～15克乙醇)，女性不超过1份；避免含糖饮料。

医学指导：虽然有证据表明适量饮酒可能会降低冠心病的危险性。但如果单纯依据癌症方面的证据，即便是少量饮酒也应该避免。

而酒的度数表示酒中含乙醇的体积百分比，例如50度的酒，表示在100毫升的酒中，含有乙醇50毫升。饮用酒精量(克)可以通过以下公式计算，即饮酒量(毫升)×酒度数×0.8(酒精比重)。例如：饮酒量为三两(相当于150毫升)，酒的度数为50度，那么，饮入的酒精量为：150×50％×0.省略