散打腿技训练十法

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一、柔韧训练

柔韧训练是散打腿技的重要训练内容。良好的柔韧性能为完成高难度的踢技提供有力的保证，同时还能避免和减少运动损伤的发生。柔韧训练包括压腿和劈腿两大内容。其中压腿有正压腿、侧压腿、后压腿和内侧压腿等；劈腿有竖劈腿、横劈腿、坐盘劈腿和跪盘劈腿等内容。

柔韧训练应将主动与被动的训练相结合，动力性和静力性相结合，压腿与劈腿相结合，并且在训练幅度和力度上要循序渐进，切忌狠力猛拉腿部韧带，以免造成急性损伤。

柔韧训练要持之以恒，因为柔韧素质容易发展，同时也极容易消退，练习次数与组数要因人而异，静力性压腿与劈腿每次以10-30秒为宜，每组4-8次，左右替练习。

二、空踢训练

空踢训练能够熟练精踢技术要领、动作路线、踢击作用、用力次序等，能逐步提高精踢技法的质量，建立动力定型和完全自动化腿技。

空踢训练可以面对镜子练习，从镜子中观察自己的动作正确与否，并且进行修正，直至准确完美。空踢训练适合于本书中所有的腿法。训练时，练习者可采取慢速与快速、半力与全力、单腿空踢与组合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿与低位腿空踢等多种形式相互融合为一体进行训练。练习次数与组数要因人而宜，一般以每组8-10次，3-5组为宜。

空踢训练要在柔韧训练后进行，或安排在热身练习后，如慢跑、四肢操、呼吸功等，旨在通过热身，提高机体兴奋度，降低肌肉内部的黏滞性，避免拉伤、撕裂伤的发生。

三、负重训练

负重训练能够快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且锻炼平衡能力。常用的方法有腿缚沙绑腿、脚套皮筋带、穿特制的铁鞋进行训练。

采用负重练习一定要将所缚物系牢固，以防止其脱离伤人。同时次数与组数应以具体情况而定，一般可采用小数量、多组数练习。沙绑腿、铁鞋的重量，皮筋的长短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都应按照由易到难、由轻渐重的原则进行。

四、控腿训练

控腿练习是一种比较吃功夫的练习方法，是将腿定格在不同高度、不同方位的静力性定腿练习。这种练习方法能够增强腿部的自控力、平衡力以及柔韧性。练习者控腿时间由数秒至数分钟不等，时间越长，效果越好，同时注意左右腿应互换进行练习。

控腿时，应将正位、侧位、后位以及高、中、低三段结合起来练习，并且结合放松腿与发力腿的交替练习。还有一种奇特的练习方法，即练习者在控腿时可采用闭眼冥想的方法练习。

五、踢物练习

踢物练习是练习腿功最常用、最见效的一种好方法。现在的被踢物种类很多，如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、脚靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式弹簧球、高低木桩、墙体、树干等。通过踢物练习，可以提高踢击的力度、硬度以及准确性、协调性和平衡性，掌握正确的着力点、时间感、节奏感、实战感等多种实战所需的能力。

踢物训练分有静止目标和移动目标两种，两种目标应结合起来训练。示靶时，应将顶力示靶和顺力示靶结合起来训练，全面提高腿技功效。练习次数和组数要循序渐进，因人而异。踢物时，要将目标异化成对手，并进入实战角色状态，全力以赴进行练习，同时要左右腿互踢，单腿和组合腿齐练，做到平衡发展。

六、障碍训练

障碍训练是一种独特的训练方法，是指发腿后穿过、越过、绕过设置的不同障碍物的踢击方法，对培养练习者胆量以及出腿的准确性和自控力都大有好处。通常可以利用木凳、跨栏架、肋木间隙、单双杠、擂台围绳间隙等障碍物进行训练。进行障碍训练时要专心致志，一丝不苟，发腿时可以先慢后快，等适应后再急速出腿。

