备些知识 读懂标签
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要吃得好，还要吃得均衡营养，这是现代人选择食物时的准则。可是，怎样才能清晰知道，各种食物含有什么样的营养呢？卫生部已宣布，2013年1月1日起，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（后简称《通则》）正式实施，每样食物的重要营养成分将一目了然。喝一杯可乐，我们就知道摄入了多少热量；我们可以轻松地知道，一包薯片、一袋饺子、一瓶牛奶里面究竟含有多少蛋白质、脂肪、碳水化合物。
不过，新的疑惑又来了。买食品看品牌、看口味、看生产日期都容易理解，但对于并不是专业人士的普通人来说，一些似曾相识的营养素名词配上一些摸不着边际的数值究竟意味着什么？营养标签究竟应该怎么看才能有助于作出合理膳食的选择？
北京读者 严晓宇
营养能量“4+1”标签大部分食品预先执行
《通则》规定，在食品预包装上，营养标签必须明确标示四种营养成分和能量（“4+1”）含量值及其占营养素参考值百分比，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。虽然《通则》还未正式执行，但是市面上的大部分食品预包装均有营养标签，“4+1”已“上岗”。特别是国内一些较大的知名品牌的食品，在包装上已经明显能够找到清晰的营养标签。
走进大型超市你就会发现，大部分的薯片、方便面、饼干、速冻饺子、牛奶、糖果都按照将要执行的《通则》标有“4+1”的含量值及其占营养素参考值的百分比，有些食品还标有其他成分的含量，像钙、维生素、饱和脂肪、反式脂肪酸等。像某品牌的巧克力包装袋上，“营养成分表”一栏除了列出能量（2 269 kJ）、蛋白质（5.1 g）、脂肪（33.7 g）、碳水化合物（59.8 g）、钠（15 mg）外，还标注了饱和脂肪（19.9 g）、反式脂肪（0 g）。多数产品的营养成分表以100 g为单位，部分食品在本身产品含量比较少的，则营养成分表以其他质量为单位。眼下只有少数品牌的食品没有标示营养成分表，果肉果冻和酱油、醋等酱料类产品上，也可找到营养成分表。除了“4+1”的营养信息，不少营养标签中对“低糖、低盐、高钙、高蛋白、富含维生素的”或者“人造奶油类、反式脂肪”等，都有特别标注。
消费者只关注口味和日期，对营养标签没概念
虽然超市销售的食品多数已标示营养标签，但人们购物时会选择大品牌产品，更多关注食品口味和日期，偶尔会看看生产商地址，关注营养标签的并不多。
“零食我一般选择大品牌，看到喜欢的口味、日期比较新鲜的我就买了，有没有营养标签我都不知道呢！”正在购物的胡女士说。很多人表示，自己在购买食品时，一般会注意选择知名品牌并关注生产日期，偶尔会看看配料中有什么，但很少关注到营养标签，也有部分人表示，对于营养标签，“看了也没有概念”。
据国家营养调查结果显示，我国居民既有营养不足，像蛋白质摄入量不足的情况多有发生，同时又有营养过剩的问题。不过，没有一定的常识，“营养标签”也只能是“天书”。要真正利用好，还必须先做一点功课。
“营养素参考值”怎么参考？
营养标签中标明了“营养素参考值”，对于不懂营养学的人来说，必须先了解这个“参考值”是如何来的。人体每天所需营养成分有一个定量，超过一定的量都会增加身体负荷。根据食品营养标签通则附录的指引，一个健康的成年人一天所需要的能量是8 400 kJ（约2 000千卡）、蛋白质60 g，脂肪是不超过60 g，碳水化合物300 g，钠2 000 mg。营养专家表示，消费者对于每种营养成分要吃多少才是最有益身心的，都是一定标准，而每份产品的营养成分占每天推荐摄入量的比值就是营养素参考值。比如，某品牌牛奶的能量每100 g是265 kJ，而《预包装食品营养标签通则》附录中表明的能量最高参考值是8 400 kJ，那么它们之间的比值3%就是营养素参考值了。
