强心养肺“五个一”

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空气污染让现代都市人的心血管系统和呼吸系统很受伤。其实，滋养心肺不需要花太多钱，费很多事，只需要按专家给出的“五个一”建议，在日常生活中稍作改变，就能还你强壮的心、干净的肺。

一心肺运动计划

如果你每天能花1个小时坚持运动，无疑对心肺健康有很大的好处。美国《预防》杂志请资深健身教练为大家设计了“一心肺运动计划”，可供参考。

第1天：有氧运动；第2天：力量训练、拉伸训练；第3天：有氧运动；第4天：拉伸训练；第5天：力量训练；第6天：有氧运动、拉伸训练；第7天：休息。

有氧运动：最好选择快走。每小时走五六千米，每分钟走120～140步。保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。

力量训练：俯卧撑，可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动，锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和三酰甘油，减少患动脉硬化的风险。

拉伸训练：舒缓的拉伸运动有助于减轻紧张感，让血压更加平稳。具体做法：1.坐在地板上，左腿向左边平伸，右手自头上伸过，够左脚脚尖。保持30秒，换另一边。2.躺在地板上，抬起臀部，肩胛骨着地，保持1分钟。

一个种满花草的阳台

对付室内污染，一个最好的办法就是请来绿色植物。绿色植物是家里的“天然氧吧”，它们进行光合作用，吸收二氧化碳，释放大量新鲜的氧气。让人心情愉快的绿色，还能维持血压稳定，起到护心的作用。

不过，专家提醒，对花粉有过敏史的人不宜在家里养太多花草，尤其婴幼儿对花草过敏的比例远远超过成人。此外，不要在卧室中养花草，它们会在夜里吸收氧气，释放二氧化碳。所以，如果你的阳台够大，而且通风不错、阳光充足，最好在阳台开辟一片小小的绿色天地。

一间无烟的住所

不管是香烟还是厨房油烟，目前都已成为世界公认的“心肺杀手”。

如何打造一个无烟的居所?专家建议，除了不吸烟外，远离“二手烟”也非常重要。

为减少厨房油烟，炒菜时的油温不能太高，少选煎、炸等需要高油温的烹调方式，多选择炖、煮、凉拌的烹饪方式，能最大限度地减少油烟。最后，厨房一定要经常通风，选择一个好的抽油烟机及时排烟。

一顿全麦营养果蔬餐

要想让心肺健康，专家建议，每天至少应吃一顿全麦果蔬餐。洪昭光教授说，燕麦是最好的降胆固醇食物，尤其对糖尿病患者来说还有降血糖的作用。此外，他强调，蔬菜、水果中的各种维生素、矿物质、抗氧化物等会对心脏起到综合保护作用，因此每种都要吃，不能偏食。

如何判断自己每天的全麦果蔬餐是否吃得够量?根据中国营养学会的推荐，每天的粗粮摄入量应该达到50～100克，蔬菜、水果400～500克，且最好吃到5种以上，最好包含红、黄、绿、白、黑五色。

一小时放松时间

洪昭光教授指出，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正地放松才能起到保护心肺的作用。每天至少应拿出1个小时来，读书、做手工、烹饪、冥想、运动都可以，关键是要做自己喜欢的事，或有目的地进行一些心肺锻炼。晁恩祥教授推荐，放松时最好同时做做腹式呼吸、深呼吸和扩胸运动，它们都能起到锻炼心肺功能的作用。