轻身运动,居家13式

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轻身并不是要你大汗淋漓地去狂奔，也不是让你的钱包瘪下来，而是让你的小命更加蓬勃有力。你的身体本来就是个容器，当越来越多的油脂霸占了这个容器，当脂肪成了你身体常年不换的外套时，当你全身越来越软，只有骨头最硬时……开始轻身行动吧！

1 跳绳

跳绳并不是专属于孩子，这项看似简单的运动可以极大地促进体内脂肪代谢。一个160磅重的人坚持1小时跳绳就可以消耗掉742单位的热量。

不过，新手一开始最好先跳30秒绳，跑30秒，然后再跳45秒，之后又在场地内跑45秒。通过这样循序渐进的方式，可逐渐达到10分钟不间断地跳绳。

2 利用楼梯

楼梯是一种有效的锻炼心肺功能的现成工具。疾速跑上楼梯，然后走下来，不仅可以让腿脚变得敏捷，还能让你迅速地减去大腿脂肪。

3 协调好紧张和放松的时间比例

协调好紧张和放松的比例非常关键。举个例子来说，紧张和放松时间1：1意味着第一天在运动时先1分钟疾速跑，后1分钟慢跑放松。第二天1：2的比例意味着先1分钟疾速跑，然后用2分钟慢跑。之后几天你可以再回到“1分钟疾速+1分钟慢跑”这样的1：1组合。根据运动的具体特点和你的体能水平科学地安排紧张和放松的比例不仅对健身有帮助，还可以增加运动的乐趣。

4 打造你的健身影像库

在家中锻炼时看录像是种消磨时间的好方法。推荐几部既有利于健身、又很精彩的电影：凯西·斯密斯（Kathy Smith）和拳击高手小迈克尔·奥拉吉德（Michael Olajide Jr.）主演的《氧气拳击》（Aerobox）、米娜·莱西希（Minna Lessig）主演的《紧致腹肌快速定型》（Quick-Fix Tight Abs）、马克·布兰夏德（Mark-Blanchard）的《拥抱强大的瑜伽》（Embracing Powerful Yoga）。

5 屈伸运动

有了跳绳，让身体各部位进行屈伸运动就更有意思了。你可以先做3组屈伸，然后跳绳3分钟；或者在每组屈伸运动间隙穿插1分钟跳绳；在连续完成屈伸运动后跳绳或者跑步。

6 监测心率

配备监测心率的仪器可以在训练中了解到是要“继续进行”还是“适可而止”，为你的健身强度确立一个可行范围。

7 骑自行车

你可以添购一辆静式自行车或者请专业技术人员改造已有的山地车自行车。每天在家中骑20分钟的静式自行车，可以让你的双腿更加健美均运程。

8 模拟户外运动

在家里模拟直线冲刺短跑、身体灵敏和柔韧性的训练，这不仅可以有效锻炼心肺，还可以减少运动中容易出现的疲惫以及无聊，中间加入一些柔软体操动作也不错。

9 利用音乐来提升强度

可以找自己喜欢的音乐或者使用音频切割技术混排出让你在运动中更带劲的节奏。

10 全家齐参与

有时候，锻炼最大的动力来自于家庭，让减肥运动成为全家人共同的爱好，比如在音乐声中和家人一起跳舞或者让他们也来试试骑静式自行车的乐趣。

11 在家里玩球

找一个大小和轻重合适的软球，用膝盖和脚踝踢着玩，膝盖要抬得更高，这样会加强运动的效果。

12 呼啦圈的妙用

一呼啦圈这种经济实用的健身器械可以帮你提高灵敏度和柔韧性，在增加腰部和背部的力量时，还会使你的腰身越来越细。

13 跳一跳

把团身、跳跃、投掷和其它爆发性动作结合在一起不仅会加快肌肉的生长速度，还会提高你的运动表现水平。比如，当你在玩呼啦圈或者深蹲时，尝试跳一跳会有很不错的效果。