专家点评 第4期

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腰痛原因众多，其中不少是由于运动不足或运动过度所引起。如长期坐位工作，腰背肌无力，容易劳损，是腰椎间盘突出、腰椎管狭窄和腰椎滑脱的诱因。脑子越用越灵，肌肉越练越有力量，关节越练越灵活。根据这个道理，通过完成一定动作，有目的地锻炼腰背部和全身肌肉和关节，可以有效防治腰痛。因此，龙某读者的经验是有一定道理的。

读者说睡觉时在腰部放个垫子，可以减少腰痛发作。是有科学道理的。因为正常人体脊柱并非笔直。侧面看有4个生理弯曲，颈、腰段凸向前，胸、骶段凸向后。仰卧睡觉时，腰部垫以薄垫，腰部得到承托，可以维持腰椎生理弯曲，平衡前后力量，放松腰部肌肉，稳定脊柱，因而感到舒适，从而预防劳损，减轻不适。其作用原理与睡铺有厚垫的硬板床是一样的。文中没有说明垫子厚度，但一般认为垫子质地应柔软有弹性，压缩后高约5厘米厚为宜。

将腰部靠在床铺边缘，多作反向躬弹运动，不断抬高腰部并甩动大腿，主要是加强腰背肌肉收缩力量。几乎所有的腰背肌锻炼体操，都包含有类似动作。如有的腰背肌锻炼操中的“五点支撑法”：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下。另一锻炼操名为“屈腿挺腰运动”，其动作要领是，病人仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双肘置于体侧。将身体抬起，尽量挺胸、挺腹。甩动大腿，也是众多腰腿锻炼操不可或缺的动作。这些动作主要是锻炼腰部和臀部髋关节的肌肉。

单、双杠摆动，尤其单杠摆动，除了锻炼腰部肌肉外，还有腰部牵引作用。有的书中将其称作悬吊牵引。病人可以因陋就简，两手攀住门框，将身体悬空，前后摆动，利用本人自身的重量进行牵引，与平卧位的床上牵引，乃至电脑控制的自动牵引床治疗原理是一样的。可使腰椎间隙增大，减轻神经根压迫，缓解肌肉痉挛，减轻症状。

通过呼拉圈锻炼腰部肌肉力量和关节灵活，资料不多。腰部套上呼拉圈，不停地进行旋转，比以上提到的各种锻炼动作更有娱乐性，也更讲究技巧。健康的年轻人，通过这项运动可以使腰部多种运动更加协调、灵活，防止扭伤和劳损。而对于已经年届花甲的老年人(无舞蹈、

杂技基础，也不是运动员出：身)，尤其是已经患有某种腰痛的老年病人，不很合适。作者曾诊治过因苦练呼拉圈，引起腰椎间盘突出的患者。如果为了增加运动乐趣，我推荐游泳运动。游泳运动可以采取近于俯卧或仰卧的姿势，水的浮力更可以大大减少腰部负荷。游泳须注意安全，不会游泳者不可贸然下水。游泳场地应有专人教学、保护，水质要符合卫生要求，水温不宜过低。下水前进行充分准备活动，游泳时取正确姿势。时间不宜过长，中间注意休息，以免腰部过度疲劳。

目前腰腿锻炼方法颇多，大同小异，各有长短。读者可以根据自身条件和爱好进行选择，也可适当改动或自行编排。开始锻炼时，运动量宜少，动作宜简单，逐渐增加。还要说明的是，腰腿疼痛原因复杂，首先要明确诊断。其次，腰背肌锻炼操只是其中一种治疗方法，不能完全代替药物及其他方法。