我的简易健身功

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我从一个体弱多病的人成为一名基本健康的老年人，总结起来有四句话：坚持锻炼，规律生活，注意饮食，养好心情。具体说起来就是起居有常成规律，清洁卫生养良习，荤素搭配讲摄取，粗细兼顾要适宜早起首要梳洗喝，晚上温水搓烫脚，强身疗疾“健身功”，重视步行在执善读书看报用头脑，学生“助理”担当好，家务杂事多参与，勤动手脚抗衰老荣辱是非须淡忘，随遇而安择其长，顺其自然待世事，知足常乐心胸畅。

强身疗疾的简易健身功，是我在退休以后经过两年多的探索取舍，自编集成并坚持运用已达14年的一套功法，它的特点是不受年龄、体质、场地和条件的限制，有的放矢，从头到脚，动静结合，刚柔相济，科学合理，强度不大，易于掌握。可以强筋骨、活关节、舒气血、通脏腑、抗衰老。

第一节　站桩(运气提神，舒经活络)首先两脚分开与肩同宽，脚呈八字站立然后屈腿下蹲(状似坐无形凳，有称“中桩”)，重心下移足趾抓地；双臂靠腰双肘手平行伸出，四指并拢直伸朝下，与绷直向上的拇指形成鸭嘴状；上身伸直下坠，收腹提肛，舌顶上腭，两眼平视，自然呼吸：这时思想集中于腹部丹田，好似全身蜷缩成一团了。站立10分钟左右(此乃全身调动的静态功，能站立时间长点则更好。当动作协调到位时，会自觉热流上涌，面部有热感，还会出现通气顺气的舒服感，这是脏腑运动的结果。我现在一般是15分钟左右，能站长的诀窍是反复默数一定数目。但初试者能站三五分钟就不错了)。最后，四肢颤抖放松，复原直立。

第二节　深呼吸(吐故纳新，增氧减废)腹式呼吸，呼吸过脐，吸气鼓腹，呼气泄腹，吸快呼慢，鼻吸，小口吹哨状呼，轻松和缓地呼吸，反复10数次(可用两种形式进行一是垂手直立呼吸二是抬手臂吸，放手臂呼，掌心向上抬手臂至胸上部，吸气满腹，停数秒钟，转为手心向下，双手臂徐徐下压，呼气至腹下，呼气中收腹提肛。也可在手臂下压呼气时顺带双腿下蹲，收腹提肛，以进一步加强脏腑运动)。

第三节　触脊撞肩(触动督脉，震颤肩胛)先是左右手轮换，一手过肩，以五指环状触脊，一手由腋下反至后背，触脊椎督脉，左右手先后触及在大椎穴上，反复40～60次；身躯扭动，半握拳一手过前胸击肩头，一手反转至后背击臂根，交叉甩臂，由慢到快，撞击40～60次。

第四节　引颈(活动颈部，牵动颈、胸、腰三椎)自然站立，双手十字交叉紧抱后颈，肘弯夹住颈部，然后踮脚上伸下落，反复20来次：再继续抱颈颤腿活动三椎多次。它对防治颈椎病，遏制腰椎间盘突出效果较好。

第五节　摆臂转身(活动躯干，增强体魄)双脚略开，左右摆臂并侧转身，头部随动，手臂和头向后转动至最大限度，连做40～60次。摆臂时可适当加大呼吸力度，以使身体内外更协调。

第六节　甩臂蹲立(强化心脏，活动四肢)双脚略开，双手握拳，双手臂同向一侧收臂后摆并向后侧身，同时双腿下蹲，起立时双手臂向前伸出，先左后右，轮流甩摆下蹲起立，甩一次蹲立一次(近似划桨动作)。甩臂略用力，甩摆时头部随动，后转至最大限度，连做40次左右。

第七节　转腰(扭动腰椎，活动髋骨)双脚分开，双手叉腰按住肾俞，转腰；再垂手转腰。先顺时针转，再逆时针转，转时由小圈逐渐放大，形成先慢后快，转动40、60或80圈，感觉舒服即可。

第八节　揉腹(蠕动肠肌，促进消化)自然站立，双手叠于腹部，围绕丹田轻柔转动，先顺时针转揉，再逆时针转揉，左右手按顺逆变化上下，按贴腹左逆右顺，每次做40、60或80转。

第九节　压腿(增强柔韧，强化下胺)利用树杈、台阶或横杠，将一条腿抬高，身子向前倾斜，使腿部受压，双手从抬起的小腿拍打至臀部，再由臀部拍打至小腿，反复数次，左右腿轮换各做10数次。若是在空旷平地，也可以马步形式压腿，即一腿前弯，身子前倾下压，一腿身后绷直，左右交替若干次。

第十节　转膝(活膝关节，动脚躁骨)双脚略并，双腿微蹲弯曲120度左右，双手轻扶膝盖，双腿顺逆时针各转20～40次。然后站立，摇摆几下腿脚，放松收功。

全程做完后，感到全身微热，神清气爽，即为佳。