力量训练,要肌肉也要曲线

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首先,肌肉生长并不是一个单纯依靠力量训练就可以达到的目标,而是一个系统体系。

拥有结实、优美的身材是很多人的追求,据美国msn新闻网报道,将力量训练与有氧运动结合起来,能获得更好的锻炼效果,比如,哑铃与游泳就是一对很好的组合。

刘女士刚来健身房的时候,对哑铃等力量训练器械惟恐避之不及,生怕变成大块头,长出一身肌肉,僵硬、死板、没有弹性。可当她遇到了女教练后,印象却大为改变。这位教练参加过健身小姐比赛,身上不仅看不出肌肉块,而且曲线苗条“婀娜多姿”。教练告诉刘女士,要想减掉多余的脂肪,保持优美的身材,离不开力量训练。力量训练可以增加肌肉、减少脂肪,如果与游泳、跑步等有氧运动结合起来,不仅不会练出“肌肉块”,还会让身体更柔韧,皮肤更有弹性,看上去也更年轻。

从健康的角度来看,力量训练也是必不可少的,通过哑铃、杠铃、仰卧起坐等运动,能让久不锻炼的身体迅速充满活力。力量训练还能让身体各部位相互协调,同时刺激肌肉细胞的生长,促进新陈代谢。科学的力量训练更可以锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,减轻关节炎的症状,还能防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病。

不过,力量训练最好能和有氧运动相结合起来。练完哑铃后,可以游10多分钟的泳,因为哑铃让肌肉得到充分锻炼,变得更有活力;游泳则能使肌肉被拉长、伸展,从而提高柔韧性,让身体更协调更结实,皮肤也变得更有弹性。同时,游泳、跑步、快走等有氧练习,能让脂肪充分燃烧,更好地控制体重。

谈到具体的锻炼方案,我们建议,一般的锻炼者每周可以做两次力量练习,每次30分钟,主要是背部、腹部、臀部和腿部的动作,如直臂下拉、卷腹、后踢腿和半蹲等。每个动作做两组,每组15次。力量练习后再加半个小时的游泳,在泳池里让全身得到充分的放松和拉伸。

在家锻炼者可以准备几个小哑铃,初学者选择0.5千克到3千克的哑铃,没有哑铃也可以用矿泉水代替,1升水的重量是1千克。20分钟〜30分钟的力量练习后,到外面快走20分钟,每周2次〜3次就可以。责任编辑/邹佳璇