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20MIN×7身材修练术

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如果你喜欢跑步和自行车运动,那一定听过有氧运动的20分钟理论:一切有氧运动一定要保持至少20分钟,才会达到燃烧脂肪的效果。实际上,对于瘦身,这个理论也是成立的,至于具体怎么做,我们已经帮你摸索出了一套方案。时间宝贵,每天拿出20分钟,玩得高兴,瘦得开心一点吧!

超级方案一

这是第一套方案,它主要帮你搞定平日工作中积累的下半身脂肪。你可以先拿出2-3分钟让身体热起来,然后每个动作做两组,每组争取在45秒内完成,组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。

徒手蹲起

锻炼部位:大腿、臀部、小腿肌肉群、部分腹肌

双脚分开,与肩膀同宽。

双手可以扶在脑后,重心下移,慢慢弯屈膝盖直至最低点,保持三秒钟左右,慢慢回复到初始姿势。下蹲得越低,肌肉被调动得也就越多,效果也就越好。另外不要让双腿膝盖超过脚尖。

徒手箭步蹲

锻炼部位:大腿、臀部、小腿和部分腹肌

成站姿准备,双脚分开比臀部略宽。

双手可以自然下垂置于身体两侧,以右侧举例,右腿向前迈出一大步,使右腿膝盖弯曲。之后重心向下和前方转移,使身体下降,直至右腿膝盖成90度角。在这里保持1-2秒钟后,返回初始的位置。完成20次后,换另一边。

模拟登山练习

锻炼部位:腹肌、臀部和大腿肌肉群

成俯卧撑姿势准备好,双手手掌比肩膀略宽。

以右侧为例,左腿伸直蹬地支撑身体,右腿膝盖尽量与胸部贴近。直至你可以做到的最大位置,在这个位置停留两秒钟,之后慢慢返回蹬地的状态。完成18次之后,换另一边。

仰卧举腿

锻炼部位:腰腹部、臀部肌肉

仰卧躺在地板或者垫子上,双手自然摊开,但不要撑地。

慢慢抬起双脚,使它们不要贴地,以右腿为例,先慢慢抬起右腿至与地面成45度角,保持一秒钟后,左右替起落。这个动作可以最大程度强化腹肌,相信做过30个,腹部就已经有强烈的灼烧感了。

仰卧蹬车

锻炼部位:腰腹部肌肉

仰卧躺在地板或者垫子上,双手扶住头部。

双脚离地,使右腿向上45度方向伸直,左腿弯屈,同时用右手手肘尽量和左膝盖贴近,保持一秒钟后,换另一个对角方向重复动作,直至每一边完成20次。

超级方案二

第二套方案主要针对上半身的塑造,谁都想穿衬衣的时候让自己看起来更雄壮一些。在这个方案中,前期准备基本相近,你可以先拿出2-3分钟让身体热起来,然后每个动作做两组,每组争取在45秒内完成,组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。

纵握引体向上

锻炼部位:背部、二头肌、部分腹肌

纵握引体向上的手柄不难做,在门框上钉上两个把手就好,双手抓住把手,准备时可以让双脚踩在一个小凳子上,真正做时再弯屈双腿。

背部和二头肌发力,使身体向上拉,这个动作一定要做到最高点,才会效果最好,之后在最高点停留一秒钟,返回起点,再做下一个。这个动作你至少要做八个才OK。

俯卧撑

锻炼部位:胸肌、三头肌和肩部肌肉

俯卧撑的姿势大家都会,但请注意一定要标准才会效果最好:腰部不要下塌、臀部不要翘起。

弯屈肘部,使整个身体下降贴近地面。在最低点的时候,可以试着停留几秒钟,之后再撑起身体,返回起点,这个动作你要在一组之内完成至少25次。

三头肌屈伸

锻炼部位:三头肌、腹肌

准备两把结实的椅子,将椅面相对摆在一起,双手撑住其中一把的椅面,双臂伸直;将双脚搭在另外一把上面。

双臂慢慢弯屈,使身体重心下移,这时你的三头肌会有强烈的紧张感,下降至最低点时,不要停留,直接返回初始位置。完成全套动作20次。

转体式仰卧起坐

锻炼部位:腰腹部

膝盖稍稍弯屈,成仰卧姿势准备好,腹部发力使上半身离开地面。

将双手握在一起,开始做仰卧起坐的动作,注意当身体一边起至最高点时,一边完成附加的转体动作,使一侧肘部贴近地面,完成对腰部肌肉的刺激。这个动作你一组可以挑战30次。

靠墙蹲踞练习

锻炼部位:臀部、大腿、部分腹部肌肉

身体背靠在墙壁上,双腿膝盖微微弯曲。

动作开始时,身体略微离开墙壁,不要触碰墙壁,之后开始做下蹲动作,直至双膝弯屈至90度角,停留在这个位置,坚持30秒钟左右再起身,做三次即可完成一组动作。注意这个动作对于体力和平衡感是一个不小的考验。