对公路自行车训练的体会

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一、公路自行车项目的特点：

公路项目采用持续耐力训练，用稳定的强度连续地进行训练，以提高有氧能力，以每小时35～55的速度进行训练。所以是以有氧体能为主的项目，

运动成绩的取得关键是发展运动员的体能，主要是有氧和无氧能力，其有氧和无氧的相对比重。主要取决于运动的强度和持续的时间，一般来说随着距离的增加，有氧比例逐渐增大，无氧比例逐渐缩小。因而从发展的角度来看，训练水平的日益提高会促使运动速度进一步加大，而运动速度的高低有赖于运动强度的进一步提高。因此优秀运动员今后训练的无氧比例相对于以前会有进一步扩大。

二、有氧训练是公路自行车项目训练的基础

1、有氧训练(长距离、匀速训练、拉练)

在自行车项目的周期训练中，冬训主要突出量，夏训以强度训练为主，年负荷在32000～35000km左右，有氧训练占到60％左右。冬训中除定点训练外，同时采用2～4天大量的拉练为主，日最大量在280～300km，日平均量在190km以上，并安排以下几个方面训练：第一在拉练中程或后程安排30～80km个人或双人配合的骑行时所完成的公里进行时和心率的要求；第二在中途或后程有山道、坡道的地段要求全力完成，山道或较短的坡道要求全力冲刺；第三在拉练后程用汽车或摩托车高速牵引，一方面可以提高踏蹬频率，另一方面对心血管和中枢神经的刺激有很好的帮助，此训练手段有助于有氧能力的提高。

2、混氧训练与间歇训练

在夏训中主要解决自行车项目中的混合代谢和高级无氧能力，一般在第一阶段采用拉练的形式，十五天一个周期，总量在3000公里之间。同时在海拔较高的地方强化高原训练。第二阶段在有氧训练的基础上，主要进行混氧代谢的大间歇训练。主要采取的训练有1km、3km、5km乘10～20组。2k，m乘30～40组，要求心率不能低于130次～140次／分，也就是说不能让机体完全恢复以后再进行下一组训练。这样有助于运动员从心肺功能、神经系统，体能方面得到有效提高，传动系数要求不易过大，过大达不到神经刺激的目的，过小有容易疲劳，要求蹬频每分钟在80次～90次，分。另外。采用400m～500m坡道为8％～10％度的路面，进行上下坡原地站姿和原地起动，同样达到心肺功能和神经系统的刺激，但在组数和间歇上要进行严格控制，这种训练容易造成神经系统的疲劳。

三、运用不同方法提高训练强度

1、“以长化短”的训练方法

现代运动员训练主要强调大负荷，高强度，高质量，负荷量的增加重点体现在强度的提高上。为了达到以上的训练要求，在训练中，我把主项距离分为不同地段着重练习。如将公路180km的训练分上午100km，下午80km，要求每个时间段的速度和心率达到个人能力的90％以上。或在一节课中将180m划分为若干段，各段的训练手段和方法不同，由慢到快，逐渐加大训练强度，是运动量和强度同步进行，从而达到机体的承受能力和刺激目的。

2、场地和公路相结合的训练方法

公路比赛的最终成绩取决于平均速度，而运动员受客观条件、所限。公路训练毕竟不利于运动员发挥最大的速度能力。为此，就要用场地训练来弥补运动员公路训练的不足。也就是说，利用场地和平路练速度，利用山地和起伏路练力量，利用高度练无氧能力，并且与不同的训练阶段和任务相结合，从而取得较好的效果。

3、采用高原与平原相结合的训练方法

针对我们自身亚高原人的生理特点，采用高原和平原相结合的训练方法，以高原提耐力，打基础：下平原促使速度、上水平。在年内一个大周期内组织2～3次高原训练可以充分调动挖掘运动员的潜力，进行大负荷，中上强度的专项骑行训练，在进行有氧训练的同时进行短距离的冲刺，提高运动员的速度素质：平原训练可以利用高原训练中获得的高有氧能力极耐乳酸能力。进行专项强化训练，上水平、上速度，以系统保专项。平原训练则采用场地和公路相结合的方法。以场地训练为主，以公路带场地。以场地促公路。形成一个有机的训练系统。

四、重视训练的恢复

通过掌握不同阶段特有的节奏和密度使运动员能获得良好的恢复。也就是说能练上去(主要是以专项负荷的强度为主)，调下来(利用一般骑行在强度与素质上体现)，养起来(少量高强度刺激加营养，运动员休息和储备能量)，再练上去，让队员感觉到疲劳。对训练有兴趣。

训练课的内容和负荷安排要根据运动员的身体状况，掌握一定的规律，节奏明显，内容合理，以利于运动员高质量地完成训练课的内容。

做好体能和精神上的恢复，还采用物理、药物、营养和心理学手段有效地对抗疲劳、使运动员的体力和精神上的紧张与疲劳得到放松恢复。