哑铃操:练出迷人香肩

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去健身俱乐部健身的人，大都有一个诱人的健身计划，可这一计划往往因意志不坚而流产了。为此，这里推荐一套健美操――哑铃操。锻炼者只要备上一副哑铃，在办公室或者家里就可以健身，不管是美肩、美背，还是练手臂、瘦大腿，效果还真不错。不过，有必要提醒的是：“躲得过和尚，躲不过庙。”你练这套操，可以不去健身中心，也免去了路途奔波之苦，但持之以恒是必不可少的，能够坚持下来才有效果。

本期介绍的是一套美肩的哑铃操，每天练习10～15分钟即可。如果能坚持下来，今年夏天你可以美美地穿上吊带衫了。

一、站姿哑铃侧平举

练习部位：肩

动作要领：

1．两脚开立与肩同宽，手持哑铃下垂于体侧，拳心向内。

2．两臂由两侧抬起，与肩平，拳心向下。（图1）

要点：挺胸，收腹，注意力放在肘关节，尽量将肘部抬高，同时手臂微屈，上臂与前臂夹角保持固定。

二、站姿哑铃提肘

练习部位：肩、臂

动作要领：

1．两腿前后开立，两手持哑铃下垂于体前，拳心朝向大腿。

2．两臂由体前抬起，将肘部打开，哑铃提至胸前，手臂尽量弯曲。（图2）

要点：挺胸，立腰，抬臂时身体重心略偏向后腿，哑铃应贴近身体，注意力放在肘关节，尽量将肘部抬高。

三、站姿扩胸

练习部位：胸、肩

动作要领：

1．两腿开立与肩宽，上臂与肩平、夹拢，前臂抬起与上臂成90°，持哑铃，拳心相对。（图3-a）

2．将上臂打开，直至与身体成同一平面，肘关节保持固定，拳心向前。（图3-b）

要点：身体不要前后晃动，上臂始终与肩平，夹拢与舒展要充分。

四、单臂身后展伸

练习部位：肱三头肌

动作要领：

1．两腿前后两步站立，微屈，上身前倾，一手持哑铃，手臂向后伸，上臂与肩平，肘部夹紧体侧，拳心向内；另一前臂自然下垂。（图4-a）

2．后伸手臂的前臂向后抬起，伸直肘关节与上臂成直线；另一臂自然下垂。（图4-b）

3.左右交替。

要点：挺胸，挺背，肘部始终夹紧体侧，上臂始终与肩平，不要晃动身体。

五、站姿双臂头上出伸

练习部位：肱三头肌

动作要领：

1．两腿开立，与肩同宽，两手同持一个哑铃，两臂上举过顶，伸直，掌心朝前，上臂稍夹紧头部两侧。（图5-a）

2．屈肘，将哑铃从头后放下至颈后部，再上举伸直手臂。（图5-b）

要点：挺胸，立腰，哑铃放下时两肘始终夹拢，上臂贴近头部。

六、站姿哑铃弯举

练习部位：肱二头肌

动作要领：

1．两腿开立，与肩同宽，手自然下垂持哑铃于体侧，拳心向前，肩放松。（图6-a）

2．屈肘将哑铃举起，至肘关节夹角约35°，同时将前臂微微向外旋以收紧肱二头肌。（图6-b）

要点：挺胸，立腰，肘部始终夹紧体侧，上臂不能前后摆动，身体不要晃动。

七、持哑铃下蹲

练习部位：腿、臀、肩

动作要领：

1．两腿开立，稍比肩宽，膝盖微屈，两手持哑铃下垂于腿前，拳心朝向大腿。

2．将哑铃平举至与肩同高，然后屈膝下蹲，臂部抬起，蹲至膝关节夹角成90°。（图7）

要点：下蹲时重心向后落在脚跟，抬起臀部，身体微向前倾，手臂伸直，背部挺直，拳心向下，重新站起时手臂放下。

导购台：根据自己的体力状况可选择3～5磅的柔感哑铃。市面上常见的有浸塑哑铃、电镀哑铃、健美哑铃，价格在30～90元一副。另有水哑铃，可通过盛装水量的不同来调节重量，哑铃上还配有音乐装置，在音乐的伴奏下做运动是个不错的选择，一只的价位在120～140元。