Q&A美形问答

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半蹲：如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部肌肉就会松弛。要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部3分钟锻炼法，只需3个星期就能有显著效果。

跪腿抬起：前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腹，收臀。拾起一条腿，伸直与地面平行。然后屈膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，重复15次。再换腿做。

弓背跃起：两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形，(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯屈，再伸直，连续10次。然后换腿再做。喊“啤酒肚”不能仅做腹部活动，还需加强全身锻炼。在运动方式上，不同年龄层的人也不尽相同。

30岁～40岁：此时人的身体机能开始下滑，耐力和摄氧量逐渐下降，应加强心肺功能的锻炼。 　运动强度：使脉搏达到每分钟120～140次。

运动频率：全身运动每周进行2次，每次145分钟以上；腹部练习，争取每天练习5组。

注意事项：跑步运动的速度控制在每次能跑30分钟为宜。

40岁～50岁：这个年龄段的人，肌肉的柔韧性和体力逐渐下降，这时锻炼应注意适可而止。

运动强度：脉搏达到每分钟90～100次。

运动频率：慢跑每次20分钟以上，快走1小时左右，均为每周两三次，腹部练习每天2组。

注意事项：快走时以感觉呼吸加快，身体微微出汗为宜；腹部练习时，动作要缓慢。

“啤酒肚”不是一朝一夕长起来的，预防和减除“啤酒肚”也不能过于心急。只有坚持运动，形成健康的生活方式，才能彻底跟啤酒肚说再见! 　若想有一副挺拔的身材，则应该特别注意锻炼脊背。这里介绍一套主要用来锻炼背部肌肉、促使脊背挺直的简单体操。

1．俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身拾起时吸气。重复6－10次。

2、仰卧，双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5―8次。

3、双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直．两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4－6次。

35岁，对于男人来说，正是年富力强的时候，衰老似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，生理机能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

处方1：收腹举腿。练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

处方2：负重踢腿。练习方法1身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5―10次后，再换另一腿继续进行。