太极拳与“太极腰”

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太极拳特别注重腰部运动，有关著作中讲的很多，如“腰为主宰”、“腰为驱使”、“源动腰脊转股肱”、“刻刻留心在腰间”等，都是说腰在太极拳运动中的重要性。但有些练拳者，特别是初学者对腰部运动的认识还不够明确。如有的立身不正，歪歪斜斜；有的不知松腰松胯；也有的只知旋臂而不知转腰，动作显得别扭、僵硬。分析其中原因，主要是对腰部在太极拳运动中的地位、作用和基本要领认识不清所致。

一、腰部运动的作用

概括起来，主要有四点：

1.腰起着承上启下、维持身体平衡和传导重力的中枢作用。它把上体和下肢两部分紧密结合为一个有机整体，是身法技巧的关键。它对带动全身和调整动作的变化，重心的稳定以及推动劲力到达肢体各部分都起着十分重要的作用。腰一动，全身其它部位无有不动，形成上肢、下肢、躯干协调的运动。上肢运转要求转腰旋脊，以腰带臂，腰领手随；下肢运转要求以腰带胯，以胯带腿，以腿带足。因此，打拳时各个手法和步法的变换，须以腰灵活运作来完成。

2.腰部起着蓄势发劲的作用。拳论曰：“劲起于脚跟，主宰于腰，发于脊背，达于两膀，形于手指。”又说：“掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、脚，上下九节劲，节节腰中发。”劲法中也强调以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲，这既是太极拳的发劲特点，也是应遵循的规律。因此，太极拳八种劲法虽然都形于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰部。例如劲，“在两臂”，但主要靠腰与意气相配合发出的劲力架对方，并借机击之；捋劲“捋在掌中”，也要靠转腰坐胯顺势将对方引至自己下盘一侧，化解和防御对方攻势；挤劲“挤在手背”，主要靠腰椎后弓之劲，手脚并进，合力向前挤击；按劲“按在腰攻”，即靠腰劲带动全身整劲，用双手向前按击对方。其它采、、肘、靠，也主要是以腰腿劲为基础，加上内气的鼓荡，以全身爆发力快速准确地将对方弹出。以上例子充分说明腰是劲力之源，只要腰力运用得当，就可使周身力集中于一点，战胜对方。例如野马分鬃，不论左抱右分或右抱左分，腰部发出的力量都起主要作用。同时，拧腰送肩还可舒展两臂，延长进攻距离，达到“一寸长、一寸强”的技击之能。

3.虚实转换全靠腰。分虚实是太极拳的一大特点，须靠腰转动灵活、松沉。以两腿为例，腰向左转动，身体重心落在左腿，成为支撑腿，左为实；右腿起辅助支撑作用，为虚。反之，腰向右转动，右腿则为实。这样，两腿一虚一实的相互交替，自始至终伴随着打拳的进行。由于分清了虚实，用力就能主次分明、有张有弛、区别对待，就能进退轻灵、松活，圆转自如。也便于以柔克刚，化解来力。可使身体基础稳固，经常处于端正安舒的状态。

4.有助于增进身体健康。腰部的左右旋转，可以松弛腹肌，牵动五脏六腑，内气流畅，增强肾功能，刺激中枢神经和植物神经；可以疏通经络，促进血液循环，加快新陈代谢，特别对腰背病痛的防治有明显作用。

二、太极拳对腰的要求

腰部应松、正、沉。拳论曰：“腰如车轮”、“腰如纛”。前者言其松，后者言其正。松，就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，从而灵活；正，就是竖起“脊梁”与尾闾保持正直；沉，是塌腰，即腰胯微微下坐，使气沉丹田，两足有力，下盘稳固，柔中带刚，显示出沉实的内劲。做到了上述这些，腰部姿势自然正确，就可达到“身形腰顶”、“支撑八面”、“腹内松静气腾然”的地步。否则，如果腰不正，尾闾必不能正，既不雅观，且易为人所制。同时，神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰而发，也做不到周身完整。正如先师们所说：“有不得机得势处，其病必于腰腿求之。”因此，身斜、曲腰、扭臀等均在《内家拳十四禁忌》之列。

三、练腰五要

要充分发挥腰部作用，须处理好五个问题：

第一、加强腰部柔韧性锻炼。这是武术的基本功，也是练好太极拳的关键。主要方法：1.前俯腰。两脚并立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手尽量贴着地面。如可能，还可以抱抱腿。2.后仰弯曲。上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。3.左右侧弓。两脚开立。以左侧弓为例，左手插腰，右臂经头顶呈弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓。右侧弓方向相反。4.转腰(也叫甩腰)。两脚开立，两臂向上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向上、向右、向下翻转绕圈。再用同样方法反方向旋转、绕圈。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。5.转腰云轮。两脚开立。原地不动，作左右云手式数遍。6.左右拧腰转体。两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟，再向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向哪一侧拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。上述六法，都是以髋关节为轴进行的。由于活动了腰胯，增强了腰脊关节的，肌肉会更加柔韧、更有弹性，腰力也会大大提高。

第二，上体一定要保持端正自然。习拳时虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直。不前俯后仰、左右歪斜。无论四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体正了，也就为腰正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。

第三，腰部转动幅度、腰力运用要适当。腰要围绕身体纵轴线(从百会穴到会阴穴的上下一直线)转动。以转动轻灵自如、连贯圆活为宜。动作顺畅，不致僵滞。腰部是微动关节，由5个椎骨浅平面上下连接而成。转动幅度过大，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)或损伤韧带。这样，不仅会四肢无力，无法活动，也将直接影响身体健康。特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩、弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。

第四，腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合。腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。

肩与胯合是太极拳“外三合”之一。肩部也要求应随着腰、胯一齐转动。使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，身体上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰转，顺利地到达四肢末端。切不可单独拧动(腰动而胯不动，或胯动而腰不动)。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田、重心下降、上虚下实，更有利于保持腰正。

第五，脚步大小、拳架高低要适中、得体。脚步太大(俗称老步)、太小对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，也不利于攻防；太大，则进退提放不灵，容易被动失势。拳架高低，主要看屈膝程度：屈膝程度浅，拳架就高；反之就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小；太低则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。因此，演练中脚步必须舒展，在此前提下，其大小应以不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。一般以弓步时一腿屈弓、一腿自然伸直的姿势为好。始终保持同一高度，不可忽起忽落。这样就能塌腰落胯，转动灵活。既有利于技击，又有利于健身。