美利坚的孕期控制体重要决

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控制每日摄取的总热量

美国OB普遍认可的一种理论是，为了发育中的胎儿，孕妇摄入卡路里的原则为“1.1.”，也就是说，准妈妈只需比平时额外摄入10% 的卡路里。

·前3个月，每日额外增加100卡路里，相当于一杯脱脂牛奶的热量；

·中3个月，每日额外增加250卡路里，相当于下午加一餐小点的量，既10个核桃和1个苹果；

·后3个月，每日额外增加300卡路里，相当于三种水果。

如果体重超重的话， 在中三月和后三月里每日只需额外增长100卡路里，相当于一片全麦面包。实际上孕妈一天消耗的热量只比正常多300～500卡左右就可以了，相当于1～2份均衡营养的小点，比如下午吃一罐酸奶，每天多吃一个水果就很容易达到。

避免不必要的体重增长，特别是最后三个月体重是直线上升的，“成长速度”的合理分配尤为重要。如果把妊娠期分为前（前三个月）、中（四到六个月）、后（后三个月）三个时期，体重的增长应该是平稳的，稍有波动是允许的，不要突然暴增或停顿，主要是要给后期留一点空间。孕期的前期以2～4磅（0.9～1.8公斤）开始，随后的中期和后期以一磅的速度递增，如果个人目标是多于或少于这个平均水平，可以根据情况灵活调整。

孕妇增加的重量与成长速度一样重要。孕妇在孕期内需要长胖多少，要视孕前的体重而定。

美国医学会的推荐：

·如果体重在标准范围内，整个孕期的体重控制在25～35磅是健康的（11.3～15.9公斤）

·如果孕前体重偏低，应增加至28 ～40磅（12.7～18.1公斤）左右

·反之孕前体重过重，体重大约增加15 ～25磅（6.8～11.3公斤）即可

有关网站上还提到婴儿只占体重增加的一部分， 一般增加的内容为：胎宝2.5～3.5公斤；1～1.5公斤；血液：2公斤，子宫1～1.5公斤；胎盘和羊水2～2.5公斤；额外的体液：1-1.5公斤；以脂肪形式贮存的能量 2～3.5公斤。

养成少吃多餐的习惯

如果每餐之间的空腹时间太久，孕妇常会遭遇突如其来的饥饿感，实为正常的生理反应，这阶段孕妇要改变饮食习惯，采取少食多餐的原则，三餐制改为一日多餐，并且每次的份量不宜过多。

每一餐的饮食搭配里， 还要有一定的蛋白质和碳水化合物。份量以serving 来计算，根据官方提供的“怀孕与食品安全指南”中的建议，每天的份量为：

1.蔬菜，豆类：5份

1份可以是1杯沙拉，或是1 ?杯熟蔬菜等

2.水果：4份

1份可以是 ?杯果汁， 或是1小片新鲜水果等

3.谷类和全麦食品： 4～6份

1份可以是2片面包， 也可以是1杯饭， 意大利pasta或面食等

4.奶制品：至少2份

1份可以是250毫升的牛奶，或是2片乳酪等

5.瘦肉，鱼，禽，蛋豆类： 1 ?份

1份指的是2个鸡蛋，65～100克熟肉或鸡等

至少除正餐之外，如有需要，可每日补充1～2次点心，适当的补充不仅能保持血糖的稳定，还能战胜晕旋和轻度的头疼。建议热量越少越好，太多的油和糖，只是徒增热量而已。全麦的干质食物，烤全麦的吐司，薄脆的饼干是不错的选择。

在 What to Expect When You're Expecting 一书中也有提到，选择小点的主要原則为：确保每日三餐中含有三类食品，每日点心里含有2类食物。食品划分为6类，分别为：谷物，水果，蔬菜，肉类和豆类，牛奶和其它奶制品，还有油脂类。

论坛上美国妈妈列的绝对吃不胖的理想小点

原味酸奶

苹果沾花生酱

涂有起司的全麦吐司配上西红柿或者切块的香蕉， 涂抹上中东白芝麻酱再配上芹菜

mixed nuts （杏仁、腰果、葡萄干、dried cranberry）

cereal bar 燕麦条饼

出门在外随身的包里放上一些健康的零食，如干果和杏仁之类的坚果等。

学会适可而止

孕期把一些生理和心理上的饥饿感忍住，有时候是一件好难的事， 特别是当孕妈妈胃口好的时候，会抵不住诱惑，偶尔享受一下蛋糕，吃几片土豆片和冰激淋圣代是可以的，只要不让自己在吃方面觉得太过压抑，也未尝不可。在转向油腻和高脂的食物之前，最好先尝试健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶来代替，盐量高的零食用坚果或者全麦的饼干来代替。如果还不满足，用一小袋花生巧克力豆满足一下味蕾。