怎样锻炼最有成效

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人这一生，绝不应该吃了睡睡了吃。适当的运动，无论是对于身体的保养，还是心灵的健康，都非常重要。

人们常常会注意到运动锻炼对身体的养护作用，但是很少有人注意到它对心灵的影响。单纯地跑步30分钟，和打球30分钟比起来，打球无疑更令人快乐。这就是因为在打球的过程中，人与人发生了关系，从中得到了心灵的安慰和支持，更得到了击败对手以后的心灵满足感。

当然，跑步也是有快乐的。很多专业运动员都会发现，跑步是一种很容易引起幸福感的运动。在跑动过程中，他们会感到欢欣鼓舞、精神放松。跑步如此具有吸引力，以至于很多人会迷上它，并把它持之以恒地坚持下去。这时跑步所带来的，其实是源于人体内部对于运动的反应:当人在运动时，会分泌一种特殊的物质，这种物质会让人的大脑感到愉悦。

但是每个人对这种愉悦的反应程度是不一样的。有的人对这种物质比较敏感，因此当他奔跑500米后可能就会感到愉悦;有人则较迟钝，可能5000米都未必会让他产生这种感觉。但是不管怎么说，适当的体育活动，在直接锻炼了肌肉和骨骼的同时，还能够对人的心理活动产生诸多影响。

运动，可以使人增加自控和自主的感觉，使人有自我满足感;

运动，可以改善你的自我形象和自尊;

运动，可以改善在工作压力下大脑的活动节奏，即使工作本身已经是体力活动;

运动，可以清理和宣泄在人际交往和工作应激中积压的不良情绪;

运动，可以降低人的应激水平，还可以使人摆脱轻度烦恼……

那么，怎样运动才可以使这种心理作用最大化呢？不同于你的健身教练，心理学家给出了一套从心理学上行之有效的运动指导策略:

第一，选择那些需要与人合作或对抗的项目。这很重要，因为如果你把自己的运动锻炼项目定为那种自己感觉比较迟钝的项目，可能你一辈子也感受不到运动带给你的心理乐趣。你只会陷入“用痛苦换回报”的怪圈当中。而这种痛苦使你需要极大的毅力才能坚持锻炼下去。既然如此，为什么不把运动和快乐联系在一起，让锻炼变成一种乐趣呢？

第二，制订具体可行的目标。你的锻炼目标要符合两个条件，具体，而且可行。“我要让自己变得更瘦一点儿”，就是一个不具体的目标。“我要减肥5公斤”，则是一个具体目标。同样，“我要在3天之内减肥5公斤”，多半是个行不通的目标。你要保证，这个目标在你努力后可以达到。你在最一开始，就应该选择一个可以轻松愉快地达到的中等水平的目标，而且，要具体。

第三，通过把长期目标划分为短期目标，建立自己的自我效能感。在确定了目标后，不要企图一步登天，而是要想如何能先把这锻炼坚持下去。当你把一个长久的过程分为许多小部分后，你就能方便地看到取得的成就。当你发现自己完成了一个又一个目标后，你的自我效能感就会增加，就会更愿意向着目标努力。

第四，找到自我监控的方法。这是一个技术上的问题，但是同样重要。最简单的计数方法是时间，但是人在一开始锻炼时，无疑会有畏难情绪。因此，对于运动强度的检测和时间同样重要。如果有条件，可以去购置一些设备，以便观测到自己锻炼所消耗的卡路里。此外，还可以给自己做一份观察报告，让你可以试试时时检查到自己的情况。这份自我观察报告可以在小范围内公开。公开会有助于你的锻炼效果:当你的报告比较好时，大家都会替你高兴;如果不尽如人意，大家也会为你提供心理上的安慰与支持。

第五，控制环境刺激。运动锻炼应该是一套完整的过程，它既包含了坚持正向的运动，也包含了控制负向的不良习惯。所以在最开始的时候，你可以仔细观察并记录一下，在最开始的一段日子里，你有什么样的坏习惯正在抵消或破坏着你锻炼的成果。比如说，你很喜欢刚刚吃饱后就闷头大睡，或者你一边看电视一边吃东西时常常会吃得太多。这样，你就可以刻意在饭后安排一次轻松的慢步走，或是把餐桌搬离电视机。通过这种监测，改变你原有的生活节奏。

身体是我们自己最宝贵的财富，心灵也同样。而运动却是增长这种财富的最佳投资手段。就像股市里有人挣大钱有人挣小钱，如何能让你在付出同等辛苦的同时，可以收获更多，则是运动心理学研究的一个重要范畴。试试心理学提供的这些最新成果，你会从运动中寻找到比以前更大的快乐、安宁和幸福。