升糖指数 第11期

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升糖指数(GI)是指食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。

食物的血糖生成指数，是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，高升糖指数的食物进入胃肠后，消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；低升糖指数的食物在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。

高升糖指数的食品升糖指数为大于70，如干枣、葡萄糖、精米、南瓜、面粉、小米、蜂蜜、西瓜等；中升糖指数的食品升糖指数为56~69，如马铃薯、爆米花、芒果、燕麦饼干、香蕉、甜玉米、猕猴桃、蛋糕等；而低升糖指数的食品升糖指数在55以下，如梨、苹果、豌豆、草莓、桃子、黄豆、花生米、凉粉等。指数愈高，血糖上升的幅度就愈大，长期或经常摄取高升糖指数的饮食，患糖尿病及其并发症的风险也就越高。

低升糖指数食物的简易制作

1.“粗”粮不要细作：从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70，但掺入75％~80％大麦粒的面包为34，所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2.简单就好：在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

3.多吃膳食纤维：可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

4.增加主食中的蛋白质：如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。

5.急火煮，少加水：食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

6.吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7.高低搭配：高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。

影响食物升糖指数的六因素

1.食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特别是精制的白面包、白饭、白砂糖。

2.纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。

3.食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。

4.酸碱值较低的食物，升糖指数会相对较低。

5.稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数较高。

6.脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较低。

最新研究

研究发现，选择低升糖指数食物来替代传统或高升糖指数食物，对于糖尿病患者的中期血糖控制具有临床效用。当升糖指数低于55，便被定为低升糖指数。低升糖指数的碳水化合物食品包括豆、花生、面包及香蕉等。低升糖指数食物可缓减消化及吸收，进食后能逐渐提升血糖及胰岛素之水平，有助控制食欲及延缓饥饿的感觉，帮助控制体重。故摄取低升糖指数食物，有效地控制血糖水平是治疗糖尿病的最基本方法和目标，能避免病情恶化及减低并发症的风险。