七、抗击训练

通过进行抗击训练，能使双腿坚硬无比，极具杀伤力，还可以降低自身腿部痛觉的敏感度。抗击训练的内容包括自身抗击练习和双人对抗练习。

自身抗击练习：用小沙袋抽击腿部、用双手拍打腿部、双腿相互盘踢或用圆木棒、酒瓶上下滚压胫骨等。

双人练习方法：用木棒（包缠缓冲物）、橡胶管、排打弹板等物相互抗击腿部，练习时力量要由轻至重，速度要由慢至快，数量要由少至多，强度要由小至大，以练习者能承受为宜。切不可操之过急，乱打猛击，以防造成腿部的伤损。

进行腿部的抗击训练时，特别是小腿的正面训练有一定的难度，因为小腿胫骨处皮薄而肌肉少，初练时可佩戴保护用品如护腿等，等逐步适应后再进行光腿练习。

此外，用双小腿跪行或反复跪跳的方法训练小腿胫骨硬度，也是十分有效的方法。

八、意念训练

意念训练是指腿技练习者的内心活动且贯穿于腿技训练过程中，意念训练分“文”意念和“武”意念两种。

“文”意念是指在腿技练习过程中，意想正确技术动作的心理活动；如发力时意想“根节起、中节随、梢节打”之发力原则；意想支撑脚扣趾抓地牢固，意想出腿的角度合乎标准等。

“武”意念专指腿技在实战中运用的意念。如意想出腿准确凶猛、有力多变，对手休想逃走、中腿者必倒无疑，以达到心狠意重、入木三分的踢击效果。

意念训练是腿技中一项非常重要的修炼内容。拳语讲：“意功，意功，练了意功才能有真功”。意念训练能深度激发人体的潜能，精熟腿招，强胆壮威，克敌致胜，故修炼者不可忽视，不可漏练。

九、击破训练

击破训练是经过艰苦不懈的腿功修炼，才能完成和达到的真功夫。击破训练需要正确的方法加上强劲的腿功，以及适宜的被击物，三者缺一不可。通过击破训练，不仅能大大提高训练者的兴趣，同时还能增强训练者的自信心和成就感，也是对精踢腿技威力的展示。

击破训练的具体方法：脚断木板、钢条、砖瓦及酒瓶、报纸等。击破时一定要将自身的意、法、力、声、气合五为一，这样才能做到脚到物破。进行击破训练时，切记要在有一定功力后才能试击，并且要逐步减少保护缓冲物，以防腿部、脚部损伤的发生。

击破训练后一定要注意练习部位的恢复和保养，可适当地选用一些舒筋活血、强筋健骨的中药涂抹。

十、实战训练

拳语云：“既得艺，必试敌”。此语充分强调了实战的重要性。实战训练包括条件实战、自由实战和比赛实战。需要注意的是，除了与本队队员进行实战外，还要与其他队的技战术风格迥异的选手进行实战训练，这对提高自身的实战能力和积累实战经验都非常有益。

实战训练要严格按照训练要求进行，要有教练在场监督指导，不能蛮干。初练实战时应该从条件分离式实战开始，逐步过渡到接触实战，最后才能进行自由实战和比赛实战。实战训练中应将腿之抢攻、防守以及防守反击等形式融合起来练习，并且有条件的还可以用摄像机把实战场景拍下来，以便训练后对技战术进行有针对性的分析、总结与改进。

实战训练是检验和提高技战术的重要方法，同时也是总结和积累实战经验的最佳手段。练习实战时，要求精力集中，体能良好，要在无伤病的情况下进行，否则会不利于实战水平的提高，加重伤病。

实战练习要适时、适度，不能过于频繁，以免使队员产生心理障碍，给队员带来伤害事故。

实战时，队员应具备一定的生理和心理承受能力。因散打激烈对抗程度较高，在互相踢、打、摔过程中，难免会出现一些轻微的损伤，因此，在实战训练中，要佩戴有关护具，如护头、护胸、护腿、护裆等，不能马虎大意，以免在实战训练中造成不必要的身体伤害。在实战时有时还会产生一些心理上的打击，所以要正确地对待实战中的胜败得失，及时调整好自己的心态。

（责编：田文波）