防治腰椎间盘突出症

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不良的生活、工作习惯是诱发腰椎问盘突出症的一个重要因素，在日常生活中，针对不同危险因素采取科学合理的康复训练与预防保健措施，能有效增强腰背肌力及腰椎关节活动度、改善临床症状，恢复对工作、生活的控制能力。

避免不良坐立姿式，维持腰椎生理平衡。正确的站立姿势应该是两眼平视、挺胸、直腰、两腿直立、两足距离约与骨盆宽度相同，使全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足部，真正地“脚踏实地”。

正确的坐姿应是上身挺直、收腹、双腿膝盖并拢，如有条件，可在双脚下垫一脚蹬，使膝关节略微高于髋关节；坐椅子时，应尽量将腰背部贴紧椅背。

避免长时间保持同一姿势。长时间保持某一姿势不变，可导致局部的累积性损伤，特别是长期处于不良姿势，更容易诱发本病。工作强度大时不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉僵硬、痉挛，腰椎问盘负荷增加。要定时改变姿势，在长时间工作时穿插放松运动。

长时间弯腰或伏案工作的人员，可以通过调整座椅和桌面的高度来改变坐姿，屈膝、屈髋90度，后腰顶靠在椅子靠背上（15平方厘米左右的支靠点可减轻腰部负担50%），并建议工作60分钟后，起立活动5-10分钟。

采取正确的弯腰拾物及取物姿势。日常抬拾重物时尽量采取屈膝、屈髋、下蹲或一条腿半跪的姿势，使身体尽量靠近重物，背部保持平直，同时注意脚部用力。移动重物时尽量推不要拉，尽量使用手臂和腿的力量推动而不是使用腰背部力量。

拿取高处物品时要站立于凳子或梯子上，以免身体伸展过度使腰椎受伤。

做饭、写字时使用的灶台、桌椅的高度不要过低，要适合自己的身高，尽量少弯腰；洗衣服、拖地板时，最好采用使腰椎负荷量最小的站姿，避免过度弯腰。

避免便秘。多摄入蔬菜、水果等粗纤维食物，以防便秘。若大便干燥，用力排便会使病情加重。

避免穿高跟鞋。穿高跟鞋、中跟鞋和坡跟鞋，都会使身体的重心前移，导致脊柱弯曲加大。建议患有腰椎问盘突出症的人穿鞋跟小于5厘米的鞋。

避免腰部受寒，注意保暖。佩戴护腰可以限制腰椎的屈曲、伸展等动作，特别是限制腰背肌一些不必要的前曲动作，保证损伤的腰椎问盘可以充分休息。另外，腰部受寒很容易使腰椎问盘突出症状加重或复发，患者可以选择既保暖又透气的护腰来保护腰部。

避免过分柔软的卧具，注意卧位。过软的床在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形状，影响腰椎的生理曲线，使腰椎问盘受力不均。因此，日常生活中应睡硬板床。过去人们认为选用木板床较为合适，现在认为质地较硬的棕垫或席梦思也可满足要求。应将被褥铺垫得松软舒适，以求最大程度维持腰椎的平衡。

人的睡眠姿势大致可分为仰卧、侧卧和俯卧。仰卧时，只要卧具合适、四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的总要不断翻身。俯卧时胸部受压、腰椎前凸增大，最容易产生不适感。所以，一般以采取仰卧位和侧卧位为宜。

加强功能锻炼，但要避免剧烈运动。功能锻炼对于腰椎问盘突出症患者是必不可少的，但应保持低强度，不要过量运动，感到疲劳就休息；不要做高强度的剧烈运动，尤其是身体与他人接触的竞技项目尽量不要参与。一般来说，游泳是较为适宜的运动。