营养标签的营养成分含量和营养素参考值能直观地反映每份食品能够满足人体营养成分的量到底是多少，进而达到改善膳食营养平衡的目的。
不同食品营养成分含量不一样，如何选择？
不同食品营养成分不同，数值不同，即使同是薯片，不同的品牌，不同的口味，其能量也会大相径庭。不同种类的食品对营养成分的含量要求是不一样的，面对不同的人群，营养含量的标准是不同的。如减肥人群对食品营养成分的要求是低热量、低脂；心血管疾病患者则食用钠含量偏低的食品更好。购买食品要正确认识营养标签，营养成分的摄入要注意摄入量范围。像蛋白质、钙等有益营养成分在每天推荐的摄入量范围内是越高越好，但超过人体每天所需量也是有害的。如蛋白质每天所需的最高量是60 g，在此范围内，摄入越高越好，但超过此范围就会损害健康，容易得高血脂病。“该达到的数值达到，不该超的不超，才是正确的”。
其实，每一项营养素的适宜摄入量因人而异，但这个标准在人们选择食品时可以起参考和指引作用。食品标签上会有该食品所含的营养素占人体一日所需的百分比（即NRV）。对于不同类型的食品，应该有不同的关注点，如碳酸饮料，主要是关注糖分的摄入问题，就应该留意标签上的“碳水化合物”含量。
营养素越多越好？
蛋白质是一切生命物质的基础，但是否越多越好？其实，营养素没有好坏之分，各种营养素在人体内有不同的生理功能，体内含量过多或过少都有可能导致生理功能紊乱，摄入量还牵涉到消化吸收率的问题。所以并没有哪一种营养素在食品中的含量是越高越好或越低越好的，像一些人常说的“蛋白质越高越好，脂肪越少越好”，这些观念都是不科学的。
比如钠在人体内担当着调节水分与渗透压、维持酸碱平衡、维持神经肌肉的兴奋性等生理功能。钠的吸收率非常高，一般饮食正常的情况下不容易缺乏。因钠过量导致最常见的危害是引起水肿、血压上升，还可能导致血浆胆固醇升高、胃黏膜上皮细胞受损等。小孩、老年人、高血压患者比一般健康人更需要关注钠元素的摄入量。
以零食中较为健康的梳打饼干为例，人们应该如何根据其营养标签来分析其特性呢？其营养标签上写着：100 g梳打饼的营养资料是能量2 009 kJ，蛋白质40.5 g，总脂肪20.5 g，饱和脂肪6.5 g，反式脂肪0 g，碳水化合物65 g，糖56 g，钠389 mg。
首先从热量上分析。一个健康成人一天所需热量约为8 400 kJ，蛋白质60 g，脂肪是不超过60 g。常见的梳打饼干，小包的是100 g规格，中包的是200 g。以这包饼干为例，一小包就含有能量2 009 kJ，所含的营养素占一天所需的量分别为：热量24%，蛋白质67.5%，脂肪34.2%，碳水化合物18.7%，钠19.5%。其实，基本上饼干都属于高热量食物，每100 g所含热量数值一般在1 884～2 093 kJ之间，而为什么说梳打饼比较健康，主要是其相对于牛奶饼干、夹心饼干来说，脂肪、碳水化合物等含量较低，而香精、色素、食品添加剂也会更少。但由于其热量还是较高，所以，在一日三餐正常的情况下，额外进食，也等于为身体增加负担，容易造成营养过剩，不利健康。
对于希望保持身材和健康的人来说，关注营养素的点从主到次应该依次是：总热量、脂肪含量、反式脂肪酸含量。氢化植物油、固化植物油、人造牛油、人工牛油等食品加工原料均含有大量的反式脂肪，是十分不健康的。以这个梳打饼为例，反式脂肪为0 g，所以相对较为健康。