青少年中长跑训练后的疲劳消除和营养补充探讨

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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）03-000-01

摘要青少年中长跑的大运动量训练，增加了负荷，并加深加重了机体的疲劳。本文以文献资料为基础，结合教学训练中的实际情况，分析了青少年中长跑训练后肌肉疲劳和神经系统疲劳两大主要因素，并对其恢复的手段及措施进行了探讨。

关键词肌肉疲劳精神疲劳全面恢复

一、前言

生命在于运动，有运动就一定促成机体新陈代谢，就必然加速细胞组织的分解代谢与机体内环境的演变，并进行新陈代谢同、异化作用对立统一关系的重新组合。青少年在运动中，如果消耗和恢复两个过程能保持能力的平衡，就不出现疲劳。运动时体内消耗加强，虽然在消耗过程中恢复也在不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定程度时，体内的代谢过程就发生障碍，疲劳也就产生了。

二、青少年中长跑疲劳产生的两大主要原因

（一）肌肉的疲劳产生机制

青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

（二）神经系统疲劳的产生机制

当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持能动的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。

三、青少年中长跑疲劳恢复手段及措施

（一）训练中的恢复手段

青少年运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，pH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可以加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。高强度训练后，在课上做一些整理活动像肌肉放松、抖动、伸展和拉长等。时间一般为10-15分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反应仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。

（二）训练后的恢复手段：

（1）温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。（2）推拿按摩。按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节、调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是足部的按摩。（3）气功放松。主要是通过人的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。（4）心理恢复。青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。（5）科学膳食。青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，中长跑训练量大，运动员失水现象较多，在热环境下训练，每隔一定时间应进行补水。运动后的补水应少量多次。因出汗同时失盐和电解质，补充含有血糖、盐和电解质的饮料是补充水和微量元素的良好饮料。青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，将严重影响青少年的运动训练和练后的疲劳消除。

参考文献：

[1] 欧阳萍.运动性疲劳发生机制及其防治对策[J].沈阳体育学报.2004.6.

[2] 吴纪饶,曹士云.运动生理学教程[M].人民体育出版社.1997.1.