练习扭腰器,小腹要绷紧

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扭腰器能够增强腰腹部力量，活动背部的肌肉、关节和韧带，改善腰椎及髋关节柔韧性、灵活性。从中医上来说，较大幅度的转腰活动能通经活络、促进气血畅通、强腰固肾。

锻炼时，站在扭腰器上，双脚约与肩宽，双手握住扶手，上体略向前保持平稳。收缩腰腹部肌肉，通过双手固定上身产生的对抗力，使得下肢左右转动。上身在转腰时应该始终保持正直，小腹部也要尽可能绷紧。

扭腰器运动属于肌耐力练习，偏向于有氧和柔韧性训练，应采用较低强度，每周锻炼5~7次，每次3~4组，每组20~30次。

这个器械容易上手，但如果锻炼不当，会造成腰部肌肉韧带扭伤，甚至导致腰椎间盘突出。所以，在锻炼时，应特别注意大幅度、慢速度地扭腰，严禁快速地携带惯性的扭动。此外，如果在运动中发生腹痛，可以放慢节奏或降低幅度，症状严重的应停止运动。

扭腰器适合肥胖者、腰腹部脂肪堆积较多的人以及腹部肌肉力量不足和慢性腰肌劳损的人。

（海菱）

改改坐姿，轻松出行

时下正是外出旅游的好时节，但是长时间地乘坐汽车、火车会让人感到疲劳，那么在旅途中该怎样保护自己的健康呢？

时常改变坐姿

坐十几分钟，就应稍稍改变一下姿势，有意将头部和腰部向上拔高几次。如果空间允许，可以做类似于“伸懒腰”的动作，两手尽量向头上后方伸，头向后仰，腰部挺起，使上肢、躯体和下肢保持180度平直状态，并深呼吸让腹部微鼓起来维持几分钟，然后放松坐。每次做3～5组。腰部姿势的改变，可使紧张的背部肌肉群放松，促进血液循环，同时可以放松旅途的紧张心情。

改善末梢循环

在不妨碍他人的情况下，不时地活动肩关节或抖动四肢，让积聚在肢体末梢的血液进入到大循环。脚趾屈伸动作是不会妨碍他人的，在交通工具上，脚趾用力抓地面屈几秒，然后脚趾用力向上伸几秒，屈伸为1次，12次为一组，可以做3~5组。握拳和伸手指是类似脚趾同样的动作，手脚可以同时做。

自我拍打

拍肩背：右手掌拍左肩，左手掌拍背。接着左手掌拍右肩，右手掌拍背。可解除肩背酸痛。

拍小腹：手掌拍打小腹。可调和气血，益肠健脾。

拍臀部：两手分别拍打臀部。益肾固腰，消除腰臀酸痛。

拍大腿和膝关节：站立或靠背坐，两手分别拍打大腿两侧和正面，膝关节前部、内侧、外侧。疏通气血，消除大腿膝关节酸痛。

此外，在下火车或飞机前，要有意起身活动，让心血管系统和运动系统做好准备。

（方舟）