炫不炫?用战舞健身!
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Capoeira（巴西战舞）不仅能够让练习者快速增强爆发力，柔韧性，反射及协调能力，同时也是一项非常优秀的有氧运动。多数人可以在练习巴西战舞时保持最大心率65—85%的强度（这在运动学上被认为是减脂最有效的心率区间）。
此外，因为Capoeira是需要多人参与的团体运动，在练习中需要练习者们互相尊重，共同练习，无论你的级别或水平如何，都可以享受它所带来的乐趣。Capoeira本身就是非常具有玩乐精神的，男女老少可以不计年龄，性别，种族欢聚在一起。Capoeira在两个强壮的成年人之间可以是一场激烈的比赛，也可以是父子间一场感情交流的游戏。Capoeira是一场适合于任何人的游戏，只要你愿意学习并与喜欢他人分享快乐。
1.Warm Up暖身活动（脊柱放松）
注意：①从放松的站立开始，收紧腹部的肌肉。
②头部和肩膀向前伸出，慢慢向地面方向卷曲你的脊柱，并使上半身处于放松垂挂的状态。
③向上继续滚动你的脊柱慢慢起身，其间保持头部向前并放松。
④回到初始的站立位置，并重复此练习10—12次。
附1—1，1—2
活动手腕在巴西战舞Capoeira中非常的重要。很多的巴西战舞动作都会需要用双手来承担身体的重量，所以你需要足够的腕部力量来支撑身体。将双臂放于身体前侧并慢慢转动手腕，顺时针和逆时针分别重复数次。
1—3 Ginga基本步法
Ginga是Capoelra里面最基本同时也是最重要的步法，这是学习巴西战舞中第一个需要掌握的动作。Ginga可以让练习者的身体自然的随着音乐节奏摆动，并作出一系列的攻击或躲闪动作，这也是巴西战舞Capoeira与其他武术最大的区别之一。Ginga的动作在巴西战舞练习中相当的重要，以致于所有的热身练习一般都从这个动作开始。Ginga动作的快慢及风格也会根据练习的不同而变化，你需要随时聆听音乐的节奏，Ginga可以很快也可以很慢，可以很锋利也可以很柔顺。
注意：①双脚分开站立与肩同宽，膝关节放松感觉到你与大地连成一体。
②将右脚向后伸出来开始Ginga的动作，保持髋关节正对前方。
③在你伸出右腿的同时，右臂向前抬起并保护在胸前，左臂保持在身体外侧的位置。继续在身体左侧重复上述动作，其间要保持动作顺畅及协调。如图所示在你换腿的同时交换双臂的方向。
2.Cocorinha下蹲躲闪
Cocorinha是非常基本的巴西战舞躲闪动作，可以用来躲避踢腿一类的攻击动作，同时也可以借此动作来接近你的对手。
注意：①从正常的站立开始，记住要放松身体。
②尽可能低的蹲向地面，保持双脚脚跟着地。右手在侧后方支撑身体，左手抬高保护脸部。不要放松左肘或使其离身体过远，因为你需要抬高的左肘来保护你的脸部。
③从Cocorinha起身回到站立的姿势，之后你可以接基本动作Ginga或者顺畅的换到其他的Capoeira动作中。
3.Esquiva Lateral侧向闪躲
注意：①从Ginga的动作开始，右腿在后右臂在前。
②向右侧伸出右脚至身体呈低弓步的位置。注意你的右脚要向外旋转（脚尖向外）并弯曲该侧膝关节。左腿基本伸直并脚掌着地，身体重量主要放在右侧弯曲的腿上。
③胸部贴近右膝盖，右手置于腿后手掌接触地面，左臂前置保护面部。
4.Negativa
Negativa直译的意思是“反向”，这是许多地面技巧的基本动作。纯属的运用Negativa可以让你在Capoeirade练习中更加流畅的动作。Negativa有多种不同的变化，其中一种基本的动作如下：
注意：
①从Ginga的动作开始，左脚在前右腿在后。右臂保护住面部。
②收起在后的右腿并向前伸出，脚面绷起脚尖向上。同时双臂经右腿上方落至身体右侧。弯曲左膝，通过左膝及双手的力量支撑住身体，右脚起辅助支撑作用。
③当你的双手完全支撑住身体时，继续放低身体，右脚可以轻微抬离地面。降低头部位置直至你的右耳基本与地面贴齐，这样可以更好的将注意力放到身体前方的对手身上。
④在这个动作中，不要让身体松懈，也不要让右腿在地面上休息。你的手臂需要随时准备将身体推回到下一个动作的状态。试着在另一侧做同样的练习来体会不同方向的Negativa。
5.Role滚动
Role的动作可以用来躲避对手的攻击。同时也可以帮叻你在Capoeira的轮圈场地中自由的活动。虽然动作名称直译过来的意思是“滚动”，但实际上你并不需要在场地里打滚；通过手臂和腿部的动作在场地中进行一系列的连续地面旋转动作。你可以将此动作与其他的Capoeira动作结合起来，或者用其作为两个动作之间的衔接动作。Role和Negativa很像，但不同之处是Negativa的目的是让你在场地中侧向移动，但Role更像是圆形的移动，可以让你的Capoeira技巧更加流畅而多样。
6.Queda de rins
很多巴西战舞动作中会用到上肢在不同的角度来控制身体的平衡，Queda de rins就是其中的一个，这是一个比较难的巴西战舞动作，但是通过坚持不懈的练习很快就能看到它所给你带来的益处。
注意：①起始动作双加分开双手分开并置于身体前侧，保持背部挺直。
②弯曲右膝同时将身体重心放到双手上并侧转身体。
③继续弯曲右膝，保持左腿伸直。向地面方向放低身体重心并弯曲双肘。右肘顶于同侧髋关节下方，在你身体降低重心的同时向左侧转头。尽量不要让除手掌以外的身体部位接触地面（头部可以稍稍接触），保持这个姿势几秒钟。
④双肘发力恢复到初始位置，在另一侧继续练习。
7.Au De Cabeca头顶大风车
Au de CabeCa是一种在慢速的CapoeiraAngola流派里常见的一种动作，这是一个非常漂亮的动作，很多高级的练习者在练习中会撤掉双手的支撑而直接用头颈部来完成动作。
注意：①从接近Negative般的低位开始，身体重心放置在弯曲的左腿上，右腿向前伸直（膝盖微曲）。右手支撑与地面平衡身体，左臂空置于身体左侧平衡身体，保持注意力于身体前方。
②以右脚为轴，向右侧转动身体，从而使左腿抬离地面。同时左手自然换到身体另一侧协助支撑身体。
③将头顶接触地面，保持双肘弯曲与头顶呈三角形以便更好的平衡身体重心。继续将左脚抬离地面。
④平衡头部位置，继续抬起左脚；同时尝试将右腿也台离地面完成动作。
8.Mergulho
注意：①起始动作四肢着地，双脚宽分开，膝盖挺直。
②双肘加紧身体两侧，同时降低身体重心，上身下潜慢慢于地面贴近，但是不要触碰地面，保持身体紧张。
③伸直双肘，将上身向上推起，见图示。
④放低身体中心，让身体贴向地面，双臂发力推起身体至初始位置。