百岁健身步行操

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人在散步时腿脚用力较大，而上半身肢体活动相对少和弱，为使人在散步时身体各部机能均衡地得到锻炼，达到医疗健身的目的，根据我多年健身的体会，创编了这套《百岁健身步行操》。现介绍如下：

一、前后上下摆臂式

人向前走步时，两脚迈步比平时走路间距稍大而有力。两手握空拳，两臂摆动的姿势是：右手臂向上举起时，左手臂向下甩；右手臂向下甩臂时，左手臂向上举，形成两臂极限抻拉。一上一下，相互交替摆动数次。行走距离一百米。

二、右端肩甩臂式

两脚走步如前。两臂活动，先以右手臂提起向左胸肩处悠甩，同时向上抬肩。左手臂向后右肩处悠甩。而后，两手臂向回悠甩至原处。随即仍按以前方式反复悠甩数次。行走距离一百米。

三、左端肩甩臂式

两脚走步如前。先以左手臂提起向右胸肩处悠甩，同时向上抬肩。右手臂向后左肩处悠甩。而后，两手向回悠甩至原处。随即仍以前方式反复悠甩数次。行走距离一百米。

四、右侧斜身展臂式

身体稍向右侧身，两脚走步如前。两手臂活动，随着走步的节奏，左手臂在前尽量向上举起，右手臂在后尽量向下悠甩，两臂形成展臂抻拉。而后，随即向回悠甩两臂交叉，再如前，左手尽量向上举起，右手尽量向下悠甩，两臂形成展臂抻拉。而后，随即向回悠甩两臂交叉。如此反复数次。行走距离一百米。

五、左侧斜身展臂式

身体稍向左侧身，两脚走步如前。两手臂活动，随着走步的节奏，右手在前尽量向上举起，左手臂在后尽量向下悠甩，两臂形成展臂抻拉。而后，随即向回悠甩，两臂交叉。再如前，右手尽量向上举起，左手尽量向下悠甩，两臂形成展臂拉开。而后，随即向回悠甩两臂交叉。如此反复数次。行走距离一百米。

六、两臂胸前交叉双展臂式

前式做完后，身体改为正面前行。两脚走步仍如前式。两臂向左右分开尽量上举，随即两臂下甩，在胸前下方交叉。两臂再向左右分开尽量上举，然后即再下甩至胸前交叉。如此反复数次。行走距离一百米。

七、两臂平伸分合式

上式做完后，两臂向前平伸，而后两臂向左右分开，扩胸挤背，随即，分开的两臂向相反的左右方向悠甩，在胸前交叉、挤胸扩背；然后，两臂再向左右分开，扩胸挤背，再向相反方向悠甩，在胸前交叉，再分开。如此反复做数次。行走距离一百米。

八、两臂胸前交叉下甩式

上式做完后，两臂在胸前交叉，随即两臂自然向身体两旁分开下甩，下甩后随即向回悠甩至胸前，形成两臂在胸前交叉，而后两臂再向身体两旁分开下甩。再向胸前处交叉，再下甩。这样反复数次。行走距离一百米。

九、左右交替向上扬臂向下悠甩式

做完前式后，随即转换为左右交替扬臂悠甩式。这一式是先以右手向右上方斜向高举右臂，而后随即向背后左下方悠甩至左臀部；与此同时，左臂则向左上方斜向高举左臂，而后向背后右下方悠甩至右臀部。这样左右两臂一上一下地交替扬臂甩臂、甩臂扬臂地活动数次。行走距离一百米。

十、左右端肩甩臂式（前二三式合作）

这节动作是把二三式动作各取一半合起来做。做时不再用力，以特别悠闲的心情，有一搭无一搭地悠甩两臂，以慢速来缓解以前做各节时紧张运动带来的劳累，使身体在休闲的活动中恢复到原来状态。

这套健步操早晚各做一次，每次20分钟。

我常年坚持做健步操，迅速改变了身体状况，提高了身体的健康水平。我深信，只要长期坚持这项运动，就能不断地在运动中消除疾病，得到健康。身体健康了，人们一定能实现人活百岁的现实，故定名为《百岁健身步行操》。