如何保持膳食中的养分?

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营养素在食物加工、烹调过程中损失一些是难以避免的，但如果处理不得法，营养素就会过多丧失，从而大大降低膳食的营养价值。因此，必须在加工、烹调等环节中采用合理的方法，使营养素的损耗率降到最低限度。

做米饭之前，大家都有淘米的习惯，而米里的营养成分很大部分都在米粒外层，而且极易溶于水。据测定普通的米，经过一次淘洗后，损失维生素B1约10%，蛋白质约4%，脂肪约8%，无机盐约5%，淘米两三次，并用力搓擦，损耗就更多了。因此，米最好少淘，切勿用力去搓擦，只要把沙石拣出，用清水冲一下就行了。其实米煮熟后就等于消了毒，我们不必顾虑其不清洁。

米饭最好用蒸法，蒸饭不仅好吃，而且米汤和米一起蒸，营养可以得到保存。实验证明，蒸饭比捞饭去汤的老办法，能多保存蛋白质约5%，维生素B1约18%。焖饭也有利于保存营养。

面食因做法不同，在保存养分方面也有很大出入。实践证明蒸馒头中维生素B1和B2等营养素损失不大。油炸的食品，营养素几乎全被破坏，因滚沸的油温在摄氏200度以上，这样的高温维生素受不了。烤烧饼中维生素B1损失约30%。烙饼由于受高温时间较短，营养素损失比烤烧饼要少。由此看来，蒸的办法最合理。

煮面条时，约有30%～50%的维生素B1和B2及蛋白质溶于汤中，所以吃面条最好连汤一起喝下。

蔬菜在加工、烹调过程中，维生素的损失最为明显。绿叶蔬菜都不同程度地含有多种维生素，一般说来，叶比茎和根含量要多，颜色越深，含量越高。如卷心菜外层绿叶含有高浓度的多种维生素和矿物质，里层白叶含量极微。芹菜叶子的维生素C含量比其根、茎多四倍，维生素A多五至六倍。因此，吃芹菜不应仅吃根、茎，丢弃叶子。萝卜的外皮所含维生素要比里面多得多，吃时千万不要把外皮削掉。

做菜时一定要先洗后切，切过以后不要再洗，更不要在水中浸泡，应尽快进行烹调。有人喜欢把青菜放在热水中“烫一烫”，再进行烹调。有的人做包子、饺子馅时把菜剁碎，再挤去菜汁。这些做法使蔬菜中的营养成分损失太多了。

另外，蔬菜中有些维生素遇热容易破坏，一是高热本身可使其破坏，二是加热可促进维生素的氧化破坏，所以蔬菜加热烹调时间越长，维生素损失也越多。因此蔬菜烹调的原则是：菜要做熟，但加热时间要短。急火快炒符合这个原则，做的菜吃起来脆嫩可口，而且维生素损失较少。

鲜鱼和鲜肉应尽快烹调，以防止被空气中细菌污染，受到氧化而腐烂。有条件的话，最好将之放入冰箱贮存。

冻鱼和冻肉应在未溶化之前烹调，以防止营养素从溶化出的水中跑掉。

鱼、肉在烹调过程中有一部分氨基酸、脂肪、无机盐和维生素溶于汤中，所以最好连汤一起吃掉。有人担心烧熟煮透会影响鱼、肉的营养价值。其实，这是不必要的顾虑。因为烧熟和炖烂的与半生半熟的相比，只不过损失一些维生素，其中主要营养素――蛋白质和无机盐等并未受到影响，而且煮熟炖烂更有利于人体的消化和吸收。因此，鱼虾、肉类和蛋类食物一定要烧熟煮透。

此外，烧菜时可加少许淀粉（俗称勾芡），使淀粉汁包裹在食物外面，这样不仅肉嫩菜鲜，而且可以相应减少营养素的损失。