浅析青少年柔道运动员的力量训练方法与手段

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[摘 要]力量素质对于身体素质所起的作用是非常重要的，力量素质训练对于搞好柔道这个的训练来说是前提和基础。柔道运动员力量素质水平的高低，直接影响到运动技术的掌握和场上运用能力，也会在很大程度上决定成绩的高低。本文对青少年柔道运动员的力量训练方法以及需要注意的问题进行论述，以期帮助教练员进行有效的、系统的力量训练，提高运动员的成绩。

[关键词]柔道 青少年运动员 力量 训练

对青少年柔道运动员来说，力量素质的提高不仅仅有助于其更好的掌握专项技术，同时对其全面身体素质的提升也起着至关重要的作用，可以说是搞好柔道训练的基础。同时，有计划、有目的的进行力量训练，还十分有助于提高训练效果、有效减少运动损伤的发生。青少年运动员是祖国的未来，担负着冲击世界一流水平的重任，本文旨在结合相关体育理论，针对轻少年阶段如何抓好柔道运动员身体素质训练这一话题，探讨青少年柔道运动员如何安排身体素质训练的几点肤浅体会。

一、何为力量素质

力量素质包括绝对力量、速度力量、力量耐力和技术力量等方面。包含了运动员运用最大力量克服阻力的能力，做动作时用力速度的能力，肌肉在一段时间内重复收缩克服一定阻力或静力用力时克服疲劳的能力以及运动员以熟练的技术动作借助对手的力量巧妙击败对手的能力。

二、发展身体素质训练的手段方法

（1）力量素质训练手段方法

力量素质训练可以根据运动员水平高低采取相应的徒手和借助机械的的训练。例如徒手训练的倒立曲臂伸、俯卧撑起击掌、跳走空中交换腿和利用器械的双手交替向上爬绳、双手交替向上攀登肋木、持石锁做上拉、前推、扩胸、后曲臂伸、穿沙衣或腿绑沙袋做各种跳跃练习等。这些动作简单而有效，对提高青少年道运柔动员力量素质很有帮助。

（2）速度素质训练的方法手段

借助跑的专门性练习发展速度素质。从分解或慢动作开始，逐渐过度到加快动作节奏和速率。此外，原地快速高抬腿跑、扶墙后蹬跑以及前后快速摆臂或弓步连续出拳20秒至30秒等对于青少年道运柔动员的速度素质十分有益。

（3）耐力素质训练手段方法：

通过6公钟场地跑、郊外登山或5公里～10公里自行车骑行5分钟至10分钟跳绳或6分钟至10分钟沙滩跑或500米至1000米的距离游泳等方式，结合自身的条件，提高青少年道运柔动员的耐力素质。

三、青少年柔道运动员身体素质训练注意事项

（1）按照循序渐进原则

柔道运动和其他体育项目有相通之处，在训练手段和负荷的安排上，应该做到由轻到重、由少到多。柔道运动的青少年运动员中，绝大多数属于身体短粗、柔韧性、灵敏性较差，这也就要求教练员在训练的安排上，对于力量、耐力、速度、柔韧性和灵敏性等各项素质需要做到全面考虑、细致安排，保证各项素质均衡发展。同时，要依个体差异，进行区别对待，手段方法也要具有针对性，以保证更好的训练效果，提高运动员成绩。

（2）注重训练内容的优先性

力量训练时，首先应该优先发展速度力量，在此基础上逐渐过度到绝对力量和力量耐力。首先多采用克服自身体重练习为主，在适应的基础上逐渐过度到持轻器械快速力量练习。这样才能避免过早持大重量器械练习造成的肌肉过早变粗以及弹性下降，影响爆发力和灵敏性的提高。

（3）注重激发训练积极性

身体素质训练对于许多项目来说是较为枯燥的，柔道运动也不例外。尤其对于青少年运动员活泼好动的天性，在安排身体素质训练的手段和方法时，为了提高其积极性，必须注意训练方法的多样化、趣味化，采用体育游戏或对抗比赛等形式交换进行，已达到更好的训练效果。

四、结论与建议

高水平柔道运动员的培养与很多运动项目类似，是一个缓慢而系统的工程，教练员需要从选材到基础训练、高水平训练、战术训练等一步步踏踏实实地坚持下去。青少年时期是训练的基础时期，这个时期的训练也就显得愈加重要。因此，教练员在指导青少年柔道运动员的训练时，不仅要遵循专项训练和身体发育的规律，更要结合柔道运动的特点，制定相对完善合理的多年训练计划，使得运动员在全面发展各项素质的基础上，逐步掌握柔道运动的各项基本技能并进一步的提高。只有这样才能有效的避免盲目性，提高训练质量，确保更多的运动员成材，从而促进我国柔道运动整体不平提高。

参考文献：

[1]刘俊林.柔道运动员力量训练探讨[J].体育科技文献通报，2005，（05）.

[2]王保金，龚建亭，黎茜.不同内容训练对男子柔道运动员某些生化指标和免疫功能的影响[J].广州体育学院学报，2004，（01）.

[3] 刘姝，朱威，刘俊蓉，高峰，洪岩，张晓炳，杨旭峰.赛前训练节奏对男子柔道运动员控降体重的影响[J].体育科学，2005，（04）.

作者简介：

毛潞苹（1991.11—），女，，河南师范大学体育学院2010级运动训练专业学生；

王超男（1992.04—），女，，河南师范大学体育学院2010级运动训练专业学生；

杜习乐（1991.09—），男，，河南师范大学体育学院2010级运动训练专业学生。