营养平衡健康长寿

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营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。成人身体不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为人”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也会没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出，(1)食物多样，谷类为主；(2)多吃蔬菜、水果、薯类；(3)每天吃奶及豆类、豆制品；

与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动。原来底层为6个份额的谷物类，现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调，全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5：2。提倡营养高、密度高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。在原金字塔顶竖起，面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素A、D、Bi2、E和铁剂。但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶或酸奶。

现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两 (瘦猪牛羊肉，或鸡鸭肉，或鱼虾)或豆制品二两，或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细(粗细粮搭配)，不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄洒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆；玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”：指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，利于营养互补。要“三远三近”，远离三白(白糖、盐、动物油)，近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看，四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭)，两条腿不如没有腿(鱼类等)。

这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了，容易记，按两句话做，基本可以达到营养平衡。

保证饮食合理，营养平衡，还应重视以下细节问题。

1．吃什么油最好?

脂肪是人体必需的营养素，但不宜多，要保持营养平衡，肥肉饱和脂肪酸高，胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。

油的质量，起码条件是不含黄曲霉素，化学残留物及变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。

油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养要求的标准是：

(1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下，否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。

(2)多不饱和脂肪酸，分为两种成分，一种是亚油酸Ω6，一种是亚麻酸Ω3。它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸的主要来源，它富含Ω6。而Ω3则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。Ω6及Ω3要有一定比例，应为4：1(最好是1：1)，正常116每天吃3-4克，Ω3：1克，即可平衡。但我们一般人二者的比例达25：1，Ω3仅为需要量的1／10，产生平衡失调，对身体是不利的。在油中，116亚油酸的含量应低于15％，Ω3亚麻酸的含量应高于2．5％～3％。

最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸，比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。

(3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70％。它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用。因此，其具有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72％-80％)，含饱和脂肪酸最低，是最理想的食用油。其次是芝麻油、花生油、豆油。

2．吃多少盐最好?

盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠，都应少吃。

3．吃哪些食物最好?

世界卫生组织(WHO)公布三年研究的最佳食品榜。

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。

最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。

最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭脂肪量不比畜肉类(猪牛羊)少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。

最近，全国营养学权威专家评选出十类健康食品：(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆)；(2)十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；(3)牛奶和酸奶；(4)海鱼；(5)西红柿；(6)黑木耳等菌菇类食物；(7)绿茶；(8)胡萝卜；(9)荞麦；(10)禽蛋。

4．吃哪些食物不好?

(1)应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等)；腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等)；煎炸类食品；含糖饮料。(2)应少吃食品；松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。(3)尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼(含抗生素)；用激素和化学养料催长的动物肉，罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。(4)绝对不要吃的食物：青西红柿，长斑红薯，发芽土豆，腐烂生姜，烂白菜，未煮熟的四季豆及豆类，鲜黄花菜，未腌透的腌菜，畸形瓜果，变质甘蔗，霉茶叶，　霉花生米，变质银耳，死蟹，死鳝，头体分离的虾，毛蚶，以及质量不好而变质的食品。

5．怎样清洗蔬果上的农药？

农业部数据显示，我国农药年

用量达80～100万吨，其只使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95％，虽保证了丰收，但污染了环境，给健康带来了威胁。那么，怎样清除这些污染呢？方法有：(1)浸泡法。在清水中浸泡30分钟，约可减少30％农药。(2)分解法。清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10克／1000毫升水)，泡5～10分钟，然后用清水冲洗后烹饪。(3)加热法。清洗后在沸水中焯2～3分钟。(4)去皮法。有皮来应削皮。(5)贮存减毒法。农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10～15天。

6．怎样烹出营养?

(1)温度。并非温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪时温度达66度，菠菜中维生素C损失90％，而在95度时，仅损失18％。原因是50―65度分解维生素的酶更加活跃，而在70度以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒，适量加少许醋，可以避免维生素破坏。

(2)时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1-2个小时，其中的饱和脂肪酸减少30％-50％，不饱和脂肪酸成倍增力口。

(3)水量。不喝汤的菜应少加水，否则，营养就倒掉了。

(4)用具。铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。

(5)方法。蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮，以保证吸收。

7．吃营养品为何也要适度?

营养食品并非多多益善。多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸的忧虑、但也不宜过量，过量会抑制正常铁吸收，引起消化不良，促使碘排泄，引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是有害的，特别是它那个红外衣，对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促进血栓形成，引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米，千万注意剥去它的红外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，但吃得太多，有溃疡病的人会引起出血。牛奶是优质蛋白，但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子――高半胱氨酸。这种分子极易沉积在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外还易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握食量，贵在适度。

8．吃蔬菜有哪些误区?

(1)先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。

(2)挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉，这要丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。

(3)贮存过长，丧失营养，变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素C损失84％。因此，存放菜应避光，通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。

(4)冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。

(5)生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。

(6)烧菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后，维生素减少20％，放30分钟损失30％，放1小时损失50％，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。

(7)素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际上，素油也和荤油一样，每克油能产生9千卡热量，也会引起肥胖、高血压、心脑血管病。因此，炒菜加油应适量，一人一天不应超过25克(即一汤匙)。

(8)吃半生四季豆。生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻。

(9)菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先焯2分钟，去掉草酸再炒，则不会影响钙的吸收。

(10)长期吃素菜，易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生病，生癌。

9．怎样补钙最合理?

人们越来越重视三大元素――钙铁锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶，或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无须再服钙片。牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆，吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白，烹饪前用沸水焯，避免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收，荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D及磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好，对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收，又帮助睡眠。

10．喝什么水好?

不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料。日常以喝白开水及绿茶水最好(每天8杯)。

怎样选择水呢?

(1)功能性离子水。它是通过隔膜电解生成的小分子团水，其碱性离子水渗透性强，溶解度高，具有抗自由基作用，是比较理想的有活性的功能水，具有一定的保健作用。应注意选择质量可靠的设备。

(2)矿泉水。真正矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质不成比例，则不一定好。特别是有的矿泉水实际是人工将纯净水中加入几种矿物质微量元素，很难保证自然正常比例，可能还会缺少某些需要的微量元素，应选择正宗品牌水饮用。

(3)纯净水(蒸馏水、太空水)，把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水，水中各种微量元素都没有了，长此以往，可能会有潜在危害。用于泡茶饮用，保持茶水口感好，但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。

(4)再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水，已经过细菌毒理等35项监测，但经过水管网及水箱到水龙头的水，最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。

日常用水也应注意。早上放掉一夜水管中的死水。饮用水可先放几个小时再用(但不宜超过一天)。储存3天以上的老化旧水，其分子的键状结构受不到撞击而变形，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久都不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。